Selon des chercheurs britanniques, les personnes qui mangent environ dix portions de fruits et de légumes par jour courent le moins de risques de décéder de maladies cardio-vasculaires ou du cancer. Aux Pays-Bas et en Belgique, on recommande généralement deux ou trois portions de fruits comme quantité saine par jour, et 200 à 300 grammes de légumes.
...

Selon des chercheurs britanniques, les personnes qui mangent environ dix portions de fruits et de légumes par jour courent le moins de risques de décéder de maladies cardio-vasculaires ou du cancer. Aux Pays-Bas et en Belgique, on recommande généralement deux ou trois portions de fruits comme quantité saine par jour, et 200 à 300 grammes de légumes. Selon eux, une augmentation de la consommation de fruits et de légumes à dix portions peut prévenir 7,8 millions de décès prématurés par an. Le risque de maladies cardiaques baisserait de 24%, les risques d'apoplexie de 33%, et les risques d'affections cardiovasculaires de 28%. Les risques de cancer et de décès prématuré baisseraient respectivement de 13% et de 31%, comparés aux personnes qui ne mangent pas de légumes ou de fruits. Pour ceux qui consomment cinq portions par jour, les nouvelles sont toujours bonnes: les risques de maladie baissent considérablement par rapport aux gens qui ne mangent presque pas de légumes et de fruits. Mais dix portions? Cela peut sembler beaucoup, mais n'oubliez pas qu'"une portion" revient à 80 grammes. C'est une petite banane ou une poignée de myrtilles. Pourtant, si on n'a pas l'habitude de cette façon de manger, on se demande sans doute comment faire. Voici quelques conseils. 1. Commencez la journée par un fruitLes fruits donnent un goût délicieux aux flocons d'avoine ou au yaourt nature. C'est une source naturelle de sucre, ce qui évite de se jeter sur des céréales riches en sucres. Saupoudrez vos flocons d'avoine ou votre muesli au yaourt d'une poignée de myrtilles, de morceaux de banane ou de pomme et vous ne penserez même pas à ce pot de Nutella. Vous préférez le salé ? Alors, faites une omelette aux légumes. 2. Investissez dans un blender La façon la plus facile d'ingurgiter des légumes et des fruits sont les smoothies. Ils remplissent l'estomac et vous aurez consommé une partie de la dose recommandée. Exemple : mélangez une poignée d'épinards ou de chou frisé, une banane, un citron vert, un morceau de concombre et un peu de lait d'amande. 3. Mangez du potage Une astuce de grand-mère: préparez une grande casserole de potage le dimanche et congelez-le en portions. 4. Préparez vos repas le plus possible à l'avance Le week-end, prenez le temps de préparer une sauce pour pâtes riche en légumes et de la congeler pour le reste de la semaine. 5. Cuisinez avec des produits frais Vous pourrez ajouter autant de légumes que vous le souhaitez. Bourrez votre sauce de légumes de carottes, de paprika, de courgettes, de champignons et d'oignons et mangez-la avec un peu de pâtes. Il est important de ne pas toujours acheter les mêmes légumes. Variez. Inspirez-vous d'un maximum de cuisines différentes (l'italienne, l'asiatique, la mexicaine, la chinoise ...) ou improvisez. Et s'il vous arrive de rater un plat, ce n'est pas grave. 6. Mangez des fruits et légumes comme en-cas Des carottes ou du céleri avec de l'humus, des tomates-cerise, des morceaux de concombre, une banane, une pomme, une poire : il y a tant de choix pour un en-cas sain, et chaque morceau est une portion parfaite pour un snack. 7. N'achetez pas d'aliments industrielsAu fond, c'est simple. 90% de l'offre du supermarché est à éviter. Passez la plus grande partie de votre temps au rayon fruits et légumes. Ensuite, déposez un panier plein de fruits et de légumes sur la table de la cuisine afin de vous rappeler tous les jours de manger ces délicieuses bombes de vitamines. 8. Faites en sorte que vos salades ressemblent à un arc-en-ciel Vous aurez encore envie de plonger dans votre assiette. Mélangez tomates, carottes, radis et feuilles vertes de salade. 9. Utilisez des légumes comme épices Les légumes donnent du goût à vos plats. Pensez au goût anisé du fenouil ou à la saveur sucrée de la tomate ou de la patate douce. Un piment espagnol ou quelques feuilles de roquette donneront du tonus à votre assiette. 10. Menez-vous en bateau Évidemment, vous pouvez toujours vous offrir un spaghetti ou une lasagne bolognaise. Mais préparez une "fausse" sauce bolognaise en remplaçant le haché par des lentilles ou en mixant des champignons. N'hésitez pas non plus à remplacer les spaghettis par des courgettis (lanières de courgettes) et les couches de lasagne par des tranches de potiron ou d'aubergine. Et si vous avez envie de frites, confectionnez de délicieuses frites au four de panais, de patate douce ou de céleri-rave saupoudrées de thym, de romarin et d'origan. Ces chips de légumes maison vous inciteront à consommer plus de légumes.