Les clés de la santé

Vitamine A (ou rétinol)

La  » vraie  » vitamine A est d’origine animale. Les caroténoïdes, ou  » provitamine A « , sont, eux, des pigments végétaux colorés en jaune, orange ou rouge et transformés en rétinol dans l’organisme. Indispensable à la fabrication du rétinal, une substance dont la rétine de l’£il a besoin afin de voir dans un environnement faiblement éclairé, elle contribue également à la santé de la peau (c’est la vitamine  » antiacné « ), des cheveux et des ongles, aux performances de notre système immunitaire, à la fertilité, à la reproduction et à la croissance. Le bêta-carotène possède en plus une forte action antioxydante et il protège donc l’organisme du vieillissement cellulaire. Plusieurs études lui attribuent également un potentiel anticancéreux…

Principales sources : le foie, le hareng, les laitages entiers, les £ufs regorgent de vitamine A. Le bêta-carotène abonde dans les fruits et les légumes les plus colorés : carotte, poivron rouge, épinard, mangue, fruit de la passion…

Bon à savoir : les femmes enceintes ou qui allaitent doivent éviter les suppléments de vitamine A et les aliments qui en sont riches (le foie), car un excès est toxique pour le bébé. Pas de problème, par contre, avec le bêta-carotène (dans les fruits et légumes), transformé en rétinol selon les besoins de l’organisme.

Vitamine D (ou cholécalciférol)

 » Vitamine du squelette « , elle permet l’absorption et la fixation du calcium et du phosphore dans les os.

Principales sources : le soleil, essentiellement mais, également, en petites quantités, dans les aliments d’origine animale (beurre, poissons gras, £ufs, fromage…).

Bon à savoir : une exposition solaire quotidienne normale du visage, des mains et des bras couvre déjà la moitié des besoins quotidiens…

Vitamine E

Elle exerce un puissant effet antioxydant au profit des lipides du sang et des membranes cellulaires. Elle participe aussi à la synthèse de l’hémoglobine et à la coagulation sanguine. Grâce à sa forte activité antioxydante, la vitamine E contribue à la santé de la peau, du c£ur et des artères et, probablement, à la prévention de certains cancers.

Principales sources : les graines, certains fruits et légumes (myrtilles, mangues, tomates, asperges…), les graisses et huiles végétales produites à partir de grains (tournesol, germes de blé) ou de fruits (olive). Le foie, les £ufs et certains poissons en fournissent aussi des quantités appréciables.

Bon à savoir : c’est la vitamine  » antivieillissement « …

Vitamine K

La phylloquinone ou vitamine K1 d’origine végétale est vitale à la coagulation sanguine. Elle assure aussi la protection de l’os et des dents.

Principales sources : les légumes (choux, choucroute, laitue, épinards).

Bon à savoir : l’effet de certains médicaments est perturbé par la vitamine K. Tout supplément doit être signalé au médecin traitant.

Vitamine C

L’acide ascorbique ou E300 (en version synthétique) est la vitamine la plus connue et la plus vantée pour ses justes mérites.

Propriétés : puissant antioxydant, elle contribue à la formation du collagène de la peau et des tissus,  » dope  » le système immunitaire, participe à la cicatrisation des plaies et des blessures, diminue le risque de mortalité cardio-vasculaire et favorise l’absorption du fer. Bref, elle renforce la résistance de l’organisme.

Principales sources : dans presque tous les fruits, légumes et jus de fruits, avec une préférence pour les choux, les agrumes, le kiwi, le cassis et les poivrons.

Son point faible : elle est très sensible. La lumière, l’oxygène, la chaleur et la cuisson à l’eau diminuent considérablement la teneur en vitamine C.

Bon à savoir : la cigarette détruit une grande partie de la vitamine C présente dans l’organisme.

Suppléments : si l’alimentation est riche en fruits et légumes, les suppléments fortement dosés en vitamine C ne servent à rien, car le surplus apporté à l’organisme va directement dans les urines…

Vitamine B9

L’acide folique (ou folates) est la vitamine de la grossesse.

