Le choix d'un parcours adapté à vos goûts et à vos capacités constitue la première étape de la préparation. Préférez-vous le froid ou la chaleur, la montagne ou les étendues moins vallonnées ? La tente ou des refuges (gardés ou non) ? Un trekking organisé par une agence ou avec des amis, voire seul ?
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Le choix d'un parcours adapté à vos goûts et à vos capacités constitue la première étape de la préparation. Préférez-vous le froid ou la chaleur, la montagne ou les étendues moins vallonnées ? La tente ou des refuges (gardés ou non) ? Un trekking organisé par une agence ou avec des amis, voire seul ? Si vous optez pour votre indépendance, tous les renseignements sont disponibles sur internet. Vous pouvez donc vous informer tranquillement de chez vous, acquérir les cartes et, éventuellement, enregistrer votre parcours sur un GPS. Ça fait partie du plaisir et ça vous évite bien des déconvenues, surtout pendant la pandémie : refuges fermés, mesures de protection locales, etc. Observez le degré de difficulté des chemins : si vous n'avez pas le pied sûr, vous vous exposez à de gros risques si vous empruntez un chemin classifié " alpestre " ou " haute montagne ", même sur un court tronçon. Si c'est une première expérience, soyez modeste. Tenez compte des distances entre les refuges et du dénivelé, y compris en descente : c'est là que se produisent le plus d'accidents, par manque de stabilité, parce que c'est un exercice excentrique plus dur que la montée et qu'on est fatigué. La première journée ne peut pas être dure, surtout si votre sac à dos est lourd. Autre erreur à ne pas commettre : partir fatigué, par le travail ou le voyage, pour ne pas perdre un jour ! De même, il est utile de programmer un jour de repos, en cas d'intempéries ou de fatigue. Le sac à dos et les chaussures se préparent aussi à domicile. Le sac ne doit idéalement pas dépasser le tiers de votre poids et doit être adapté à votre morphologie. Les objets les plus lourds doivent être placés à hauteur des clavicules, le plus près possible du dos. Le sac ne peut pas bouger sous peine vous faire chuter dans un passage délicat. De même, il vaut mieux éviter d'y accrocher des objets. Le sac de 35 litres que vous utilisez pour des balades d'une journée n'est donc pas indiqué, d'autant qu'il est moins solide qu'un modèle de 55 ou 65 litres. Tout comme les chaussures - en particulier si elles sont neuves ! - il faut l'essayer, rempli, avant le départ, sur une distance équivalente ou supérieure à une journée de trekking. Mal aux épaules ? Resserrez la sangle abdominale, vérifiez la longueur des autres lanières. Les chaussures ? Au minimum de type B, pour une bonne stabilité. Si vous devez traverser des cours d'eau et des terrains marécageux, elles doivent recouvrir les malléoles. Vous allez marcher plusieurs jours d'affilée, en endurance, souvent sans chemin, ce qui est nettement plus dur. Que ce soit un trekking organisé ou pas, vous serez face à vous-même, à vos limites, parfois au danger : un guide ne peut pas assurer dix personnes. Certains partent à l'aventure en pensant que leur condition va s'améliorer au fil des jours. C'est tout l'inverse : la fatigue va l'éroder. Il faut donc être entraîné mais pas trop affûté : les coureurs ne sont pas à 100% avant le Tour de France. Vélo, course à pied et (longues) marches constituent la meilleure préparation cardio-vasculaire, à raison d'au moins trois séances par semaine, à allonger progressivement. Les sportifs réguliers connaissent leur forme et peuvent se préparer spécifiquement en quelques semaines, les sédentaires ont besoin de plusieurs mois, en commençant par travailler leur condition de base. Le sac à dos modifie votre position : légèrement penché en avant, vous sollicitez davantage les fessiers, les quadriceps et les abdominaux tandis que chevilles et ischio-jambiers sont plus étirés. Un entraînement sur un terrain similaire à celui du trekking est intéressant : dunes, collines ardennaises... On peut aussi s'exercer dans l'escalier ou passer, de temps en temps, un braquet de plus à vélo, augmenter le poids du step ou du crosstrainer. Par exemple, Dixie Dansercoer courait, harnaché à un pneu avant ses expéditions polaires, pour s'habituer à tirer un traîneau. Le changement climatique accentue l'érosion. Les chemins deviennent instables, glissants, le retrait des glaciers fait place à de longs passages sur de gros blocs rocheux. Il faut donc travailler la stabilité et la puissance fonctionnelle. Par exemple, les quadriceps sont très sollicités en montée mais aussi en descente, afin d'amortir les chocs. Comment les travailler ? Par des enchaînements de lunges, abdominaux, squats... Ne les pratiquez pas le jour d'une séance d'endurance et commencez prudemment : 3 séries de 8 puis 10, 12 etc. À la fin, vous pouvez effectuer squats et lunges avec votre sac à dos, mais sans augmenter en même temps la charge et le nombre d'exercices. Des bâtons télescopiques améliorent la stabilité et sont utiles pour traverser un ruisseau ou amortir les chocs en descente, à condition d'être bien réglés : le coude doit être à angle droit. Mieux vaut s'exercer à l'avance car ils sollicitent la musculature des bras et ils peuvent provoquer des accidents s'ils se retrouvent dans vos pieds ou ceux de vos compagnons. N'enserrez pas vos poignets dans les lanières : en cas de chute, mieux vaut lâcher les bâtons que se casser un os.