Faire du sport même quand il fait très froid

Peu de sportifs s’intéressent de près à l’humidité et au froid glacial qui peuvent régner en hiver, et qui, entend-on souvent, compliquerait le maintien d’une bonne condition physique. Comment y faire face ?

La température centrale du corps au repos varie entre 36,5 et 37°C, et notre organisme veille à la maintenir aussi stable que possible. L’hypothalamus est une sorte de thermostat chargé de cette mission. Si la température du sang s’écarte trop de la normale, il met en route divers mécanismes correctifs.

Loin des tropiques

Lorsque la température corporelle est trop élevée, les vaisseaux sanguins de la peau s’ouvrent (vasodilatation) pour que le flux sanguin y augmente, ce qui permet d’évacuer l’excès de chaleur.

La sudation est un second mécanisme de défense : les glandes sudoripares reçoivent le signal de produire de la sueur qui humidifiera la peau, et dont l’évaporation évacuera par la même occasion de la chaleur. La réaction de l’organisme est inverse lorsque la température corporelle descend trop bas : les vaisseaux cutanés se contractent (vasoconstriction) et la perte de chaleur diminue.

Autre réaction au froid : les frissons, à savoir de petites contractions musculaires générant de la chaleur. Bouger plus ou, par exemple, courir un peu aide également à maintenir une température suffisante.

Il existe cependant une différence frappante entre les mécanismes mis en branle par le corps pour se réchauffer ou se refroidir. Si les premiers sont nettement moins efficaces que les seconds, ce n’est pas par hasard, d’après Jan Bourgois, professeur de physiologie de l’effort à l’Université de Gand : « Les êtres humains sont des animaux d’origine tropicale, et ils s’adaptent donc rapidement à une température ambiante élevée : 12 à 14 jours suffisent généralement. Ce phénomène physiologique est appelé acclimatation. Les choses sont tout à fait différentes dans des conditions froides : même après une exposition prolongée au froid, il est à peine question d’acclimatation. L’être humain s’habitue juste un peu au froid, mais il ne s’agit pas d’une adaptation physiologique. Un pêcheur qui plonge régulièrement les mains dans l’eau froide apprend simplement à mieux supporter l’impression de froid. Celui qui veut pratiquer un sport par temps froid doit donc porter des vêtements adaptés et limiter l’intensité et la durée de l’effort. »

S’habiller autrement

Le choix de vêtements adaptés est un compromis délicat à trouver. Si vous vous habillez un peu trop chaudement, vous allez transpirer au moindre effort et vos vêtements seront mouillés ; à moins qu’ils ne soient très bien ventilés pour permettre l’évaporation de l’humidité. Ce n’est pas un problème tant que vous restez actif et que vous produisez suffisamment de chaleur mais, en portant des vêtements mouillés, vous vous refroidirez beaucoup plus vite. La meilleure solution consiste à s’habiller de plusieurs couches pour pouvoir s’adapter plus facilement, en retirant une de ces couches lorsque vous avez trop chaud et en en enfilant une supplémentaire lorsqu’il fait froid.

Les fabricants investissent énormément dans le développement des vêtements techniques. Tout récemment encore, un nouveau type de matière a été élaboré pour s’adapter à la température corporelle du sportif. Lorsqu’elle augmente, la structure du textile s’ouvre pour améliorer la ventilation. Il est certainement utile de suivre de telles nouveautés, mais attention : les nouveaux vêtements techniques sont souvent très onéreux. N’en achetez que si l’intérêt de la nouvelle matière est bien confirmé.

Le coton est à déconseiller

En hiver, les vêtements en coton sont une forme d’hérésie pour les sportifs. En effet, la transpiration est une conséquence quasi inévitable de l’activité sportive, qu’elle soit pratiquée en hiver ou en été. Les vêtements de qualité absorberont donc rapidement la sueur, donnant l’impression d’être bien au sec. Or, le coton fait exactement le contraire : il absorbe beaucoup d’humidité, mais la retient. Le vêtement colle alors à la peau et on se refroidit très vite.

Durant l’activité sportive, il faut atteindre 60 % de sa capacité maximale pour conserver sa chaleur lorsque le thermomètre affiche 5°C et en présence d’un vent tout juste léger (moins de 10 km/h) (1-3). Ce qui n’est pas un vrai problème en apparence. Mais lorsqu’il fait vraiment froid, il faut produire un effort nettement plus important, et seules les personnes bien entraînées y parviendront pendant plusieurs heures. Celui qui n’en est pas capable et qui veut pratiquer son sport plus calmement se refroidira à tous les coups, et le coton ne fera qu’aggraver les choses. Pour les longues activités hivernales, optez donc toujours pour des fibres synthétiques comme le polypropylène et le polyester, ou pour des laines transformées. Cependant, ces fibres ne peuvent pas évaporer la sueur si vos vêtements ne sont pas bien ventilés.

Protéger les extrémités

Les enfants qui jouent dehors l’apprennent très vite : les extrémités sont très sensibles au froid. En cas de froid extrême, utilisez donc des protections pour la tête, le nez et les oreilles. Les moufles sont ce qu’il y a de mieux pour les mains : elles conservent mieux la chaleur que les gants, car les doigts restent ensemble. Envelopper les mains ou les pieds dans du plastic en espérant les garder au sec est tout sauf une bonne idée. Il vaut mieux emporter une paire supplémentaire de gants ou de chaussettes, histoire d’en avoir toujours une paire sèche de rechange.

Des engelures peuvent parfois se produire à des endroits bien précis: un pratiquant de snowkite (la version « neige » du kite-surf) a ainsi vu geler un de ses gros orteils (4), le contrôle de la planche de surf exigeant constamment d’y appliquer fortement un gros orteil, ce qui peut y compromettre le flux sanguin et donc conduire à une engelure. La leçon importante à en tirer pour chaque sportif est, en hiver et surtout dans des conditions extrêmes, de penser continuellement à chaque détail qui peut constituer un risque.

Références : www.bodytalk.be