Propriétés : elle assure la formation du tube neural du f£tus (l’embryon du système nerveux) et prévient le risque de malformation congénitale du cerveau ( Spina bifida et anencéphalie). Elle est aussi active, entre autres, dans la formation des globules rouges. On pense qu’elle améliore la santé du c£ur et des artères. Elle pourrait aussi prévenir l’apparition de certaines maladies mentales (Parkinson, pertes de mémoire liées à l’âge).

Principales sources : choux de Bruxelles, oranges, produits céréaliers complets, épinards, pommes de terre…

Calcium

Propriétés : minéral essentiel pour développer et conserver une ossature et une dentition solides, il participe également à la contraction musculaire, à la transmission de l’influx nerveux, à la coagulation sanguine et à la synthèse d’insuline. Certaines études lui attribuent un effet protecteur contre le cancer du côlon et contre l’obésité.

Principales sources : principalement les produits laitiers et les eaux minérales calciques. Dans une moindre mesure, les sardines en boîte ou le persil.

Bon à savoir : les eaux calciques (plus de 150 mg/l) fournissent un calcium aussi bien assimilé que celui du lait…

Fer

Propriétés : il est indispensable à la formation de l’hémoglobine des globules rouges et de la myoglobine des muscles. Sa carence, fréquente, conduit à l’anémie et à la fatigue qui l’accompagne.

Principales sources : de loin, la viande rouge. Le poisson, les £ufs, les céréales, le cresson et le chocolat noir en fournissent aussi.

Bon à savoir : le fer végétal est 5 fois moins bien assimilé que celui d’origine animale. Mais l’association des deux (steaks + épinards) ou l’ajout de vitamine C (un filet de citron) augmente considérablement son absorption…

Magnésium

Propriétés : il est impliqué dans la libération d’énergie, la fixation du calcium dans l’os, la synthèse des protéines (et, donc, la croissance), la transmission de l’influx nerveux et la contraction musculaire. Ses effets sur le tonus et la fatigue sont encore controversés.

Principales sources : surtout végétales, avec les bananes, les brocolis, les céréales, les épinards, le pain complet, mais aussi le lait, le cabillaud…

Bon à savoir : c’est le minéral essentiel à la pratique sportive et le meilleur allié contre les crampes musculaires…

Iode

Propriétés : la glande thyroïde l’utilise pour produire les deux hormones thyroïdiennes, extrêmement importantes au développement du cerveau jusqu’à 3 ans, ainsi que pour la reproduction et la synthèse de protéines.

Principales sources : les produits de la mer, les laitages et… le sel iodé.

Bon à savoir : la population belge est carencée en iode. Une consommation de sel iodé permettrait pourtant de couvrir une bonne partie des besoins.

Sélénium

Propriétés : cet oligoélément est essentiel à la formation de certaines enzymes, singulièrement une enzyme antioxydante qui protège les membranes cellulaires. Des arguments sérieux portent à croire que le sélénium intervient dans la fonction thyroïdienne, la reproduction et la fertilité, l’immunité, la protection contre certains cancers.

Principales sources : pain, noix du Brésil, poisson, volailles, ail, champignons, noix et foie.

Bon à savoir : la carence en sélénium est fréquente en Belgique et, d’après certains experts, une supplémentation peut se justifier, à titre préventif et à faible dose. Mais deux noix du Brésil couvrent déjà les apports quotidiens recommandés…

Zinc

Propriétés : ce minéral est essentiel à la croissance tissulaire, au fonctionnement du système immunitaire, à la synthèse d’hormones, au transport de la vitamine A, au contrôle de l’expression de certains gènes, ainsi qu’à l’action de certaines enzymes antioxydantes.

Principales sources : il est abondant dans de nombreux aliments, comme les haricots blancs, la banane, les produits céréaliers complets, le fromage à pâte dure, le poulet…

Bon à savoir : le zinc est incontournable dans la  » nutri-cosmétique  » puisqu’il contribue à la bonne santé de la peau, des cheveux et des ongles…

Une supplémentation en vitamines et minéraux est-elle utile ? Parfois. Mais elle ne constitue pas une fin en soi. Une alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, permet de couvrir nos besoins en micronutriments. L’étude française Suvimax a ainsi démontré que les femmes qui consomment davantage de fruits et de légumes que les hommes ne retirent pas de bénéfices de tels suppléments. A eux de les imiter, plutôt que de prendre la pilule…

Nicolas Rousseau – diététicien nutritionniste