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Marche nordique: la forme à portée de bâton

Un exercice de plein air qui sollicite l’endurance et la musculature tout en brûlant des calories et en protégeant les articulations: que demander de plus?

Le Nordic Walking ou marche nordique, nous vient de Scandinavie. Skieurs de fond et biathlètes s’y adonnaient en été pour entretenir leur condition et l’usage des bâtons s’est généralisé pour faciliter l’équilibre des randonneurs qui trimballent de lourds sacs à dos. L’ancienne skieuse Rosi Mittermaier en est une fervente pratiquante et en Belgique aussi, on voit de plus en plus de personnes, souvent de sexe féminin, s’y adonner.

Du cross-trainer en plein air

On pourrait comparer la marche nordique à du cross-trainer en plein air. Elle permet de s’entraîner dans la nature avec plus d’efficacité que la marche, puisqu’elle sollicite entre 80 et 90% des muscles, lorsqu’elle est bien réalisée. Sa pratique améliore donc l’endurance et la coordination, renforce la musculature et brûle des calories. Le Nordic Walking est un sport basique, naturel, que tout un chacun peut pratiquer à son rythme. Il est aussi indiqué en cas d’ostéoporose ou de maux de dos.

Aussi accessible soit-il, le Nordic Walking reste un sport à part entière, plus intense que la marche. Il serait illusoire de songer à une première sortie d’une heure, pas plus que vous ne feriez une heure de cross-trainer au début: commencez par 15-20 minutes sans forcer l’allure et marchez le reste de l’heure en portant vos bâtons en cas de fatigue. Vous pouvez éventuellement alterner Nordic Walking et marche en allongeant progressivement l’utilisation des bâtons.

Avoir la bonne technique

Il ne suffit pas de suivre le mouvement d’un cross-trainer ni de marcher en posant le bâton, comme en randonnée, pour conserver l’équilibre. La technique est cruciale pour l’enchaînement naturel des mouvements. Il est similaire à la marche mais plus accentué. Bien exécuté, le Nordic Walking est plus rapide que la marche. On voit trop de gens traîner leurs bâtons, les écarter – gare aux compagnons de sortie ou aux passants! – ou au contraire les placer trop près des pieds avec un risque accru de chute. De même, on ne s’appuie pas sur les bâtons, pour ne pas surcharger la main et le coude. Avant même de démarrer, il faut régler la longueur des bâtons s’il est télescopique. Debout, il faut pouvoir tenir la poignée un rien-dessous de la main, le coude à angle droit.

La marche nordique sollicite entre 80 et 90% des muscles.

Légèrement penché en avant, pour une meilleur amplitude et l’activation des fessiers, il faut regarder droit devant soi, le cerveau enregistrant inconsciemment les obstacles sur une dizaine de mètres, pour ne pas contracter les épaules. Les bâtons sont parallèles à l’axe du corps. On avance le bâton droit en même temps que le pied gauche et vice-versa. On le plante à hauteur du talon le plus avancé en tenant fermement le bâton des doigts puis on le relâche en maintenant son extrémité dans la paume de la main et en appuyant lorsqu’on le ramène en arrière. En plus de ne pas tordre le poignet, on fait travailler le haut du corps également. Si on plante les bâtons trop en avant, on freine le mouvement au lieu de le soutenir. Cette marche peu naturelle peut exiger un entraînement, en pensant bien à avancer le bras opposé au pied et en repoussant loin vers l’arrière le bâton.

Il faut bien dérouler le pied, du talon aux orteils. En montée, le pas est plus court, le buste un peu plus incliné vers l’avant. Le haut du corps est alors un peu plus sollicité. En descente aussi, il faut procéder par petits pas, les genoux légèrement fléchis.

Quels bâtons?

La marche nordique ne requiert pas beaucoup d’équipement: des vêtements confortables qui respirent, des chaussures de jogging ou de marche selon la nature de vos parcours, et des bâtons. Un sac-banane pour ranger clefs, monnaie, téléphone est pratique. Certains modèles sont équipés d’une fixation pour une gourde.

Le choix est crucial et dépend de nombreux critères mais on peut déjà exclure les bâtons de ski: ils ne sont pas conçus pour résister aux chocs sur l’asphalte et sont généralement plus longs, puisqu’ils doivent s’enfoncer dans la neige.

Carbone ou aluminium? Le carbone est plus léger et ne vibre pas mais peut se briser tandis que l’aluminium plie. Si vous utilisez aussi vos bâtons pour de longues randonnées en montagne, mieux vaut opter pour le second. Il existe des modèles antichocs.

Télescopiques ou à taille fixe? Les premiers vibrent plus mais sont utiles si plusieurs personnes de taille différente les utilisent ou si vous vous rendez en montagne. On peut les régler en les vissant (vérifiez régulièrement le serrage) ou par encliquetage. Si vous commandez des bâtons fixes, il y a une règle simple pour calculer la bonne longueur: votre taille en centimètres multipliée par 0,7, soit 122,5 cm pour une personne de 1m75. Les tailles s’échelonnant par 5 cm, elle optera pour le modèle 120 cm.

On peut trouver des pointes métalliques ou en caoutchouc renforcé si le tac-tac de l’acier sur le macadam vous agace. Il est possible d’acheter des pads de rechange, ainsi que des roulettes plus larges pour ne pas s’enfoncer dans la neige.

La courroie des bâtons doit être plus large pour permettre à la main de bouger et éviter les points de pression qui endorment les doigts. On trouve des poignées en caoutchouc ou en liège pour ceux qui transpirent beaucoup.

Par Pascale Pierard

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