Comment mieux se nourrir grâce aux 50 aliments les plus riches en nutriments

En veillant à associer ces aliments riches en nutriments ou tout simplement en les introduisant aussi souvent que possible dans notre alimentation, on peut espérer atteindre ce fameux Graal des diététiciens-nutritionnistes: l’équilibre alimentaire.

Principe de base par excellence, l’équilibre alimentaire n’est pas toujours évident à mettre en place. Louis Engels, diététicien-nutritionniste, partage ses conseils.

La pyramide alimentaire

«Je trouve qu’il est toujours bon de partir de la pyramide alimentaire, ne fut-ce que pour la prévention cardio-vasculaire et la prévention du diabète», expose le diététicien. Première étape donc: l’eau pour assurer l’hydratation. «Il peut également s’agir de thé ou de tisanes, tant qu’il n’y a pas de sucre ajouté», ajoute Louis Engels.

Vient ensuite l’étage des légumes, riches en fibres alimentaires, vitamines et minéraux. A consommer à volonté sous forme de crudités, de jus, de légumes cuits. «Au niveau des fruits, on recommande une à deux portions par jour. Une portion est équivalente au volume d’une orange», explique-t-il.

En ce qui concerne les féculents, Louis Engels propose de privilégier les féculents dits complets: le riz complet, le pain gris, noir ou complet, le sarrasin, le quinoa. Eux aussi sont riches en fibres alimentaires.

Selon le diététicien, «nous avons tendance à consommer trop de viande, source d’acides gras saturés.» Pour éviter d’en consommer trop, on peut se tourner vers le poisson, les œufs et les protéines végétales (les légumineuses). Les protéines peuvent également se trouver dans les produits laitiers qui, eux aussi, possèdent des alternatives végétales (comme le lait de soja ou d’amande). Louis Engels recommande de combiner deux à trois sources différentes de produits laitiers.

Souvent diabolisées, les matières grasses ne sont cependant pas à proscrire. Louis Engels parle de «manger mieux gras». Il s’agit donc de consommer des acides gras essentiels, c’est-à-dire ceux qui contiennent des oméga-3 (les poissons gras comme le saumon, le hareng, les œufs, les huile de noix, de colza…), 6 (le tournesol, le maïs) et 9 (l’avocat, les noisettes…).

Malheureusement, il n’existe pas d’aliment magique pour optimiser notre santé. Tout réside dans les habitudes que l’on met en place. «Les extras, bien qu’ils ne soient pas indispensables, ne sont pas à négliger. C’est avec le plaisir alimentaire que l’on va tenir dans la durée», ajoute-t-il.

Il faut penser à lier cet équilibre alimentaire à une activité physique régulière. Le diététicien ajoute que l’équilibre entre apports et dépenses énergétiques est important, ainsi que le fractionnement dans l’alimentation: «Il faut veiller à avoir trois repas par jour et une à deux collations. Ce fractionnement nous permet d’avoir de l’énergie tout au long de la journée et cela évite le grignotage.» Enfin, cela ne sera jamais assez répété, il est important de manger varié.

Les aliments les plus nutritifs: quels choix privilégier?

Une alimentation équilibrée repose sur un apport suffisant en nutriments essentiels, indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Parmi eux, on distingue cinq grandes catégories: les vitamines, les minéraux, les protéines, les lipides et les glucides. A cela s’ajoutent les fibres et l’eau, que certains experts considèrent également comme des éléments clés pour une bonne santé.

Mais quels aliments privilégier pour bénéficier d’un maximum de nutriments? Sous les conseils du nutritionniste Louis Engels, nous avons dressé une liste des aliments les plus riches en vitamines et minéraux.

