35 mythes passés au crible

Le contenu de notre assiette détermine notre santé. Bien choisir ses aliments est le meilleur moyen de se protéger du cancer, des accidents cardio-vasculaires ou du diabète. Mais les différents lobbies n’ont jamais été aussi actifs pour brouiller les pistes autour des habitudes de consommation. Démêlons le vrai du faux.

La cacophonie est à son comble quand les médecins  » best-sellers « , les naturopathes en vogue ou les chefs-coqs du petit écran, nouvelles stars de la télé, nous bombardent de conseils destinés à  » augmenter son capital santé pour rester en forme et prévenir les maladies  » et prônent les vertus de poudres de perlimpinpin, de la restriction calorique, du jeûne, des bienfaits des aliments crus et tutti quanti. Entre les peurs alimentaires relayées par les médias, les messages anxiogènes entendus ici et là, les inquiétudes nutritionnelles colportées par les rumeurs et surtout les  » mythes  » bien ancrés dans l’inconscient collectif et qui ont bon dos, plus personne ne s’y retrouve. Pour vous aider à y voir clair et à balayer les mensonges, nous avons passé au crible trente-cinq idées reçues. Tout en livrant des recommandations pratiques à la fois scientifiquement étayées et de bons sens. Des conseils pour votre santé.

1. Les légumes frais sont meilleurs pour la santé

Faux. Il y a plus de vitamines dans des légumes surgelés que dans ceux achetés au marché ou au rayon  » frais  » d’un supermarché. Le transport et le stockage pendant plusieurs jours au magasin ou à la maison leur font perdre quasi toutes les vitamines. Dans les épinards, par exemple, le niveau de vitamine C devient très vite quasi nul. En revanche, quand ils sont fraîchement congelés, ils en gardent, même plusieurs mois plus tard, environ 80 à 85 %. Malgré cette perte, les fruits et les légumes surgelés offrent souvent davantage de qualités nutritives que les  » frais « . La congélation a très peu d’impact sur la teneur en nutriments des aliments. Lors de ce processus, les légumes, tout de suite après la récolte, sont refroidis rapidement à une température inférieure à – 18 °C (souvent à – 30 °C ou – 40 °C) puis maintenus en dessous de – 18 °C. Cette baisse rapide de la température cristallise l’eau des aliments en tout petits cristaux qui n’altèrent pas les parois cellulaires. Dans le compartiment  » surgelés  » de votre frigo, il est donc préférable de bannir pizzas, lasagnes et autres plats préparés et de les remplacer par des légumes surgelés. Une exception cependant : rien ne vaut des légumes cultivés dans son jardin et consommés directement.

2. Quand on consomme du soja, on n’a pas besoin de viande

Vrai/faux. Le soja a une bonne image. Les végétariens ne jurent que par lui. Il est un aliment de base dans les pays d’Extrême-Orient. En Asie, il est présent sous forme de graines, de lait, de tofu (fromages de soja) ou de steak. On y trouve des vitamines B, des acides gras insaturés, du calcium et du sélénium. Le hic ? L’un de ses composants, une isoflavone, est capable de se lier aux récepteurs des hormones féminines oestrogènes. Ce qui peut favoriser certains cancers du sein. Selon le Dr Viviane de La Guéronnière, spécialiste en santé publique et auteure de Les Aliments – Leur vrai pouvoir sur la santé (éditions Odile Jacob), des études récentes aux Etats-Unis montrent qu’il n’y a pas, en pratique, d’effet défavorable du soja sur le cancer du sein. Cela dit, les autorités sanitaires américaines recommandent une consommation quotidienne modérée de tofu ou de lait de soja. Il ne faut pas oublier non plus que certaines personnes peuvent développer une intolérance au lait de soja. Conclusion ? Si on veut supprimer la viande, il vaut mieux ne pas la remplacer uniquement par le soja mais varier les plaisirs en consommant des oeufs, des pommes de terre, du poisson et des légumes secs.

3. Il faut privilégier le saumon sauvage et éviter celui d’élevage

Vrai/faux. Le premier peut contenir du mercure et des métaux lourds présents en mer, potentiellement toxiques pour l’homme. Le second est plus riche en oméga-3. Signalons tout de même que les poissons ne produisent pas eux-mêmes ces oméga-3. Ils les  » fabriquent  » en consommant de petits organismes marins comme le krill. Dans le cas du saumon d’élevage, on lui donne de l’huile de poisson riche en oméga-3 quelques semaines avant l’abattage. Le saumon d’élevage est nourri aux farines animales qui se composent de déchets de poissons et de substances antiseptiques. Le mot  » sauvage  » rassure, tandis que le mot  » élevage  » fait peur et le consommateur s’en méfie. Selon le nutritionniste Jean-Michel Cohen, auteur de Les nouvelles religions alimentaires (Flammarion Document),  » dans les deux cas, le risque de contamination à l’homme sera extrêmement faible et aucun des deux produits n’est ni totalement sain ni complètement à bannir « .

