Les habitudes alimentaires des Belges sont catastrophiques, selon une récente enquête. Parallèlement, le Conseil Supérieur de la Santé vient de publier une mise à jour de ses conseils nutritionnels. Une alimentation saine en 17 leçons concrètes.
Les Belges ne parviennent toujours pas à manger sainement, comme le montre une nouvelle fois l’enquête sur les habitudes alimentaires réalisée par Sciensano. La consommation de légumes, de fruits, d’eau, de fruits à coque, de légumineuses, de produits laitiers et de poisson –sources de bienfaits pour la santé– reste largement en dessous des recommandations. Seuls 7% de la population adulte consomment suffisamment de légumes, et une personne sur dix atteint la recommandation pour les fruits.
Parallèlement, la consommation de produits qu’il conviendrait de limiter, à savoir la viande rouge transformée ou non, l’alcool et les boissons sucrées, reste trop élevée. Près de 91% des adultes dépassent la limite recommandée pour la charcuterie et 82% consomment de l’alcool, malgré le conseil d’en éviter toute consommation.
«Les nouvelles recommandations nutritionnelles ne visent pas à pointer du doigt, souligne l’expert en médecine préventive, santé publique et épidémiologie Guy De Backer, du Conseil Supérieur de la Santé (CSS). Nous ne voulons pas nécessairement interdire des choses. Certains aliments peuvent même être consommés davantage. Pensez aux œufs, aux légumineuses, aux fruits à coque et aux graines. Le message est simple: il faut trouver un équilibre entre les aliments sains et moins sains.»
1. Au moins 125 g de céréales complètes par jour
Environ la moitié des adultes déclare ne jamais consommer de céréales complètes au petit-déjeuner (57%), de riz complet (55%) ni de pâtes complètes (46%). Près de 9% ne mangent même jamais de pain complet ou brun. Pourtant, la recommandation de 125 g est assez simple à appliquer: il suffit de remplacer le pain blanc ou les pâtes blanches par leurs variantes complètes. Celles-ci contiennent davantage de fibres, de vitamines B, de fer, de calcium, de phosphore, de potassium, de magnésium et de zinc.
«Le message est simple: il faut trouver un équilibre entre les aliments sains et moins sains.»
2. Au moins 300 g de légumes
Seuls 7% des Belges consomment suffisamment de légumes chaque jour. Crus ou cuits? Peu importe. Il convient de varier et de se laisser guider par les saisons. Une soupe en contient au minimum 80 g par portion.
3. Entre 250 et 500 ml de produits laitiers par jour
Parce que le calcium provenant d’autres sources (légumes verts, fruits à coque, légumineuses, pain complet, sardines…) est trop peu présent dans l’alimentation des Belges, le CSS recommande toujours un apport principal via les produits laitiers (lait, fromage et yaourt). Ils sont également une source importante de vitamine B12.
4. Maximum 300 g de viande rouge et 30 g de charcuterie par semaine
La viande rouge n’est pas, en soi, mauvaise pour la santé. Au contraire, elle contient les neuf acides aminés essentiels dont le corps humain a besoin. Le problème, c’est l’excès. Associé, entre autres, à l’apparition du cancer colorectal. Il ne faut donc pas ingérer plus de 300 g de viande rouge non transformée (steak, filet de porc…) par semaine, et la remplacer par des légumineuses, du poisson, de la volaille ou des œufs. De plus, la popularité du sandwich pousse à consommer trop de charcuterie. Fromage et jambon, pain garni «martino »… C’est pratique et rapide. Mais à midi, il suffit simplement de remplacer de temps à autre ce lunch rapide par une salade ou, pourquoi pas, un wrap garni de légumes.
5. Au moins 200 g de poisson par semaine
La recommandation est d’au moins 200 g de poisson, de mollusques et de crustacés chaque semaine, dont au moins une fois un poisson gras. Seuls 23% des Belges adultes le font. Pourtant, des études ont montré que la consommation régulière de ces produits de la mer est associée à une réduction du risque de démence et de maladie d’Alzheimer. En ce qui concerne le risque de dépression, plusieurs méta-analyses indiquent une réduction du risque de 12% liée à la consommation de poisson, surtout chez les femmes.
6. Jusqu’à 30 g de noix par jour
Une poignée de noix correspond plus ou moins à 30 g. Une quantité plus importante n’accroît pas l’effet bénéfique. Seuls 3% des Belges atteignent la quantité recommandée. Les noix sont pourtant associées à un risque réduit de mortalité due au cancer et aux maladies cardiovasculaires.
7. Des légumineuses plusieurs fois par semaine
L’importance croissante accordée aux légumineuses (lentilles, haricots blancs et bruns, pois cassés, pois chiches, fèves de soja,…) est liée au facteur de «durabilité» que les nouvelles recommandations nutritionnelles prennent de plus en plus en compte. Les légumineuses sont des protéines végétales et sont donc considérées comme des substituts à la viande, mais seule la fève de soja contient les neuf acides aminés essentiels. La diversité est donc de mise.