Les vitamines: des alliées essentielles

Les vitamines jouent un rôle fondamental dans de nombreuses fonctions biologiques. Pour garantir un bon apport, voici où les retrouver:

• vitamine A: foie (de poisson, de veau), huile de poisson, poisson gras, jaune d’œuf,
• vitamine D: foie, poisson gras, jaune d’œuf (et une exposition modérée au soleil),
• vitamine E: huiles végétales, fruits oléagineux (noix), poisson gras,
• vitamine K: foie de bœuf, viandes, œufs.

Les vitamines du groupe B, essentielles au métabolisme énergétique, sont principalement présentes dans les céréales complètes, les produits laitiers, la viande et les légumineuses. La vitamine C, connue pour ses bienfaits sur le système immunitaire, se retrouve dans des aliments comme le persil, le cassis, les agrumes et le kiwi.

Les minéraux: pour un organisme en équilibre

Les minéraux sont tout aussi cruciaux pour notre santé:

• le calcium, indispensable à la solidité des os, se trouve dans les produits laitiers, les amandes et les légumes verts,
• le fer, essentiel à la production des globules rouges, est présent en grande quantité dans le foie, la viande rouge et les crustacés,
• le magnésium, qui favorise la relaxation musculaire et nerveuse, se retrouve dans le chocolat noir, la banane et les légumes secs.

Protéines, glucides et lipides: un équilibre à respecter

Les protéines, qu’elles soient d’origine animale (viande, poisson, œufs, produits laitiers) ou végétale (légumineuses, soja), sont indispensables à la construction musculaire et au renouvellement cellulaire.

Les glucides, souvent diabolisés, sont pourtant la principale source d’énergie du corps. Il est recommandé de privilégier les glucides complexes présents dans les féculents (riz, quinoa, patate douce) plutôt que les sucres raffinés.

Enfin, les lipides, bien que souvent associés aux graisses néfastes, sont essentiels à l’organisme. On les trouve dans les huiles végétales, le beurre, ou encore la graisse d’oie et de coco.

L’importance des fibres pour la digestion

Souvent négligées, les fibres jouent un rôle clé dans la digestion et le transit intestinal. Elles se retrouvent principalement dans les fruits, légumes, céréales complètes et légumineuses.

Adopter une alimentation riche en nutriments est un moyen efficace de préserver sa santé et de prévenir de nombreuses maladies. En diversifiant son assiette et en privilégiant des aliments de qualité, il est possible d’assurer à son corps tous les éléments dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale.

50 aliments très nutritifs

Parmi ces aliments, certains sont considérés comme «super», à savoir des aliments riches en nutriments. Des scientifiques ont étudié près de 1.000 aliments et leur ont attribué un score nutritionnel sur 100. La BBC a établi un top 100 de ces «super aliments». Parmi les aliments les plus adaptés à notre alimentation, 74% sont végétariens et issus des plantes, de leurs racines ou de leurs graines. Pour vous y retrouver, voici les 50 premiers aliments les plus riches en nutriments.

• 50. La banane plantain: une excellente source de vitamines du groupe B (surtout B6 et B9, qui sont des antioxydants puissants) et C. Elle est aussi riche en fibre.

• 49. La cornille: aussi appelée le dolique à œil noir, le pois à vache ou le niébé, c’est une sous-espèce végétale probablement originaire d’Afrique. Comme de nombreuses légumineuses, elles sont riches en glucides et contiennent plus de protéines que de céréales.

• 48. La laitue de beurre: elle est riche en vitamine B9, C et B3, mais aussi en potassium, en phosphore, en magnésium et en calcium.

• 47. Les cerises rouges: dans leur variante crue, non transformée et non surgelée.

• 46. Les noix: elles contiennent des proportions importantes d’acide α-linolénique, l’acide gras oméga-3 sain fabriqué par les plantes.

• 45. Les épinards frais: ils contiennent plus de minéraux et de vitamines (en particulier la vitamine A, le calcium, le phosphore et le fer) que de nombreuses autres salades. L’épinard apparaît deux fois dans cette liste parce que la façon dont il est préparé affecte sa valeur nutritionnelle. Les épinards frais peuvent perdre leur valeur nutritionnelle s’ils sont stockés à température ambiante et se classent plus bas que les épinards congelés.