4. Rien de mieux que le 100 % cru

Faux. Le crudivorisme (ou alimentation à base d’aliments crus) prône le retour à l’ère primitive. Selon ses adeptes, de plus en plus nombreux, des enzymes vivantes, des vitamines et des sels minéraux contenus dans les aliments crus favoriseraient l’élimination des déchets accumulés dans l’organisme. La cuisson, en revanche, détruirait le potentiel anti-cancérigène de nombreux aliments. Le crudivorisme serait donc une alimentation anticancer par excellence. Or, ce régime n’a aucune base expérimentale scientifique. Mais il est vrai qu’il faut faire attention à la cuisson. La cuisson à la haute température peut modifier les aliments en leur faisant perdre certaines vitamines. D’autres nutriments, notamment certains minéraux, sont en revanche mieux protégés. Lors de la cuisson, la membrane cellulaire de certains légumes devient molle et perméable et facilite l’assimilation des minéraux par le corps. C’est le cas notamment du bêta-carotène contenu dans les carottes et les tomates. De manière générale, il est conseillé de faire cuire les légumes rapidement et dans une petite quantité d’eau. Il a été démontré que la cuisson à  » la vapeur douce  » facilite la digestibilité et ne dénature pas les aliments.

5. Le bio est meilleur pour la santé

Faux. La problématique du bio est très complexe. Selon le Dr Jean-Michel Cohen, le bio  » n’est plus sûr à 100 %  » en raison de la mondialisation et de l’implication de multiples intervenants. Dans ce contexte, une traçabilité fiable des aliments devient quasiment impossible. En ce qui concerne les contaminants, les produits bio contiennent moins de pesticides, voire pas du tout. Cela dit, des experts s’interrogent sur l’intérêt de cette différence, car cette contamination reste en deçà des seuils de toxicité. La meilleure solution consiste à laver et à peler fruits et légumes. Ce geste permet d’éliminer plus de 95 % des traces de pesticides. Sur le plan nutritionnel, les études sont souvent contradictoires, mais la majorité des chercheurs penchent pour le fait que le bio ne présente aucun avantage supplémentaire. Enfin, la réelle portée des produits bio sur la santé  » doit encore être précisée « . Pour faire simple, le bio n’offre aucune garantie d’éviter une maladie ou de vivre plus vieux. Seule consolation, le seul intérêt du bio consiste dans la préservation de la planète et de l’environnement. Ce qui n’est déjà pas si mal.

6. Des nutriments pour prévenir la maladie d’Alzheimer

Faux. On trouve, en pharmacie, une pléthore d’antioxydants, censés prévenir la démence liée à l’âge, dont la maladie d’Alzheimer. Certains affirment que la supplémentation en vitamines B et D joue un rôle préventif sur le déclin cognitif. Selon les dernières études, citées par le Dr Viviane de La Guéronnière, la vitamine B9 contenue dans les aliments (végétaux, foie, foie gras) se révèle protectrice contre les troubles cognitifs et la maladie d’Alzheimer. En revanche, les effets de la même vitamine en compléments sont contradictoires,  » en tout cas défavorables s’il existe un déficit en vitamine B12 associé, d’où les réserves soulevées par cette complémentation « . En ce qui concerne la vitamine D, il n’y a pas de données scientifiques fiables permettant d’affirmer qu’elle serait protectrice contre la dégradation intellectuelle. C’est le soleil qui permet de se recharger en vitamine D. L’autre source, c’est notre alimentation. On en trouve essentiellement dans les poissons gras, les coquillages et l’huile de foie de morue. En tout cas, gare au surdosage ! Inutile de se ruer sur les compléments alimentaires ou les aliments artificiellement enrichis en vitamine D. La supplémentation en vitamine D n’est nécessaire qu’en cas de carence.

