Il faut d'abord apprendre à exécuter les Squats correctement. Or, neuf fois sur dix, on commet une erreur fondamentale. Mal exécutés, les squats sont très néfastes ou, dans le meilleur des cas, inutiles. © Getty Images/EyeEm

Le dos mérite notre attention toute notre vie!

Les muscles de la chaîne postérieure sont les plus importants, pour la force, la stabilité, mais ils sont trop souvent négligés. À nos risques et périls…

Claquages des ischio-jambiers, pubalgies, tendinopathie du tendon d’Achille, problèmes de genou, syndrome de l’essuie-glace sur la face externe d’une jambe, instabilité et même chutes… Que vous soyez jeune ou moins jeune, sportif ou non, vous souffrez probablement d’une faiblesse des muscles de la chaîne postérieure. Celle-ci est formée par les muscles qui maintiennent le dos droit: les érecteurs du rachis, les fessiers et les ischio-jambiers. Cruciaux, ils sont pourtant souvent oubliés. On remarquera plus aisément la fonte d’un muscle antérieur comme le quadriceps que celle d’un muscle du dos. « C’est aussi une question de sensibilisation. L’entraîneur ou le thérapeute ont un travail important d’information », explique Roland Claes, chiropracteur et entraîneur en conditionnement physique. Il assure le suivi, la revalidation et la prévention des blessures de sportifs au centre Elite Sport Performance. « Ces muscles sont importants pour chacun car ils augmentent la puissance, dans la vie comme en sport, ils améliorent l’agilité et la façon de se mouvoir, permettent de sauter plus haut, de marcher et de courir mieux. Il y a l’aspect esthétique – avoir des fesses de rêve – mais le renforcement de ces muscles prévient surtout les blessures, essentiellement au niveau du bas du dos et des genoux. Ces muscles sont prioritaires dans toute forme d’entraînement, quel que soit le sport pratiqué. Leur renforcement n’induit pas une prévention totale des blessures mais constitue une base solide. »

Un pied de nez aux quadriceps

La position assise atrophie la chaîne musculaire postérieure. La pratique de sports unilatéraux est également source de problèmes. Il faut agir préventivement. « Aussi bien pour sa santé que pour rester actif. Les blessures du bas du dos, première cause d’absentéisme au travail, coûtent 80 milliards de dollars par an aux USA. »

On agit au niveau du mouvement mais aussi de la posture. « Les exercices de la chaîne postérieure permettent d’augmenter la qualité du mouvement à partir des hanches, qui effectuent la liaison entre le bas du dos et les ischio-jambiers. » La hanche peut être impactée par l’atrophie musculaire, entraînant pubalgies, claquages des ischio-jambiers, problèmes au tendon rotulien, au pied, à la cheville. Les genoux sont l’autre grande victime de ces troubles: « Ces articulations sont extrêmement vulnérables. Le fémur et le tibia sont posés l’un sur l’autre, leur stabilité étant assurée par les ligaments, ménisques et muscles – quadriceps et ischios essentiellement. »

Le problème des basketteuses

Roland Claes relève deux pathologies majeures. La première est la déchirure du ligament croisé antérieur, causée par la prédominance du quadriceps lors de la position assise. « Le genou se tourne vers l’intérieur. Il y a une image parfaite: je demande à un patient de sauter sur place et son genou se tourne vers l’intérieur quand il retombe. Idem pour les squats. Le Pr Tim Hewett, directeur de la section orthopédie de la Mayo Clinic (USA), a relevé six fois plus de blessures de ce type chez les joueuses de WNBA que chez leurs homologues masculins de la NBA, parce que le quadriceps est plus prédominant chez les femmes. On observe le même phénomène en marathon, entre autres. Il a coutume de dire: il y a trois muscles à renforcer: les ischios, les ischios et les ischios. Viennent ensuite les fessiers et le reste. J’ajoute les mollets pour les sportifs. »

La seconde pathologie est le manque de contrôle postéro-latéral de la hanche. « Le gluteus maximus, le grand fessier, assure puissance et stabilité. On ne peut se tenir droit sur un pied s’il n’est pas fort. Pour sauter haut, le mouvement part de la hanche puis seulement de la cheville. Le gluteus medius assure la stabilité dans l’abduction, soit l’écartement de la jambe. Il prévient le valgus et permet au quadriceps de travailler correctement. En fait, le rapport entre les ischio-jambiers et le quadriceps doit être au minimum de 51-49%, voire de 65-35% pour les sprinters. Force et accélération proviennent des muscles postérieurs, les quadriceps servant au freinage et aux changements de direction. Le travail des muscles antérieurs, abdominaux compris, vient en second lieu. »

Des exercices personnalisés

Roland Claes se refuse à conseiller des exercices spécifiques pour muscles postérieurs car il les adapte à chaque patient individuellement. Il exclut les exercices génériques. Et les appareils de fitness? « Ils sont généraux et guident dans un certain mouvement très limité: on ne travaille pas dans la bonne amplitude. Ils ne sont pas tous mauvais mais la présence d’un thérapeute ou d’un coach expérimenté est nécessaire pour déterminer l’amplitude et le nombre de répétitions. Je vais prendre un exemple concret: les squats. Il faut d’abord apprendre à les exécuter correctement. Or, 9 fois sur 10, ce n’est pas le cas et ils sont néfastes ou, dans le meilleur des cas, inutiles. »

On peut résumer cette philosophie en quelques mots: un travail musculaire spécifique. « Un cycliste a besoin de volume mais s’il veut augmenter sa puissance, il ne doit pas pédaler plus longtemps. Il doit travailler ses muscles spécifiquement, par intervalles. La remarque vaut également pour les nageurs et les coureurs. »

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