• 44. Le persil: il était déjà populaire à l’époque grecque et romaine. Il offre un taux élevé de plusieurs minéraux très utiles à l’organisme.

• 43. Le hareng: un poisson de l’Atlantique, parmi les cinq espèces les plus pêchées. Il est riche en oméga-3.

• 42. Le bar commun: surnommé aussi loup ou perche de mer, c’est une espèce de poisson principalement marine qui entre parfois en eau saumâtre et en eau douce.

• 41. Le chou chinois: souvent appelé pe-tsaï ou chou de Pékin, il est peu calorique. Il est aussi riche en glucosinolates, en antioxydants et en caroténoïdes.

• 40. Le cresson alénois: c’est une plante herbacée utilisée comme légume ou comme salade. Elle est aussi parfois appelée «passerage cultivée».

• 39. L’abricot: un fruit relativement riche en sucre, en phytoestrogènes et en antioxydants, y compris le bêta-carotène.

• 38. Les œufs de poisson: ils contiennent des taux élevés de vitamine B12 et d’acides gras oméga-3. Le caviar, par exemple, est en réalité des œufs d’esturgeon.

• 37. Le corégone: une espèce de poisson d’eau douce à chair blanche et cousine des saumons, riche en oméga-3. Il est cependant rare.

• 36. La coriandre: une plante riche en caroténoïdes, utilisée pour traiter différents maux comme les troubles digestifs, la toux, les douleurs thoraciques et la fièvre.

• 35. La laitue romaine: plus les feuilles sont fraîches, plus elles sont nutritives.

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• 34. Les feuilles de moutarde: l’une des épices les plus anciennes enregistrées. Elles contiennent de la sinigrine, une substance anti-cancer et anti-inflammatoire.

• 33. La morue de l’Atlantique: un gros poisson blanc, faible en gras et riche en protéines. Les foies de morue sont riches en acides gras et en vitamine D.

• 32. Le merlan: ce poisson est l’une des meilleures sources de protéines. Il contient les neuf acides aminés essentiels à notre organisme.

• 31. Le kale: une plante à feuilles, riche en minéraux phosphoreux, fer et calcium, et en vitamines A et C. C’est un excellent plat d’accompagnement.

• 30. Le brocoli-rave: à ne pas confondre avec le brocoli. Apparenté aux navets, il a des tiges plus minces et des fleurs plus petites.

• 29. Les piments: les fruits piquants de la plante Capsicum. Riches en antioxydants capsaicinoïdes, caroténoïdes et acides ascorbiques.

• 28. La palourde: coquillage maigre et riche en protéines. Elle est souvent servie à peine cuite, ce qui augmente le risque d’intoxication alimentaire.

• 27. Le chou cavalier: ce chou proche du chou kale est très riche en vitamine A et K.

• 26. Le basilic: cette herbe est bonne pour le cœur et a des vertus antifongiques et antibactériennes.

• 25. Le piment en poudre: une source de composés phytochimiques tels que la vitamine C, E et A, ainsi que des composés phénoliques et des caroténoïdes.

• 24. Les épinards congelés: particulièrement riches en magnésium, acide folique, vitamine A et caroténoïdes bêta-carotène et zéaxanthine. La congélation des épinards permet d’éviter que les éléments nutritifs ne se dégradent, ce qui explique pourquoi les épinards congelés font mieux que les épinards frais (n°45).

• 23. Le pissenlit: le mot ‘pissenlit’ signifie la dent du lion et ce n’est pas un hasard. Ses feuilles sont une excellente source de vitamine A, de vitamine C et de calcium.

• 22. Le pamplemousse rose: la chair rouge des variétés roses est due à l’accumulation des caroténoïdes et lycopènes.