7. La margarine est plus  » saine  » que le beurre

Faux. La quantité de calories apportées par le beurre et la margarine est quasi identique : environ 750 calories par 100 grammes. Quant à l’argument  » cholestérol  » (présent dans le beurre à raison de 230 mg par 100 g), il ne tient pas la route. Il ne faut pas confondre cholestérol alimentaire et cholestérol sanguin. Le cholestérol alimentaire ne pose problème que chez deux personnes sur dix. Le beurre est une source non négligeable d’acide alpha-linoléique et de vitamine A (utile pour la vision, la protection de la peau, la sécrétion des hormones et la résistance générale de l’organisme) et de la vitamine D. Manger du beurre est utile en quantité raisonnable. Le beurre est très digeste à condition d’être consommé cru. Pendant la cuisson, ses vertus digestives et une grande partie de la vitamine disparaissent. La dose idéale, c’est de 10 à 15 g de beurre par jour. Le beurre est un produit 100 % naturel, sans additif chimique. La margarine est moins riche en vitamines A et D.

8. Une cuillerée d’huile pour avoir de l’énergie

Faux. Certes grasses, les huiles végétales sont nécessaires pour notre santé. Il s’agit la plupart du temps de  » bonnes graisses « . Elles contiennent peu d’acides gras saturés, moins de 20 % (à part l’huile de palme qui en contient 50 % et doit être évitée) et beaucoup d’acides gras insaturés qui sont bons pour le coeur. Pour qu’elles soient réellement profitables à la santé, il est essentiel de les varier car chacune possède ses caractéristiques. Les huiles de tournesol et de maïs contiennent beaucoup d’acides gras de la série oméga-6 mais pas d’acides gras de la série oméga-3. L’huile d’arachide est également très pauvre en oméga-3. Ce sont les huiles de colza, de soja, de noix et de germe de blé qui apportent le plus d’oméga-3. Ces huiles sont aussi riches en vitamines E. L’huile d’olive, chargée en polyphénols, a également des bienfaits intéressants. Les huiles, consommées en quantité raisonnable, rééquilibrent le régime alimentaire mais ce sont des graisses. On ne peut pas les considérer comme  » médicaments naturels  » et il vaut mieux s’abstenir d’avaler une cuillerée d’huile d’olive avant le petit-déjeuner  » pour rester en bonne santé « , comme le prétendent certains.

9. La viande donne des forces

Vrai/faux. Elle apporte des protéines, du fer, des vitamines et des minéraux essentiels. Manger de la viande tous les jours est une erreur alimentaire, même pendant la croissance. Quand on a une alimentation équilibrée pas trop chargée en matières grasses, la consommation modérée de viande n’est pas dangereuse. Les principaux risques sont dus aux graisses saturées qu’elle contient. Certaines études (souvent critiquées) pointent le fait qu’elle augmenterait le risque de cancer du côlon. Le lien viande-cancer tient à la cuisson, pas au produit lui-même. La cuisson à température élevée entraîne en effet l’apparition des composés (appelés des amines aromatiques) qui peuvent jouer un rôle important dans la naissance de ce type de cancer. Il est donc préférable d’éviter les cuissons intenses, n’utiliser le barbecue qu’occasionnellement et alterner la consommation de viande avec des oeufs ou du poisson. Selon le site www.indicators.be (la task-force développement durable du Bureau fédéral du plan), la consommation de viande en Belgique est passée d’environ 150 g/jour en 1955 à 227 g/jour en 2013, soit 1 589 g/semaine ! C’est trop. Les autorités sanitaires recommandent entre 300 à 600 g de viande par semaine. Une autre idée reçue : le boeuf est maigre, le porc est gras. Dans chaque espèce animale, il y a des morceaux maigres et des morceaux gras.

10. Les oeufs augmentent le cholestérol

Vrai. Il est exact que leur réputation est parfois entachée à cause de leur apport en cholestérol. Le jaune d’oeuf contient 6 g de lipides dont 300 mg de cholestérol et 3 g de protéines. Ces 300 mg correspondent à la quantité maximum de cholestérol à consommer chaque jour. On les accuse aussi quelquefois de favoriser certains cancers ou maladies cardio-vasculaires. Cela dit, les oeufs sont riches en vitamines et minéraux – dont la vitamine D et l’iode – qui ne sont pas faciles à trouver dans notre régime alimentaire. Et ce n’est pas tout. Selon le Dr Viviane de La Guéronnière, les jaunes apportent aussi de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces caroténoïdes contribuent à lutter contre la dégénérescence maculaire, en améliorant la pigmentation rétinienne. Par ailleurs, il n’y a pas d’augmentation de risques de cancer colorectal ni de maladies cardio-vasculaires jusqu’à six oeufs par semaine. Les oeufs sont bons pour la santé à condition de ne pas en abuser.

