Exercices excentriques ou stretching?

Beaucoup de gens sont confrontés à des muscles trop courts. Les exercices excentriques constituent une meilleure solution que le stretching: ils renforcent les muscles en longueur.

Les exercices excentriques, de quoi s’agit-il? Un exemple vaut mieux que de longs discours: vous ramenez un haltère vers la poitrine en pliant le bras, c’est un effort concentrique ; vous abaissez lentement le poids, c’est excentrique, le muscle travaille en longueur. Tout exercice de musculation bien exécuté doit comporter ces deux phases. Malgré tout, beaucoup de personnes souffrent de muscles trop courts, à un moment ou à un autre. Certains veulent y remédier par le stretching. Or, il peut provoquer des déchirures, surtout si on s’acharne pour faire passer une crampe…

Le Dr Bart Dingenen, kinésithérapeute du sport à Motion to Balance (Genk) et à l’UHasselt, pense à certains muscles en particulier: « Les ischiojambiers, les mollets et la voûte plantaire, par exemple. Tout dépend des objectifs et du diagnostic mais le stretching est passif et moins efficace que la musculation excentrique, qui renforce le muscle en l’allongeant. Si je devais adresser un message à Monsieur- et Madame-Tout-le-Monde, ce serait que les exercices actifs, bien accomplis, sont préférables au stretching. »

Gare aux lendemains douloureux

La plupart des exercices peuvent être réalisés à la manière du biceps curl: le mouvement concentrique est rapide tandis que l’excentrique est lent, l’objectif étant de prolonger le travail du muscle sous tension. Le travail excentrique améliore le contrôle des mouvements, soulage tendons et ligaments et renforce le muscle, puisqu’il travaille plus longtemps. Avec le mouvement excentrique, vous freinez une charge, comme par exemple quand on atterrit après un saut, lorsque l’on change brusquement de direction, que l’on retrouve l’équilibre après avoir trébuché ou quand on descend un chemin de montagne.

Le travail excentrique est plus dur ; d’ailleurs le magazine Men’s Health met en garde contre les lendemains. « Si vous voulez entraîner votre force, commencez par accentuer la phase excentrique, par exemple à la fin d’une série, et augmentez progressivement le nombre de mouvements. Si vous adoptez un nouvel exercice, débutez modestement et augmentez très progressivement le nombre de répétitions. » En cas de blessure ou si vous manquez d’expérience, consultez un professionnel, kiné ou entraîneur.

Enfin, il y a des exercices isométriques, comme le planking: les muscles sont alors contractés sans changement de longueur tandis qu’un pompage bien réalisé comporte une phase concentrique (la poussée) et une excentrique.