• 21. Le pétoncle: un mollusque faible en gras, riche en protéines, en acides gras, en potassium et en sodium.

• 20. La morue du Pacifique: proche de la morue de l’Atlantique, c’est surtout son foie qui est une source importante d’huile de poisson riche en acides gras et en vitamine D.

• 19. Le chou rouge: originaire de la zone méditerranéenne, il était déjà cultivé par les Egyptiens dès 2500 avant J-C. Le chou rouge se distingue des autres variétés de choux par sa teneur en anthocyanes, des pigments de la famille des flavonoïdes, qui sont de puissants antioxydants. Il contient aussi plus de vitamine C et de vitamine E.

• 18. L’oignon jeune: connu sous les noms de cébette, oignon vert ou encore oignon de printemps, il a une haute teneur en cuivre, phosphore et magnésium. C’est aussi l’une des sources les plus riches en vitamine K.

• 17. Le colin d’Alaska: aussi parfois appelé le goberge, on le trouve habituellement dans la mer de Béring et le golfe d’Alaska. Un poisson maigre avec une teneur en matières grasses inférieure à 1%.

• 16. Le brochet: ce prédateur d’eau douce a de nombreuses vertus nutritives, néanmoins les femmes enceintes doivent l’éviter, en raison d’une possible contamination au mercure.

• 15. Les pois verts: ils contiennent des niveaux élevés de phosphore, de magnésium, de fer, de zinc, de cuivre et de fibres alimentaires.

• 14. La tangerine: un agrume orange oblong très proche de la mandarine. Riche en sucre et en cryptoxanthine caroténoïde, un précurseur de la vitamine A.

• 13. Le cresson de fontaine: cas unique chez les légumes, il pousse comme une plante sauvage dans les cours d’eau. Très utile pour traiter une carence en minéraux.

• 12. Les flocons de céleri: le céleri séché et broyé est une source importante de vitamines, de minéraux et d’acides aminés.

• 11. Le persil séché: séché et moulu, soit celui qui est habituellement utilisé comme épice. Riche en bore, fluor et calcium, il renforce les os et les dents.

• 10. Le vivaneau: ce poisson est particulièrement nutritif, mais on doit cependant se méfier, car il peut être porteur de toxines dangereuses.

• 9. La betterave: ce sont surtout les feuilles de ce légume qui sont riches en calcium, en fer, en vitamine K et en vitamines du groupe B (en particulier la riboflavine).

• 8. Le gras de porc: une bonne source de vitamines B et de minéraux. La graisse de porc est moins saturée et plus saine que celle d’agneau ou de bœuf.

• 7. La bette: une source alimentaire très rare de bétalaïnes, des composés phytochimiques supposés avoir des propriétés antioxydantes et autres propriétés de santé.

• 6. Les graines de citrouille: mais aussi celles des autres courges. L’une des sources végétales les plus riches en fer et en manganèse.

• 5. Les graine de chia: petites graines noires qui contiennent de grandes quantités de fibres alimentaires, de protéines, d’acide alpha-linolénique, d’acide phénolique et de vitamines.

• 4. Les pleuronectiformes ou poissons plats: par exemple les plies, les soles, les flets, les flétans, cardeaux, limandes, turbots, les carlottins, barbues, les cardines. Généralement exempts de mercure et une bonne source de vitamine B1, un nutriment essentiel.

• 3. Le sébaste: une espèce de poisson que l’on trouve dans les profondeurs de l’Atlantique. Il est riche en protéines et faible en gras saturés.

• 2. La chérimole: le fruit de la chérimole est charnu et sucré avec une pulpe blanche et vient d’Amérique du Sud. Il est riche en sucre et en vitamines A, C, B1, B2 et potassium. On l’appelle aussi parfois cherimoya, chirimoya, ou churimoya.

• 1. Les amandes: riches en acides gras non saturés. Bonnes pour la santé cardiovasculaire, mais également pour aider à lutter contre le diabète.