11. Les pommes de terre font grossir

Faux. Ce qui compte, c’est le mode de préparation. La dénomination  » pomme de terre  » réunit des produits très différents, de la pomme de terre nature aux chips, en passant par les frites et la purée. Les pommes de terre  » nature  » sont assez riches à la base en vitamines, minéraux et antioxydants (polyphénols). La plupart des polyphénols, ainsi que l’essentiel des vitamines et des minéraux se trouvent dans la peau ou juste sous celle-ci. La pomme de terre est riche en potassium et aurait un effet bénéfique sur la pression artérielle. Grâce à sa teneur élevée en glucides complexes (amidon), elle peut rééquilibrer les menus trop riches en graisses et trop pauvres en glucides complexes. La cuisson idéale doit être douce, au four et à la vapeur. Aujourd’hui, on consomme de plus en plus de pommes de terre transformées avec un taux en matières grasses ajoutées assez élevé. La préparation de la purée leur fait perdre les polyphénols antioxydants, tandis que les fritures trop intenses génèrent des composés défavorables. Dans les chips, on trouve des minéraux (potassium) et des vitamines (B6, B9 et C) mais leur apport en graisses saturées est assez élevé. Dans une petite portion de frites (100 g), l’apport en minéraux et en vitamines n’est pas négligeable, avec 245 calories et pas mal de matières grasses saturées.

12. Le jeûne fait maigrir

Vrai. A l’origine, avant que la mode s’en empare, le jeûne est une pratique religieuse, commune à toutes les confessions. Dans les temps anciens, on jeûnait souvent, non seulement pour obtenir des guérisons physiques, mais aussi pour se rapprocher de Dieu en offrant un sacrifice personnel et une transcendance. Des méthodes de la pratique du jeûne étaient enseignées et aucune surveillance médicale n’était nécessaire. Aujourd’hui, il est de retour, comme  » technique d’amaigrissement « . Comme la perte de poids possible sur une semaine peut atteindre 6 à 7 kilos, on comprend pourquoi ce  » régime  » a le vent en poupe. D’un point de vue biologique, un jeûne court de 24 à 48 heures ne pose pas de problèmes. En revanche, les conséquences d’un jeûne plus long peuvent être dramatiques. Une perte de poids rapide et importante provoque aussi une fonte du muscle cardiaque car l’organisme ne supporte pas la carence en protéines et lorsqu’il est en manque, il les puise dans tous les organes, notamment vitaux.

13. Les produits light font maigrir

Faux. Les procédés utilisés pour fabriquer des produits light sont très bien maîtrisés et il est aujourd’hui possible d’enlever le sucre ou la graisse et de les remplacer par d’autres substances qui ont le même goût mais contiennent moins de calories. Ces substances sont des additifs indésirables et souvent nocifs : édulcorants de synthèse, émulsifiants et arômes. Les personnes  » normales  » n’ont pas besoin de ce type d’aliments. Ils sont seulement indiqués chez les diabétiques, les obèses et les personnes qui souffrent d’un surpoids sévère. Selon le Pr Henri Joyeux (chirurgien cancérologue et auteur de Changez d’alimentation, éditions du Rocher),  » les produits allégés pourraient même être néfastes « . Quand on mange  » allégé  » à un repas, on compense le manque de calories au repas suivant en mangeant plus. Des études, de plus en plus nombreuses, démontrent ce phénomène de  » surcompensation  » : la frustration de nourriture déclenche secondairement une compensation qui ferait perdre tous les bénéfices escomptés des produits allégés. De surcroît, ceux-ci sont souvent plus chers. Ils sont donc bons pour amincir le porte-monnaie mais ne sont pas la bonne solution pour maigrir, au contraire !

14. Quand on mange tard, on grossit

Faux. Les candidats à l’amaigrissement zappent le repas du soir. Leur argument ? Un long délai entre le dîner et le petit-déjeuner le lendemain favoriserait le métabolisme des graisses. Notre mode alimentaire a beaucoup évolué au fil des siècles. La structuration des repas dépend du modèle sociétal : les Espagnols dînent à 22 heures, les Allemands vers 18 h 30. Il y a des personnes qui ne prennent jamais de petit-déjeuner ou de déjeuner et fonctionnent très bien toute la journée. Cela prouve que nous avons une grande capacité à nous adapter aux conditions dans lesquelles nous sommes élevés et dans lesquelles nous vivons. Aucun repas n’est obligatoire. Seule compte la quantité (les calories) des nutriments consommés et leur qualité, pas leur répartition dans la journée. Chacun de nous a son rythme propre qu’il doit trouver.

