Les meilleurs trucs pour éviter les blessures en faisant du sport

06/03/15 à 12:25 - Mise à jour à 12:25

Source: Bodytalk

La meilleure garantie de rester physiquement actif pendant toute la vie consiste avant tout à ne pas subir de lésions de surcharge, car ces dernières sont souvent durables ou récidivantes. La règle de base - mieux vaut prévenir que guérir - est aujourd'hui plus vraie que jamais.

Les meilleurs trucs pour éviter les blessures en faisant du sport

Mieux vaut ne jamais se blesser... © iStock Photos

Nous sommes nombreux à reprendre le sport d'une manière très naïve, sans y réfléchir beaucoup, nous remettant un beau jour à courir ou à faire du vélo dans l'espoir d'améliorer notre condition physique ou notre santé. Un objectif louable qui fera sûrement souffrir quelque peu notre corps, pensons-nous, car on n'obtient rien sans peine. Et si un problème survient, "on verra toujours bien à ce moment-là", se dit-on. Malheureusement, c'est alors souvent trop tard et loin d'être simple. On peut se retrouver bien plus vite qu'on ne le pense avec un problème tenace de surcharge, comme un tendon d'Achille douloureux au point d'empêcher de recommencer quoi que ce soit. Car les lésions chroniques de surcharge exigent un traitement long et difficile, et sans aucune garantie de succès: il est alors fréquent de ne plus pouvoir s'en défaire et donc de se voir définitivement mis sur la touche.

Mieux vaut ne jamais se blesser...

Jusqu'il y a peu, pratiquement toute l'attention portait sur la revalidation des lésions. Hélas, il apparaît de plus en plus clairement qu'elles rechutent très facilement. Une bonne revalidation peut certes diminuer le risque de survenue et la sévérité des rechutes, mais la prévention est évidemment bien intéressante à considérer puisqu'elle supprime - par définition - tout risque de rechute.

Ne jamais se blesser relève évidemment de l'utopie pour de nombreux sportifs, mais les arguments sont nombreux en faveur du fait que de nombreuses lésions peuvent être évitées par une approche préventive. Cette idée de prévention des lésions rencontre beaucoup de succès dans le monde du sport professionnel, au point d'être progressivement implémentée dans des entraînements à visée préventive. Elle percole aussi progressivement chez les sportifs amateurs, et c'est heureux.

Ce qui fonctionne

Éviter la blessure est évidemment plus facile à dire qu'à faire. D'après l'étude néerlandaise Gronorun (Groningen novice runners), la règle des 10% ne permettrait pas d'éviter les lésions. (1) Selon cette règle, les sportifs ne devraient pas augmenter la quantité totale d'entraînement de plus de 10% par semaine. Une autre approche, basée sur un programme de préparation par la marche et par des sautillements pendant 4 semaines, ne donnerait pas plus de résultat. (2)

Ces mesures préventives ne sont pourtant pas à balayer d'un revers de la main, car il faut analyser les résultats avec nuances. Ainsi, il y a quelques années, un programme de revalidation post-entorse de cheville, basé sur des exercices d'équilibre réalisés à la maison, a montré une diminution de 35% du risque de nouvelles lésions. Un résultat certes positif mais qui semble bien modéré en comparaison avec la lourdeur du programme. Mais à y regarder de plus près, on peut voir les choses différemment: le bénéfice obtenu était en effet 4 à 6 fois supérieur chez les personnes qui l'avaient suivi fidèlement, par rapport à ceux qui ne l'avaient fait qu'à moitié. (3,4) Seul un sportif sur 15 souffrait par la suite d'une nouvelle lésion dans le premier groupe, contre 1 sur 3 dans le second. En résumé, cette étude nous apprend tout simplement que celui qui ne prend pas au sérieux la revalidation ferait aussi bien de s'en abstenir.

Il est fort probable que ce soit pareil pour l'étude Gronorun et que la règle des 10% ainsi que le programme de préparation ont bien un sens, mais la règle est trop générale et surtout bien trop lourde à suivre pour de nombreux débutants. Et pour ce qui concerne la prise en charge des blessures, peut-être était-elle trop légère et n'incluait-elle pas les exercices les plus adaptés...

