Marche et santé: doit-on vraiment faire 10.000 pas par jour?

Nous avons tous déjà entendu qu’il fallait faire 10.000 pas quotidiennement pour rester en pleine forme. Mais qu’en dit vraiment la science ?

Nous sommes nombreux à surveiller notre activité physique avec des montres connectées, podomètres et autres applications. Mais l’efficacité de ces dispositifs fait débat. La précision de certains compteurs est remise en question : si vous courez, votre score n’est pas plus élevé que si vous vous promenez. Pourtant, les deux types d’efforts donnent de réelles différences en termes de santé et de forme physique. Cela a néanmoins le mérite de donner une idée approximative de votre niveau d’activité physique. Pourtant, ces dispositifs sont souvent accompagnés d’un objectif chiffré, souvent le même : 10.000 pas au quotidien. Mais les recherches derrière ce canevas pourraient en surprendre plus d’un, explique la BBC.

Plafond de 7.500 pas

On pourrait supposer que ce chiffre est apparu après des années de recherche pour déterminer s’il valait mieux marcher 8.000, 10.000 ou peut-être 12.000 pas pour être en meilleure santé. Mais ce n’est pas le cas. Cet objectif chiffré remonte à une campagne de marketing menée peu avant le début des JO de Tokyo en 1964. Depuis, des études ont comparé les avantages pour la santé de 5.000 pas par rapport à 10.000 et, rien de surprenant, le chiffre le plus élevé est meilleur. Mais jusqu’à récemment, tous les chiffres intermédiaires n’avaient pas été étudiés.

Même aujourd’hui, les différentes situations n’ont pas été complètement testées sur l’ensemble de la population adulte. De récentes recherches menées par I-Min Lee, professeure de médecine (Harvard Medical School), se sont concentrées sur un groupe de plus de 16.000 femmes dans la septantaine, comparant le nombre de mesures prises chaque jour avec la probabilité de mortalité de toutes causes. Après plus de quatre ans de suivi, 504 d’entre elles étaient décédées. Combien de pas les « survivantes » avaient-elles fait ? En fait, le nombre moyen des personnes encore en vie n’était « que » de 5.500 pas quotidiens. Les gains en matière de santé étaient en outre progressifs et importants, avec une grande différence entre 2.700 et 4.000 par exemple. « Il est surprenant qu’une si petite différence puisse avoir des conséquences pour quelque chose d’aussi essentiel que la longévité », écrit la BBC.

On pourrait donc supposer que plus on fait de pas, mieux c’est. C’est vrai… jusqu’à un certain point. Au-delà de 7.500 pas par jour, les bénéfices sont plafonnés, dit l’étude, publiée dans la revue JAMA Internal Medicine. Si l’étude est ciblée et comporte donc des lacunes, elle confirme que, pour ce groupe d’âge, ce nombre de pas est bien suffisant.

Le rôle important du mental

Psychologiquement, le nombre « optimal » de 10.000 pas peut aussi devenir un obstacle, car un objectif élevé peut décourager, surtout si on peine à l’atteindre chaque jour. Pour augmenter le nombre de pas des personnes les plus sédentaires, un objectif plus bas pourrait être plus adéquat psychologiquement.

De plus, compter les pas « à tout prix » risque de nous priver du plaisir intrinsèque de marcher. Jordan Etkin, psychologue (Université Duke), a découvert que les gens qui suivaient leurs objectifs de pas marchaient plus, mais qu’ils aimaient moins ça, considérant cela comme une contrainte, un travail. Leur niveau de bonheur, évalué à la fin de la journée, était plus bas que ceux qui avaient marché sans calculer leurs pas.

Compter les pas peut aussi être contre-productif pour les plus performants d’entre nous, qui risquent de s’arrêter une fois le « chiffre magique » atteint au lieu de continuer à s’améliorer. « Comptez si vous trouvez que cela vous motive, mais rappelez-vous qu’il n’y a rien de spécial dans les 10.000 pas. Fixez-vous l’objectif qui vous convient », résume la BBC.