15. Il faut consommer cinq fruits et légumes par jour

Vrai/faux. Ce slogan un peu simpliste et réducteur est bien fondé sur une vérité, celle d’absorber des végétaux, produits qui contiennent des nutriments indispensables à notre santé, dont les fibres. Les fruits et légumes contiennent également toute la panoplie de vitamines dont notre organisme a besoin. Ils sont aussi riches en polyphénols, des antioxydants qui contribuent à prévenir de multiples pathologies telles que le cancer, les maladies cardio-vasculaires, la cataracte, les déficiences immunitaires et les infections du système nerveux central. Le hic ? Cette recommandation est livrée dans un état brut. Il vaudrait mieux préciser qu’une alimentation équilibrée comporte 400 g de fruits et légumes pour couvrir les besoins quotidiens. 400 g de fruits et légumes par jour correspond, par exemple, à une assiette de soupe de légumes, qui pèse environ 250 à 300 g et à un fruit. L’idéal serait de compléter le propos en rappelant que les produits en conserve ou les surgelés ont une excellente valeur nutritionnelle.

16. Le chocolat fait grossir

Vrai/faux. Tout est dans la quantité. Un morceau de chocolat, surtout noir, de 30 g représente 8 % d’apport énergétique dans la consommation quotidienne (sur une base de 2 000 calories). Les études les plus récentes démontrent que le chocolat noir joue un rôle notable dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Pour réduire sa tension artérielle, rien de mieux que le chocolat noir (20 g par jour, si possible non industriel). Ses polyphénols sont en grande partie à l’origine des effets favorables sur le coeur. Mais dans le chocolat au lait, les protéines du lait réduisent l’absorption de ces mêmes polyphénols. Le chocolat noir est riche en magnésium, en fer et en vitamine B6. En matière de graisses, son profil est plutôt neutre avec seulement un quart des graisses considérées comme défavorables (acide gras saturé palmitique). Last but not least, le chocolat est psychostimulant et a des effets positifs sur l’humeur.

17. Les épinards sont riches en fer

Faux. Oui, ils sont riches en fer, comme tous les légumes à feuilles (cresson, chou, etc.). Mais il n’y a que 3 mg de fer dans 100 g d’épinards ! De surcroît, son assimilation, ainsi que celle du calcium qu’ils contiennent, est très réduite à cause d’un autre composé, l’oxalate. Bref, le fer des épinards est moins bien utilisé par l’organisme que celui de la viande ou des abats tels que le foie. Par ailleurs, il faut relativiser les effets  » spectaculaires et instantanés  » des épinards car il s’agit d’effets à long terme. A titre d’information, les végétaux contenant le plus de fer en mg/100 g sont : la levure de bière (17,5), le gingembre (17), les graines de sésame et la farine de soja (10), le persil cru (8).

18. Les vitamines en comprimés protègent

Faux. Notre organisme a besoin de vitamines mais pas de celles en pilules. Leur action n’est pas la même que celle des  » originales  » contenues dans les aliments. Chaque jour, nous mangeons une quinzaine d’aliments différents et chacun d’eux contient au grand minimum une centaine de substances (quelque 1000 substances dans une pomme !). Celles-ci vont s’associer, se combattre, interagir avec le stress, l’alcool consommé ou le tabac… On ignore toujours quelles sont les interactions entre les uns et les autres. De la même façon, on ignore comment se comporte le cocktail de vitamines que certaines personnes avalent chaque jour. Les études restent contradictoires. Certaines pointent le rôle des cocktails vitaminés dans l’apparition de cancers et de maladies cardio-vasculaires (résultats à prendre avec des pincettes). Les vitamines doivent être conseillées avec pertinence par le médecin et sont à prendre en cas de carence bien précise (par exemple en vitamine D).

19. Les aliments fonctionnels sont meilleurs pour la santé

Faux. Ce nouveau créneau propose des produits à composition modifiée avec des allégations nutritionnelles très nettes. On y trouve des aliments  » sans graisse saturée « ,  » sans sucre « ,  » pauvres en sodium ou en sel « ,  » riches en fibres « ,  » enrichis en fer « ,  » source naturelle de vitamines et/ou de minéraux « , etc. Ces allégations doivent répondre à deux principes : ne pas figurer sur des produits  » déséquilibrés  » (trop gras, trop sucrés ou trop salés) et être prouvés par des études scientifiques. Une bonne alimentation ne se résume pas à une série d’allégations de santé. Aucune d’entre elles ne peut prétendre guérir une maladie. Les aliments fonctionnels ne doivent s’adresser qu’aux groupes cibles (les diabétiques, par exemple) et doivent être évités par les personnes en bonne santé et surtout les enfants. Ces nouvelles allégations ne peuvent pas remplacer les bonnes règles d’une alimentation saine et variée.

