« Les mauvais dormeurs sont généralement perfectionnistes »

Pas moins de 10% des Belges dorment chroniquement mal. « C’est vraiment beaucoup », estime la psychologue et experte en sommeil Annelies Smolders. « Notre attachement aux smartphones et aux tablettes est très mauvais pour le sommeil. »

Cette dernière décennie, la psychologue, psychothérapeute et neuropsychologue Annelies Smolders a vu croître le nombre de personnes atteintes de troubles du sommeil. Thomas Edison n’est pas son meilleur ami. « En inventant la lampe à incandescence, il a prolongé nos jours et retardé l’heure du coucher. « Depuis une dizaine d’années, la lampe d’Edison est fort concurrencée par la « lumière bleue » des lampes LED et des écrans de tablettes et de smartphones. « Le rayonnement de cette lumière bleue est incroyablement mauvais pour notre sommeil. Il surexcite notre cerveau et fait baisser la quantité de mélatonine dans notre corps alors que c’est l’hormone qui régule notre schéma de sommeil. »

Environ 10% de la population adulte souffre de problèmes de sommeil. Parmi les enfants et les gens de plus de 65 ans, ce pourcentage atteint les 30%. Pour son livre intitulé Start to Sleep, Annelies Smolders a puisé dans sa longue expérience de thérapeute du sommeil. Les insomniaques chroniques qui suivent consciencieusement ses conseils devraient retrouver les bras de Morphée en six semaines. « Avant, je demandais aux patients de retourner me voir », dit-elle. « Mais je ne le fais plus, car plus personne ne revenait. Ils ne retombent jamais dans les insomnies chroniques, même si de temps en temps ils passent une nuit blanche. C’est la vie. »

Pourquoi le sommeil est-il si important?

Annelies Smolders: C’est une source d’énergie. Il est important pour notre santé mentale, émotionnelle et physique de dormir suffisamment. Quand on dort, on recharge ses accus. La nuit, on fabrique des anticorps contre les maladies et on renforce notre système immunitaire. Les enfants fabriquent des hormones de croissance alors que les adultes récupèrent et se rétablissent. Quand nous dormons, les souvenirs sont copiés vers notre mémoire à long terme et nous assimilons les émotions de la journée écoulée. Les gens qui accumulent un manque de sommeil risquent de souffrir de problèmes de mémoire et de concentration et deviennent irritables. Les fonctions du cerveau liées à la créativité, l’originalité, la flexibilité et la maîtrise de la langue s’effritent. Je reçois beaucoup de patients atteints d’un burn-out et c’est justement la conséquence d’un manque d’énergie. C’est la raison pour laquelle j’ai commencé à me concentrer sur les troubles du sommeil, car il est inutile de traiter quelqu’un pour une dépression ou un burn-out si ensuite il continue à dormir trop peu.

Les troubles de sommeil sont un symptôme de dépression et de burn-out ?

Oui, et c’est ainsi qu’on risque de se retrouver dans un cercle vicieux. 10% de la population qui dort chroniquement mal, c’est beaucoup. Un sur trois souffre de problèmes de sommeil aigus. Celui qui s’y prend mal risque rapidement de développer un trouble de sommeil chronique. Il existe 88 troubles du sommeil, dont l’insomnie est la plus fréquente.

À partir de quand les insomnies deviennent-elles vraiment problématiques ?

Dès que vous commencez à en souffrir. Chaque individu le vit différemment. Certains ne vont chercher de l’aide qu’après des années de nuits sans dormir. La plupart des mauvais dormeurs sont perfectionnistes et tenaces. Ils fabriquent tant d’adrénaline qu’ils sentent moins la fatigue. Ce n’est que quand le manque de sommeil chronique entraîne d’autres problèmes, qu’ils cherchent de l’aide.

Avons-nous plus de troubles de sommeil qu’avant ?

Je trouve que oui. Nous sommes surexcités. La lumière bleue des tablettes et des smartphones est néfaste pour notre sommeil. Notre cerveau interprète cette lumière comme un signal qu’il fait jour. Aujourd’hui, les jeunes regardent leurs films, séries et émissions préférées à n’importe quelle heure du jour. Et nos ordinateurs nous permettent de travailler plus longtemps. Le soir, on surfe encore un peu sur Facebook et on s’administre une dose supplémentaire de lumière bleue, ce qui fait baisser la quantité de mélatonine dans notre corps de 20% et dérègle notre rythme de sommeil. Une heure après avoir éteint l’ordinateur, ce niveau de mélatonine n’est toujours pas rétabli.

Se coucher avec son smartphone ou sa tablette, c’est chercher les problèmes?

