4 conseils pour ménager son dos

Découvrez toutes les astuces simples et précautions à prendre pour ménager son dos au quotidien.

1 – Interdit de se tenir droit! « Tiens-toi droit !  » est sans doute l’injonction que nous avons le plus entendue dans notre enfance. Pourtant, la posture idéale est non pas le dos droit, mais le dos… en S.  » Imaginez que vous portez un livre sur la tête, ou faites-le réellement, conseille François Stévignon, kinésithérapeute et auteur d’En finir avec le mal de dos (Kero). Posez l’ouvrage que vous tenez entre les mains à plat sur le sommet de votre crâne, puis adaptez votre port de tête pour qu’il ne tombe pas. Vous vous trouverez naturellement dans une bonne position lombaire et cervicale.  » Une fois cette position mémorisée, il suffit de penser à la reprendre tout au long de la journée, quitte au début à se programmer une alarme de rappel sur son portable.

2 – Calez le bas de votre dos Les vertèbres lombaires souffrent particulièrement lorsqu’on adopte les positions suivantes : assis sur un lit ou sur un canapé avec les jambes allongées sur un pouf ou une table basse ; assis sur une chaise avec le dos rond; installé sur un canapé ou un fauteuil trop profond; assis en tailleur par terre ou sur un lit tandis que l’on se penche sur un ordinateur ou un cahier de cours. Alors, si vous voulez vraiment lire allongé sur votre lit, glissez un coussin sous vos lombaires, un autre sous vos cervicales et un dernier sous vos genoux, jambes fléchies. Dans un canapé trop profond, calez votre dos avec autant de coussins que nécessaire.

3 – Ménagez votre cou

Une mauvaise position adoptée tous les jours, même si elle n’est pas maintenue plus d’un quart d’heure, finit par causer des dégâts. François Stévignon a répertorié les positions fréquemment adoptées durant les moments de détente et néanmoins dangereuses pour les vertèbres cervicales : regarder la télévision en biais par rapport à l’écran, pratiquer une activité qui demande de baisser les yeux, tel que tricoter ou jouer sur son téléphone, s’allonger sur le canapé avec la tête posée sur l’accoudoir, lire dans son lit avec le dos appuyé au mur, regarder la télévision au lit avec la tête surélevée par deux oreillers. Les solutions ? Placez-vous face à l’écran si vous regardez la télévision. Utilisez les accoudoirs du fauteuil pour placer votre livre à hauteur des yeux, en choisissant de préférence un fauteuil Voltaire, aux accoudoirs élevés et à l’assise ferme. En train, en avion ou en voiture, si vous êtes passager, utilisez un coussin de cou quand vous risquez de vous assoupir.

4 – Evitez l’immobilité

Contrairement à une idée largement répandue, l’immobilité aggrave le mal de dos. En cas de douleur intense, vous pouvez limiter vos activités, voire vous reposer au lit un jour ou deux au début, mais pas plus. « Reprenez vos activités habituelles dès que possible, insiste le Dr Jacques Vanvelcenaher, responsable du programme de restauration fonctionnelle du rachis au centre de rééducation l’Espoir, dans la banlieue de Lille. Le redémarrage sera d’autant plus dur que le repos sera prolongé. Le mouvement en lui-même est analgésique, car il sature les canaux de communication de la douleur.  » L’exercice, appliqué de manière progressive, étire les muscles mais aussi les articulations, et évite que le dos ne se raidisse. La douleur ne doit pas vous arrêter, elle diminuera une fois que votre dos aura suffisamment récupéré. Quitte à prendre des antalgiques pendant un temps.

Par Estelle Saget