Grâce à la recherche scientifique, on comprend aussi de mieux en mieux la valeur des légumineuses pour le microbiote intestinal, en raison des fibres qu’elles contiennent. Les produits à base de légumineuses incluent également le tofu, le tempeh (fèves de soja), le falafel et le houmous (pois chiches).
8. 250 g de fruits de saison par jour
Cela correspond à deux fruits par jour. Si on en consomme une portion au petit déjeuner, on est déjà à mi-chemin. Pour information, les jus de fruits et la confiture ne sont pas comptabilisés dans la définition du fruit.
9. Le moins de sucres ajoutés possible
Sucre, miel, sirops, confiture, caramel, sucreries, chocolat, biscuits, cakes, pâtisseries, crêpes, céréales pour le petit déjeuner… A éviter autant que possible. Pour ce qui est du chocolat, certaines études suggèrent une consommation de 5 à 10 g par jour ou 45 g par semaine à haute teneur en cacao pour un effet bénéfique.
10. Seulement 5 g de sel par jour
Eliminer les aliments ultra-transformés et les plats préparés du menu permet déjà d’avancer. Il convient également de limiter l’usage de cubes de bouillon, les biscuits apéritifs et les noix salées, et d’ajouter le moins possible de sel aux préparations. Ou d’opter pour un substitut.
11. Le moins de boissons sucrées possible
Les boissons sucrées comprennent les sodas (avec ou sans gaz), les jus de fruits sucrés, les boissons lactées sucrées, les boissons pour sportifs et les boissons énergétiques.
12. Manger régulièrement des patates
Ce conseil est relativement nouveau. «Contrairement à d’autres pays, nous avons décidé de mettre la pomme de terre en avant parce qu’elle fait partie intégrante de notre culture alimentaire, explique Guy De Backer. Les pommes de terre sont très saines, mais évidemment pas uniquement sous forme de frites. Privilégiez plutôt celles bouillies ou cuites au four.»
«Les pommes de terre sont très saines, mais évidemment pas uniquement sous forme de frites.»
13. Un œuf par jour, c’est acceptable
Alors que la directive précédente évoquait une consommation d’un à deux œufs par semaine au maximum, des recherches récentes ont montré qu’un œuf par jour ne posait pas de problème. Néanmoins, les œufs présents dans des préparations comme la mayonnaise ou les pâtisseries comptent également dans le calcul, ce qui complique l’évaluation précise de la consommation réelle de cet aliment. Les œufs sont une source de protéines et contiennent également des vitamines comme la vitamine D. «Savoir si l’on peut manger plus d’un œuf par jour est une question qui fait débat, explique Guy De Backer. Le jaune d’œuf contient en effet beaucoup de cholestérol (en moyenne 200 mg). Les personnes ayant des problèmes à ce niveau feraient mieux de limiter leur consommation.»
Cette recommandation ne vaut que pour les œufs du commerce, car ils sont mieux protégés contre la contamination. Les œufs provenant de poules élevées à la maison contiennent en moyenne un peu plus de dioxines, de PCB et de PFAS. Les concernant, la recommandation est de deux par semaine pour les adultes, et d’un par semaine pour les enfants jusqu’à 12 ans.
14. Utiliser de préférence des huiles végétales
Les huiles végétales sont riches en acides gras insaturés. Les recherches scientifiques montrent qu’elles présentent indéniablement des avantages pour le cœur si on les compare au beurre, aux margarines, aux huiles tropicales comme celles de coco ou de palme, et au saindoux. «Nous ne savons pas si l’huile de tournesol est moins saine que l’huile de colza, car cela n’a jamais été étudié, précise Guy De Backer. Certaines huiles végétales contiennent davantage d’oméga-3, d’autres d’oméga-6. Leurs effets diffèrent donc sur la santé.»
«Le Belge boit déjà trop peu d’eau, donc s’il préfère du thé ou du café, c’est déjà un progrès.»
15. Un à deux litres d’eau par jour
«Cela inclut également le café (jusqu’à quatre tasses par jour) et le thé, indique Guy De Backer. Le Belge boit déjà trop peu d’eau, donc s’il préfère du thé ou du café, c’est déjà un progrès.»
16. Pas d’alcool
Au cours des dix dernières années, il est devenu de plus en plus évident qu’il n’existe pas de seuil en dessous duquel l’alcool serait sans danger. Si on choisit malgré tout d’en consommer, il vaut mieux se limiter à dix unités standards par semaine, réparties sur plusieurs jours.
17. Limiter les aliments industriels
Près de 80% des produits en supermarché sont ultra-transformés. Il convient de les éviter autant que possible et se tourner vers des produits bruts, sans longues listes d’ingrédients difficiles à déchiffrer.