20. Le café est mauvais pour le coeur

Faux. Le Dr Viviane de La Guéronnière cite dans son ouvrage une importante étude sur plus de 125 000 personnes. En conclusion, côté maladies cardio-vasculaires,  » il n’y a pas d’influence défavorable du café sur l’infarctus du myocarde d’une façon générale, le café pourrait même être protecteur « . Il est très riche en antioxydants polyphénols. On évoque aussi son effet protecteur contre le cancer du foie et, chez la femme, contre le cancer de l’endomètre (paroi interne de l’utérus). Les bénéfices du café contre le diabète sont très bien documentés dans de nombreuses études consensuelles à travers le monde. Mais elles concernent la prévention du diabète et on ignore encore quel est l’effet du café sur l’évolution d’un diabète installé. Le café est aussi un bon psychostimulant. Mais attention : les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient s’abstenir d’en boire dans l’après-midi.

21. Le lait aurait des effets nocifs

Faux. Ses valeurs nutritionnelles sont remarquables car il contient des protéines (la caséine, à haute valeur biologique), du sucre (le lactose), des vitamines (A et D, non présentes dans tous les aliments), du calcium et du phosphore. Le lait sert à la fabrication de nombreux dérivés, tels le fromage, le yaourt, le beurre et la crème, qui font partie de notre patrimoine gastronomique. Les grands arguments des  » anti-lait  » sont l’allergie et l’intolérance. L’allergie au lait, à la caséine en l’occurrence, est moins fréquente qu’on le croit. Selon Jean-Marie Bourre, auteur de Le lait, vrais et faux dangers (éditions Odile Jacob), il y a beaucoup plus de réactions au saccharose (sucre en morceau). L’intolérance au lactose signifie, quant à elle, que l’organisme est incapable de couper le sucre ce qui a pour conséquence des ballonnements ou soucis digestifs. Pour les personnes  » normales « , éliminer le lait et ses produits dérivés revient à se priver de vitamines et minéraux multiples, bénéfiques pour l’organisme.

22.  » Pomme du matin éloigne le médecin  »

Vrai. Rafraîchissante et tonifiante, la pomme facilite l’élimination d’acide urique et a des propriétés digestives et laxatives. Elle contient aussi des flavonoïdes (antioxydants) ayant des effets positifs pour le coeur. La pectine contenue dans ce fruit serait un excellent médicament anticholestérol et aurait le pouvoir d’assurer une meilleure répartition entre le bon et le mauvais cholestérol. Les pommes réduisent également le risque de maladies cardio-vasculaires (infarctus et AVC) et ce, grâce à la quercétine qui fluidifie le sang et abaisse la pression artérielle. Elles doivent être consommées crues, avec la peau (après l’avoir bien lavée) qui contient environ quatre fois plus d’antioxydants que la chair.

23. Le vin agit sur les maladies cardio-vasculaires

Vrai/faux. Il est très difficile de faire des recommandations dans ce domaine parce qu’elles peuvent être mal comprises ou mal interprétées. La marge entre une  » consommation modérée  » bénéfique et une consommation excessive, avec ses nombreux risques bien connus, est étroite. Selon certains médecins, le vin à doses modérées (un verre par jour chez la femme, deux verres chez l’homme) réduirait la survenue des infarctus du myocarde et des AVC et ce grâce à sa teneur en polyphénols. Un verre de vin par jour réduirait le risque de maladie d’Alzheimer et le déclin cognitif d’environ 30 %. Selon d’autres nutritionnistes, il faudrait une très grande quantité de vin pour aboutir à des doses thérapeutiques. Une fois de plus, et plus encore que pour d’autres éléments de l’alimentation, la modération est de mise.

24. Les jus de fruits et légumes (smoothies), c’est une mode

Faux. Ils sont une source importante de minéraux dont nos corps sont dépourvus. Les jus les plus consommés sont : carotte, céleri, concombre, betterave rouge, poivron, tomate, navet, chou. On peut leur ajouter des fruits : pomme, poire, melon, orange ou ananas. Ou des plantes aromatiques : menthe, marjolaine, estragon ou gingembre. Il faut brosser et nettoyer les légumes ou utiliser, si possible, des légumes provenant de culture sans engrais chimique. Cependant, selon le Pr Henri Joyeux, mieux vaut encore un jus cru de légumes traités que pas de jus du tout.

