Overweight guy sitting on the couch with remote in hand trying to watch some TV. © Getty

Rapport alarmant sur l’obésité : 10 habitudes simples pour lutter contre le surpoids

Trui Engels

Les chiffres de l’obésité en Belgique sont dramatiques. Près de 7 hommes sur 10 dans notre pays sont trop gros. Il n’est pas toujours facile de trouver le bon équilibre dans notre environnement alimentaire riche en calories, mais ces méthodes simples vous permettront de faire quelques pas importants vers le poids idéal.

Selon les nouveaux chiffres de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), pas moins de 59,5 % des adultes belges sont en surpoids. Dans la population masculine, ce chiffre atteint même les 67,6%. Plus alarmant encore, 25,5 % des enfants de notre pays sont en surpoids. Selon l’institut de santé Sciensano, près de 6 % des mineurs belges sont même obèses. La crise du coronavirus, en particulier, a fait monter en flèche l’IMC des enfants. En d’autres termes, l’excès de nourriture malsaine et le manque d’exercice physique font que la crise de l’obésité en Occident atteint des niveaux sans précédent.

Pour tacler l’obésité et le surpoids, il faut des politiques de santé adéquates, telles qu’une taxe sur les boissons gazeuses et le sucre et une interdiction de la publicité pour les aliments malsains. Il faut toutefois préciser que l’obésité peut être due à des circonstances totalement indépendantes de la volonté, telles qu’un traitement médical de longue durée ou, dans le cas des femmes, en raison de l’arrêt de la production d’œstrogènes à la ménopause.

Cependant, dans de nombreux cas, il y a moyen de contrôler son poids. Pas avec de prétendues victoires rapides, mais avec des habitudes simples qui entraînent des changements à plus long terme.

1. Pesez-vous tous les jours

Cela peut sembler être le conseil le plus déprimant qui soit, mais se peser fréquemment aide à perdre du poids. Les hommes en particulier semblent apprécier cette technique, alors que pour les femmes, elle est démotivante. Il s’agit d’une méthode qui consiste à se peser à la même heure chaque matin et à inscrire son poids dans un outil qui transforme l’évolution en graphiques. Observer cette évolution peut être une motivation supplémentaire. Vous pouvez aussi simplement noter votre poids sur une feuille de papier.

2. Mangez des produits naturels et variés

L’un des principaux responsables de la crise de l’obésité est l’accès facile et constant à des aliments prêts à l’emploi riches en calories dans les restoroutes, les supermarchés et les night shops, tels que les repas surgelés, les aliments en conserve et en sachet, la malbouffe riche en graisses, les viandes transformées et leurs substituts, les chips, les biscuits, le chocolat, les tartelettes et les barres chocolatées à haute teneur énergétique. Un régime qui ne contient aucun de ces éléments et qui est largement plébiscité est le régime méditerranéen. En bref, il s’agit de plats simples à base de vrais aliments tels que des légumes, des fruits, des pommes de terre, des céréales complètes (anciennes), des graisses saines (beaucoup d’huile d’olive), de la viande maigre, du poisson, des haricots, des légumineuses, des graines et quelques noix. Les herbes et les épices élèvent les plats à un niveau supérieur. Les œufs, le fromage, la volaille et les yaourts sont également au menu, mais dans une moindre mesure. Ce régime est depuis longtemps lié à la perte de poids, mais aussi à de nombreux avantages pour la santé, comme la réduction du risque de cancer, de diabète, d’hypercholestérolémie, de démence, de perte de mémoire, de dépression et de maladies cardiaques. C’est également l’un des régimes les plus faciles à suivre sur le long terme.

3. Mangez végétal autant que possible

Le flexitarisme figure également en bonne place dans les listes des meilleurs régimes alimentaires pour la perte de poids. Le flexitarien est un végétarien qui mange un peu de viande de temps en temps. Un régime principalement végétal n’est pas seulement bon pour le contrôle du poids, il réduit également le risque de maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et le cancer, révèlent les études.