Un mot-clé: vigilance

Il n'est donc actuellement pas possible de tirer des conclusions claires et nettes, mais l'expérience accumulée en revalidation sportive montre bien qu'une approche prudente peut s'avérer fructueuse. Surtout chez les sportifs débutants, qui forment le principal groupe à risque de lésions de surcharge.

Les sportifs plus expérimentés et qui comptent de nombreuses années sans blessure n'ont pas trop s'en faire: tant qu'ils continuent comme ils en ont l'habitude, le risque de surcharge est faible. Cela peut cependant changer s'ils se fixent de nouveaux objectifs et qu'ils commencent à suivre des programmes plus chargés. Ils doivent alors être aux aguets du moindre signe de surcharge possible. Le plus souvent, il s'agira d'une douleur. Dans ce cas, il ne faudra pas transiger, et prendre contact avec un bon kinésithérapeute ou un médecin du sport pour discuter de ce qu'il y a lieu de faire. Au besoin, aussi, téléphoner à un centre universitaire pour demander des noms de personnes fiables pour remédier au problème.

Les apps? Trop de fausses promesses

Si les applications destinées aux smartphones et tablettes sont légion, elles sont nettement moins courantes en termes de prévention des lésions sportives. Evert Verhagen, professeur au département de Médecine sociale de la Vrije Universiteit d'Amsterdam, n'en a trouvé que 18, dont seulement 4 pouvaient être qualifiées d'un bon niveau. (8) Les autres fournissaient de l'information inexacte, sans intérêt ou à côté de la question, ou n'étaient même rien de plus que de la publicité déguisée. Le constat est assez inquiétant car, pour l'utilisateur moyen, il est pratiquement impossible de déterminer la qualité de l'application sur base de sa description ou des commentaires laissés par d'autres utilisateurs. Bref, pour le moment, il vaut mieux s'abstenir.

Les enfants actifs se blessent moins souvent

Les enfants qui ont toujours beaucoup bougé développent un corps équilibré et robuste, comme semble l'indiquer une étude néerlandaise récente. Nous savons tous que les garçons jouent généralement - disons - plus sauvagement et plus dangereusement que les filles, mais cette étude a montré qu'à l'école primaire, ils se blessent nettement moins souvent que celles-ci, tant au cours des activités sportives que des occupations physiques au cours de leur temps libre. (9) L'observation la plus importante était cependant que les enfants les moins actifs étaient aussi ceux qui se blessaient le plus souvent: environ deux fois plus, et surtout ceux qui étaient physiquement actifs moins de cinq heures par semaine. Ce constat souligne l'importance des recommandations générales, qui insistent pour que chaque enfant ait une activité physique importante au moins une heure par jour. (10)

L'âge de l'école primaire est la période idéale pour le développement de toute une série de capacités comme la coordination corporelle générale, des capacités dont les enfants pourront profiter tout au long de leur vie. Celui qui les développe moins au cours de cette période aura des difficultés à les acquérir plus tard et ne pourra probablement plus jamais acquérir son plein potentiel, ce qui accroit le risque de blessures.

*avec nos remerciements à voorkomblessures.nl, une initiative de Veiligheid.nl

Références:

  1. American Journal of Sports Medicine. 2008; 36: 33-39.
  2. British Journal of Sports Medicine. 2012; 46: 865-870.
  3. British Medical Journal. 2009; 339: b2684. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2714677/
  4. Journal of Science and Medicine in Sport. 2011; 14: 287-292.
  5. www.veiligheid.nl (kijk naar sportveiligheid)
  6. www.voorkomblessures.nl
  7. www.eurosafe.eu.com
  8. British Journal of Sports Medicine. Epub first. http://bjsm.bmj.com/content/early/2013/03/18/bjsports-2012-092136
  9. British Journal of Sports Medicine. 2012; 46: 669-674.
  10. http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_young_people/en/

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