25. Le thé vert contient le plus de polyphénols

Vrai. Les différents types de thé – vert, noir, oolong – proviennent tous de la même plante, Camellia sinensis. C’est le niveau de la fermentation des feuilles qui donne ces différents thés. Les polyphénols (antioxydants) qu’ils contiennent sont tous différents mais ont des effets positifs sur le coeur. Le thé vert est celui qui en contient le plus. Des études chinoises pointent des effets protecteurs du thé (vert ou noir) sur certains cancers, comme ceux de l’estomac, de l’oesophage, du sein, des ovaires, mais ils n’ont pas été confirmés dans d’autres pays, y compris asiatiques.

26. Il faut absolument boire au moins deux litres d’eau par jour

Faux. Il faut boire uniquement si le corps le demande, en l’occurrence quand on a soif. Le mythe tenace qu’il faut boire minimum deux litres d’eau par jour est dû à une interprétation erronée d’un rapport de 1945 du Conseil américain de la recherche. Celui-ci disait que l’humain a besoin d’un millilitre d’eau par calorie ingurgitée pour digérer son alimentation. En moyenne, on consomme 2 000 calories par jour. Par conséquent, il faut deux litres d’eau par jour pour maîtriser la provision de calories. Le rapport indiquait également que l’humain puise la plus grande partie de sa dose d’eau quotidienne dans son alimentation, une nuance importante qui s’est perdue au fil des ans. Boire trop d’eau peut d’ailleurs se révéler extrêmement dangereux. En 2013, une étudiante néerlandaise est décédée des suites d’une intoxication par l’eau. Après avoir absorbé une pincée de poudre MDMA, le composant principal de l’ecstasy, elle a été prise d’une soif intense. Elle a bu des litres d’eau et s’est retrouvée à l’hôpital où elle est morte d’un arrêt du coeur. Un rythme cardiaque irrégulier, des paupières tremblantes et une sensation de tournis peuvent indiquer une intoxication par l’eau.

27. Il faut recommencer à manger comme l’homme préhistorique

Faux. Les régimes basés sur l’alimentation consommée par nos ancêtres dans leurs grottes sont extrêmement populaires. Fondés sur l’illusion que les habitants des cavernes d’il y a plus de dix mille ans vivaient plus sainement que nous, ils se sont inspirés de  » la théorie de discordance évolutionnaire  » de 1985 développée par le Dr Boyd Eaton et l’anthropologue Melvin Konner. Ces derniers prétendent que nos gènes n’ont pas changé ces 50 000 dernières années alors que notre mode de vie et nos habitudes alimentaires ont été bouleversées. D’après eux, le corps humain ne s’est pas adapté à l’évolution, une inadaptation qu’il paie par les maladies de civilisation. Aussi devons-nous retrouver notre état naturel d’homme préhistorique, bannir les produits laitiers et les féculents et nous nourrir exclusivement de viande, de poisson, de légumes, d’oeufs, de fruits, de champignons, de racines et de noix. Entre-temps, de nombreuses études ont démontré qu’il n’y a aucune preuve à la thèse que le corps ne se soit pas adapté à l’époque moderne. Au contraire, les changements nous permettent justement de digérer les produits laitiers et les féculents.

28. Le sucre entraîne le TDAH

Faux. S’il est certain que la consommation excessive de bonbons et de sodas excite les enfants, cette habitude alimentaire n’est pas pour autant à l’origine de troubles de la concentration tels que le TDAH. Les scientifiques n’ont pas trouvé de liens entre le TDAH et l’alimentation. Au cours de plusieurs études de longue durée, les chercheurs ont nourri deux groupes d’enfants, l’un atteint de TDAH et l’autre pas, de bonbons sucrés avant de leur donner des friandises contenant un autre édulcorant. A l’issue de l’expérience, aucun enfant n’avait changé de comportement.

29. Le chocolat et les frites favorisent l’acné chez les adolescents

Faux. On n’a encore jamais trouvé de lien entre l’acné et une alimentation grasse, ce qui ne signifie pas que les adolescents qui mangent des fruits et des légumes frais tous les jours et qui font l’impasse sur les hamburgers sont préservés. Les boutons à l’adolescence s’expliquent davantage par la génétique et les hormones que par les frites et la mayonnaise.

30. Un verre d’eau avant le repas apaise la sensation de faim

Faux. Cela peut sembler logique : buvez un verre d’eau avant le repas pour apaiser la sensation de faim et il y aura moins de place dans votre estomac pour les frites et le steak. Conseillé par certains médecins et diététiciens, ce geste n’a pourtant pas beaucoup de sens, car après avoir bu de l’eau, la sensation de faim revient à la vitesse grand V. Ce n’est qu’en mélangeant de l’eau avec des légumes que la faim disparaît et que l’on se sent plus rassasié. Par conséquent, ingurgiter un bol de potage avant de s’attaquer à un repas est une excellente idée.