Ce n’est pas une bonne idée. Je demande toujours à mes patients atteints de troubles de sommeil : « Après combien de temps prenez-vous votre téléphone quand vous vous réveillez la nuit et le matin ? » Pour la plupart, c’est moins de dix minutes. Cette habitude ne fait que les entraîner à se réveiller et à rester éveillé. Le sommeil est une forme de comportement. En dormant, on se réveille un instant toutes les heures. C’est également le cas des personnes qui dorment toutes les nuits comme un bébé, mais elles ne s’en rendent pas compte. Celui qui souffre d’insomnies s’en rend compte. Chaque fois qu’il se réveille, il regarde le cadran de son réveil ou vérifie son GSM. Il s’entraîne à rester éveillé et aggrave ses problèmes d’insomnies.

Donc il faut s’entraîner à ne plus rester éveillé ?

Smolders: Oui, et la première étape est de voir comment fonctionne le sommeil. Il est tout à fait normal de se réveiller de temps en temps. C’est inutile de se fâcher ou de s’énerver. Si vous vous réveillez au milieu de la nuit, vous n’avez pas besoin de savoir l’heure qu’il est. Laissez ce réveil ou ce téléphone de côté. Pensez à ce moment-là: je suis éveillé un instant, et ce n’est pas grave. Moins vous vous arrêtez au fait que vous êtes éveillé, plus vite vous retrouverez le sommeil.

Est-ce que ce n’est pas plus facilement dit que fait? Je me réveille presque toutes les nuits vers 3h30 et ensuite je me rendors parfois très difficilement.

Beaucoup de gens se réveillent vers cette heure, vous êtes tout à fait normal. (rires) Vers cette heure, le sommeil profond s’arrête et le sommeil léger commence. Il n’est pas inhabituel de sentir cette transition. Le mieux c’est d’ignorer ce moment. Maintenant que vous savez qu’il n’y a pas de mal à se réveiller vers 3h30 vous ne vous tourmenterez plus. Si après vingt minutes vous ne dormez toujours pas, mieux vaut se lever et recommencer le rituel du soir. Lisez un peu, ou regardez la télévision. Ainsi, vous stimulez la somnolence et non l’éveil.

Mettre une télévision dans la chambre à coucher n’est pas une bonne idée?

Non, le lit sert uniquement à faire l’amour et à dormir. Pour toutes les autres activités, il faut sortir de son lit pour éviter de mal se conditionner. Il est tabou de regarder la télévision, d’étudier, de lire ou de regarder la télévision dans son lit.

Les somnifères peuvent-ils apporter un soulagement?

Un somnifère peut être une solution temporaire, mais jamais à long terme. Je ne suis pas contre les médicaments qui favorisent le sommeil s’ils servent dépanner les gens pendant un court laps de temps. Les personnes qui prennent des somnifères pendant longtemps, risquent de devenir accros tant sur le plan physique que mental. Le plus gros inconvénient des cachets c’est qu’ils n’entraînent pas un sommeil profond. Un somnifère ne guérit pas, il permet d’éviter les nuits blanches, mais ne procure pas un sommeil de qualité.

Pour ce qui est de l’heure du coucher, ce n’est quand on est vraiment somnolent qu’il est temps d’aller dormir?

Exactement. Ce n’est pas l’horloge qui détermine quand il est temps d’aller dormir, mais l’horloge biologique. Pour les gens qui souffrent de graves troubles du sommeil, il faut d’abord réinitialiser cette horloge, parce qu’elle a tout à fait perdu le nord. Souvent, ils attachent trop d’importance aux heures de sommeil, dont ils pensent avoir besoin par nuit. Mais comme tout le monde n’a pas la même pointure, tout le monde n’a pas besoin du même nombre d’heures de sommeil. Allez dormir quand vous êtes prêt, mais levez-vous tous les jours à la même heure. Au fil du temps, vous verrez que vous serez fatigué tous les soirs au même moment.

Est-ce intelligent de faire une sieste la journée?

Je ne suis pas pour. Le sommeil est une addition : les heures que vous dormez la journée sont soustraites la nuit. Une sieste peut faire du bien, mais vous êtes quitte de ce sommeil. Un insomniaque passe déjà de très mauvaises nuits entrecoupées. Les bons dormeurs peuvent peut-être se permettre une sieste la journée, mais il faut rester prudent. Faire une sieste après trois heures de l’après-midi n’est jamais une bonne idée.

C’est un dur labeur que de vaincre l’insomnie?

Au contraire, c’est arrêter de travailler dur. L’insomnie chronique est le résultat d’un combat trop dur contre les insomnies. Au fond, Start to sleep est une thérapie très agréable : vous pouvez rester éveillé le plus longtemps possible, regarder la télévision, lire et ne pas vous tourmenter. Comme on n’est plus obsédé, le sommeil revient après six semaines.