CONSEILS

Le premier traitement de l’insomnie passe par la diététique et l' »hygiène » du sommeil. Voici quelques règles d’or…

Le dernier repas de la journée influence le sommeil. En pratique, un dîner à base de riz, pâtes, pain, fruits, légumes et légumineuses devrait faciliter l’endormissement et assurer une bonne qualité de sommeil, sans réveils intempestifs. Grand-mère, avec sa tisane au miel, était dans le bon. En revanche, un repas du soir hautement protéiné aurait pour effet d’augmenter notre vigilance, principalement par la production d’adrénaline – l’un des neurotransmetteurs contrôlant l’état de veille. Avant d’aller au dodo, renoncez donc aux viandes, au poisson, aux oeufs et aux produits laitiers. Ne buvez pas non plus de grandes quantités de liquides (pour éviter d’aller faire pipi en pleine nuit). D’ailleurs, diminuez votre consommation de stimulants (café, thé, alcools) dès la fin de l’après-midi, de même que les activités sportives ou intellectuelles intenses: idéalement, deux heures au moins devraient s’écouler entre l’exercice physique et le coucher.

En soirée, ne regardez pas un film trop violent ou trop angoissant. Si vous avez des soucis, trouvez un dérivatif apaisant: une lecture, un jeu de société, une conversation avec une personne aimée. Soyez heureux de rejoindre votre lit (et non parce qu' »il le faut »), et allez-y seulement quand vous vous sentez fatigué. Si le sommeil n’arrive pas endéans le quart d’heure, debout! Levez-vous et quittez la chambre. Trouvez une occupation relaxante en attendant le prochain cycle de sommeil pour retourner au lit. Truc utile: en cas d’insomnie, cachez toutes les horloges. Avoir conscience du temps de repos perdu est particulièrement stressant…

Attention: 20% des adultes qui souffrent de troubles du sommeil utilisent leur couche pour d’autres activités que dormir ou faire l’amour. Le lit est conçu pour s’y reposer, pas pour regarder la télé, manger ou travailler. Aérer et humidifier la chambre (température idéale: de 16 à 18 degrés).

Enfin, le matin, réveillez-vous à des heures régulières, en vous exposant graduellement (si possible) à la lumière naturelle, qui aide à régler l’horloge biologique. D’attaque à heure fixe, même le dimanche? Même le samedi, si on veut éviter un trouble circadien fréquent appelé le « blues du lundi matin »… Un individu qui fait la grasse matinée le samedi impose en effet à son horloge interne un décalage d’environ une heure. S’il répète le processus le dimanche, lorsque son réveil sonnera à 7 heures, le lundi matin, son horloge interne aura accumulé un retard d’environ deux heures. Il aura donc la désagréable impression qu’il n’est que 5 heures du matin. Dur, dur. Enfin, pour la même raison, évitez les longues siestes…

V.C.