31. Le champagne ne fait pas grossir

Faux. Les bulles aériennes contiennent, mine de rien, environ 75 calories. L’autre idée reçue : le champagne réchauffe et donne des forces est également fausse. Le champagne contient 12 % d’alcool. Or l’alcool ne réchauffe pas et ne donne pas de forces. C’est son effet euphorisant qui atténue la perception de la fatigue et l’effet vasodilatateur donne seulement une impression de chaleur. Cela dit, le délicieux nectar mis au point par le moine Pierre Pérignon à la fin du XVIIe siècle a d’autres vertus. Il est riche en polyphénols (plus de 440 variétés) qui améliorent le fonctionnement des vaisseaux sanguins et favorisent la circulation du sang. Certains scientifiques avancent que le champagne a les mêmes effets bénéfiques que le vin rouge, à condition d’être consommé avec modération.

32. Les sushis sont excellents pour la santé

Vrai. Le mot sushi signifie  » marinade de riz dans le vinaigre « .Typiques de la cuisine japonaise, les sushis sont des  » doigts  » de riz vinaigré, moulés à la main, surmontés de fines tranches de poisson cru. Ils ont beaucoup de vertus. Le riz est riche en minéraux et en vitamines. Contrairement aux idées reçues, il ne fait pas grossir (le Japon est le pays qui compte le moins d’obèses). Le poisson cru, viande maigre, apporte des protéines et une grande quantité d’oméga-3. Les détracteurs des sushis avancent l’argument du mercure contenu dans le poisson cru, mais les études à ce sujet sont très contradictoires. Le poisson doit être très frais, acheté chez un commerçant fiable. Le vinaigre de riz possède des propriétés antiseptiques et le wasabi (moutarde japonaise) est riche en vitamine C. Bref, ce plat léger est un mets de grande qualité.

33. Le foie gras est une source de bon cholestérol

Vrai. Les graisses du foie gras de canard ou d’oie sont excellentes pour la santé, consommées avec modération. Leur composition est proche de celle de l’huile d’olive (riche en acide oléique) et elles sont donc sources de bon cholestérol. Le Dr Serge Renaud, épidémiologiste à l’Inserm (Institut national de la santé et de la recherche médicale), en France, a réalisé une étude dont il ressort que la consommation de graisses de canard et d’oie par habitant du Périgord est 2 fois supérieure à la moyenne française et 50 fois supérieure à l’américaine. Sur 100 000 personnes d’âge moyen, 315 Américains meurent chaque année de problèmes cardiaques, contre 145 Français, et seulement 80 Périgourdins !

34. Les huîtres sont une source de bien-être

Vrai. Elles sont vivement conseillées. Les huîtres contiennent deux acides gras de la famille des oméga-3 qui favorisent un bon fonctionnement des systèmes immunitaire, circulatoire et hormonal. Les mêmes acides gras sont reconnus pour réduire la tension artérielle, les triglycérides sanguins et la formation de caillots sanguins. Les huîtres sont également une excellente source de phosphore (le deuxième minéral le plus abondant de l’organisme après le calcium), de fer, de zinc, de cuivre et de sélénium. Elles sont aussi riches en plusieurs vitamines du groupe B et en vitamines A et D. Les huîtres (mais aussi les crustacés et les crevettes) sont à consommer sans modération sous toutes les formes à condition de limiter l’ajout de sauces trop grasses comme la mayonnaise ou les sauces au beurre.

35. En achetant de la crème glacée, on achète de l’air

Vrai. La crème glacée achetée dans le commerce contient entre 12 à 18 % de matières grasses issues de la crème, du lait ou du beurre. Le passage de l’état liquide à l’état congelé a lieu dans des  » freezers  » où le mélange est agité vigoureusement en même temps qu’il est refroidi en dessous de zéro degré et foisonné par injection d’air. Cette dernière opération confère à la crème glacée sa légèreté et son onctuosité. Les fabricants peuvent y ajouter d’autres ingrédients et suffisamment d’air pour en doubler le volume. La crème glacée la moins chère contient relativement peu de gras mais beaucoup d’air et un litre de crème glacée pèsera entre 500 et 650 g. Les crèmes glacées écrémées ou light sont fabriquées avec moins de gras mais avec plus de sucre (parfois même le double) et moins d’air. Résultat : le nombre de calories est le même.

Par Barbara Witkowska