Manger la nuit, est-ce que cela nuit ?

Le travail de nuit perturbe le rythme circadien de l’organisme, ce qui peut générer divers problèmes de santé. Des choix alimentaires sains à des moments adéquats permettent de conserver une bonne condition physique.

Beaucoup de fonctions corporelles suivent le rythme de l’horloge biologique, dont le rythme sommeil-veille, la concentration et les taux d’hormones. Ce rythme de 24 heures, appelé rythme circadien, correspond en grande partie au rythme jour-nuit, régulé par la mélatonine, une hormone produite par la glande pinéale dans le cerveau. Pendant la journée, la production est pour ainsi dire à l’arrêt, alors que le soir et la nuit, elle tourne à plein régime. Inversement, le taux de cortisol (hormone de stress) augmente et nous maintient dans un état de vigilance en journée, pour redescendre la nuit.

Lorsque que le rythme circadien est perturbé, par un travail par  » pauses  » et souvent la nuit par exemple, divers processus physiologiques se détraquent. Les travailleurs de nuit évoquent des troubles du sommeil (ils dorment en moyenne 2 heures de moins par 24h), des problèmes de concentration et des variations d’humeur. Leur mode alimentaire est souvent perturbé et s’accompagne d’un risque accru de surpoids. Ces travailleurs courent aussi davantage de risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et de syndrome métabolique, risque augmenté avec le nombre d’années prestées. Si le travail de nuit à long terme n’est dès lors jamais favorable pour la santé, certains n’ont pas le choix. Aussi ont-ils tout intérêt à adapter leurs habitudes alimentaires pour prévenir les problèmes de santé.

Un bon repas avant et après le travail

Les travailleurs de nuit sont souvent confrontés à un manque de sommeil chronique : ils se sentent donc non seulement moins en forme au travail, mais ont aussi davantage envie de snacks gras et sucrés, avec le risque de surpoids, fréquent chez ces personnes. Sans compter qu’il est difficile de bien planifier ses repas : manger en famille avec les proches qui suivent le rythme classique n’est pas toujours une bonne idée. Il est préférable d’adapter ses repas à ses horaires. Avant de partir au travail, il est conseillé de prendre un solide repas, composé de protéines (poisson, viande, légumineuses), de glucides complexes (pâtes, pommes de terre, riz…) et de légumes. Les glucides complexes libèrent leur énergie lentement, ce qui permet de passer une bonne partie de la nuit sans grignoter.

Il faut éviter de manger entre minuit et 6 heures. Si cela est impossible, mieux vaut consommer un en-cas sain (banane, yaourt, une tartine de poulet ou d’houmous…) et éviter les snacks, sucreries ou chips. De retour chez vous, prenez un bon petit déjeuner. N’allez pas au lit en ayant faim, sinon vous risquez de vous éveiller trop tôt.

Pas trop de café

Pour rester en forme, les travailleurs de nuit boivent parfois de grandes quantités de café. C’est à déconseiller pour deux raisons : l’excès de caféine risque de pérenniser les problèmes de sommeil et contribue à une déshydratation plus rapide. Si vous ne pouvez vous passer d’une ou deux tasses de café, ne les buvez pas trop tard dans la nuit. Emmenez une bouteille d’eau fraîche ou même congelée : vous disposerez ainsi d’eau fraîche durant toute votre pause et cela vous gardera en forme. Thé et sodas sans sucre constituent de bonnes alternatives.

Sport

Si vous aimez faire du sport, pratiquez-le plutôt avant le service de nuit : cela donne de l’énergie en plus pendant le travail. La pratique d’un sport après le service risque de perturber un sommeil pourtant bien nécessaire. Dans tous les cas, le sport prévient aussi le surpoids.