4. Dormez plus

Une étude du centre du sommeil de l’université de Chicago révèle qu’une personne qui dort une heure de plus absorbe moins de calories pendant la journée. Lors d’un essai clinique randomisé portant sur 80 sujets, les chercheurs ont constaté que les adultes obèses qui dorment moins de 6,5 heures par nuit étaient capables d’augmenter la durée de leur sommeil de 1,2 heure par nuit en moyenne grâce à une hygiène du sommeil personnalisée. Conséquence frappante : les sujets testés consommaient en moyenne 270 kilocalories de moins par jour, ce qui se traduit par une perte de poids d’environ 12 kg sur trois ans. Certains participants consommaient même 500 kilocalories de moins par jour. Les sujets testés n’ont pas apporté d’autres changements à leurs habitudes alimentaires ou à leur mode de vie.

5. Mangez plus lentement

Une technique bien connue pour limiter votre apport calorique et avoir ainsi un effet positif sur votre poids est de manger lentement. Si vous mangez plus lentement, vous mastiquez mieux. Cela augmente l’effet thermogénique de l’aliment. Votre corps a besoin de plus d’énergie pour digérer le repas et brûle plus de calories. Bien que la consommation d’énergie par repas individuel soit faible, l’effet cumulatif de repas fréquents sur une année est considérable. Vous pouvez vous aider à manger plus lentement en remplaçant vos couverts par des baguettes ou en servant votre soupe très chaude. Les personnes qui mangent plus lentement apprécient également davantage le goût des aliments et réfléchissent aux raisons pour lesquelles elles mangent : par ennui, fatigue ou stress, ou parce qu’elles ont vraiment faim ?

6. Rendez-vous au travail à vélo

Il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport intensif perdre du poids. Intégrer un peu plus de mouvement dans votre routine quotidienne peut faire baisser votre IMC. Les hommes et les femmes qui se rendent toujours au travail en voiture sont en moyenne plus gros que ceux qui s’y rendent à vélo. Vous prenez les transports en commun ? Descendez à un arrêt plus tôt et faites une marche rapide avant de vous installer à votre bureau.

7. Trompez votre sensation de satiété

La faim est l’ennemi numéro un de tous ceux qui veulent perdre du poids, mais le sentiment de satiété est basé sur bien plus que le contenu de l’estomac, selon les recherches. En particulier, une texture plus solide des aliments entraîne une plus grande sensation de satiété. Vous vous sentez rassasié plus rapidement si vous mangez quelque chose que vous devez mâcher. Un smoothie sera donc moins rassasiant que si vous mangez les fruits qu’il contient séparément. Il est également conseillé de consommer des aliments riches en eau et pauvres en calories, tels qu’une soupe consistante, des fruits et légumes aqueux pauvres en amidon ou un yaourt, afin de se sentir rassasié plus rapidement. Les graisses et le sucre font exactement le contraire : ils rassasient moins et fournissent un nombre total de calories plus élevé par bouchée.

8. Buvez de l’eau

Quelqu’un qui a soif pense souvent à tort qu’il a faim. Les symptômes de la sensation de faim sont en effet similaires à ceux de la déshydratation : manque d’énergie, léthargie et mauvaise humeur. La prochaine fois que vous aurez envie d’un snack dans l’après-midi, buvez un grand verre d’eau et attendez dix minutes. Il y a de fortes chances pour que la faim disparaisse et que vous ayez évité des centaines de calories.

9. Baissez le thermostat

Baisser la température ambiante en hiver peut vous aider à perdre du poids plus facilement. Quand on a froid, on produit davantage de graisse brune, ce qui augmente la consommation d’énergie. Alors que la graisse blanche assure le stockage de l’énergie dans le corps, la graisse brune fait le contraire : elle utilise l’énergie pour produire de la chaleur. Les personnes qui ont naturellement plus de graisse brune sont donc plus minces.

10. Prenez le temps de cuisiner et mangez à table

Il s’avère que moins nous passons de temps dans la cuisine, plus notre mode de vie est malsain. Ceux qui consacrent moins d’une heure par jour à la préparation d’un repas sont plus enclins à manger à l’extérieur ou à acheter des fast-foods et des plats préparés pour les manger à la maison. De nombreuses personnes mangent également devant la télévision ou en faisant défiler leur téléphone portable, ce qui détourne leur attention. Par conséquent, elles ne remarquent pas qu’elles sont déjà rassasiées. Enfin, ne mettez pas les casseroles et les poêles sur la table, mais remplissez les assiettes dans la cuisine. Attendez 20 minutes avant de vous autoriser une deuxième portion. Cela donne à votre corps suffisamment de temps pour se rendre compte qu’il est rassasié.

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