Les 10 principes de l’alimentation antidéprime

Le cerveau aussi a besoin d’être (bien) nourri. Contre les troubles de l’humeur, un psychiatre et un diététicien proposent un « régime anti-déprime » au fil des saisons. Pour se sentir bien toute l’année.

« Le but n’est pas de remplacer les médicaments par un régime alimentaire, si optimisé soit-il, mais d’utiliser les propriétés des aliments comme une arme supplémentaire pour aller mieux ! » Professeur d’université et praticien hospitalier dans le service de psychiatrie et de psychologie médicale de l’Hôpital Saint-Antoine, à Paris, le Dr Florian Ferreri ne minimise pas la dépression. Mais sur la base d’études scientifiques récentes, révélatrices de rapports étroits entre la malbouffe et le mal-être, il est persuadé qu’une alimentation équilibrée peut accélérer et consolider le rétablissement des dépressifs, et permettre à tout un chacun de réduire significativement son risque personnel de dépression.

En 2009, par exemple, Tasmine Akbaraly, actuellement chercheuse à l’INSERM, publiait dans le British Journal of Psychiatry les résultats d’une étude de 5 ans menée sur près de 3500 personnes réparties en deux groupes selon leur régime alimentaire, les unes se nourrissant essentiellement de produits frits et transformés, et les autres privilégiant des menus « méditerranéens », riches en légumes, fruits et poissons. « Selon elle, une alimentation transformée augmente de 58 % le risque de dépression, alors qu’une alimentation méditerranéenne le diminue de 28 %, précise Florian Ferreri. Dans le même registre, une étude européenne de 2012 s’est penchée sur la relation entre restauration rapide et dépression. Conclusion : 48 % de majoration du risque de dépression chez les participants gros consommateurs de graisses trans, très présentes dans les pâtisseries et le fast-food ! »

1 Faites-vous plaisir. L’alimentation plaisir est un enjeu important dans la lutte contre la dépression.

2 Mangez équilibré. « C’est-à-dire de tout : il n’existe ni aliment interdit, ni aliment miracle. Mais privilégiez les aliments bénéfiques à votre santé (fruits, légumes, féculents, poissons) et limitez la consommation des confiseries, chips et autres charcuteries. Apport énergétique idéal : 10 à 15 % de protéines, 30 à 35 % de lipides, 50 à 55 % de glucides. »

3 Choisissez bien vos protéines. OEufs, viandes, certains poissons (morue, lotte), lait écrémé, fromages à pâte dure, fruits et légumes secs vont enrichir votre alimentation en tryptophane.

4 Ne boudez pas les lipides ! Indispensables à la santé du cerveau, notamment parce qu’elles préservent la fluidité des membranes cellulaires, les « bonnes » graisses, en particulier les oméga 3 (poissons gras, huile de colza), sont des régulateurs d’humeur naturels, qui réduisent le risque de dépression.

5 Évitez les graisses saturées et les acides gras trans.

6 Consommez les bons sucres. Les glucides, et surtout le glucose, constituent le carburant du cerveau. Chaque jour, celui-ci en consomme environ 120 g, soit la moitié des glucides ingérés. « Il est donc important de consommer à chaque repas des glucides complexes – pain, pâtes, riz, céréales – et des glucides simples – fruits, légumes, lait et yaourt. »

7 Entretenez votre capital magnésium. Par exemple en vous accordant quotidiennement deux ou trois carrés de chocolat noir…

8 Misez sur les vitamines B. Surtout la B1 (petits pois, oranges), la B6 (haricots, oeufs, riz, poulet, bananes) et la B12 (oeufs, thon, saumon, huîtres).

9 Évitez les excès d’alcool, mais aussi de boissons dites énergisantes (à base de guarana et de caféine). À fortes doses, elles provoquent de l’anxiété et… des symptômes dépressifs !

10 Sachez demander de l’aide en cas de baisse de moral ou de dépression. L’alimentation ne fait pas tout !

Marie-Françoise Dispa