Les végétaliens ont fait le choix de bannir de leur assiette aussi bien la chair animale (poissons compris), que tout ce qui provient de l'animal (tous les produits laitiers, oeufs, miel...).

Les protéines

Si les protéines d'origine animale sont de très bonne qualité nutritionnelle, il est néanmoins possible de les remplacer par des combinaisons de céréales et légumineuses dans un même repas pour obtenir les huit acides aminés essentiels (les composants des protéines). Alors que l'on retrouvera 20 g de protéines dans 100 g de viande ou de poisson, pour le même apport, il faudra compter 100 g de céréales complètes en plus de 50 g de légumineuses.

Le fer

Il existe deux types d'apports en fer dans l'alimentation : le fer héminique et le fer non héminique. Le premier est le plus facilement absorbé (à raison de 25%), et se retrouve dans les produits d'origine animale. Le second se retrouve aussi bien dans les végétaux que dans les produits animaux, mais est nettement moins absorbé (autour de 5%). Les végétaliens peuvent en trouver dans les légumes secs comme les lentilles, par exemple ou les légumes verts, mais pour augmenter leur absorption, ils doivent veiller à consommer au cours du même repas des aliments riches en vitamine C.

Les vitamines

La vitamine B12 pose le problème principal, puisqu'elle ne peut être retrouvée que dans des aliments d'origine animale, dont les oeufs et produits laitiers. C'est pour cela que le végétarien ne court pas de risque particulier de carence en vitamine B12, mais que le végétalien, pour sa part, devra essentiellement la compenser par la prise de compléments. Certains avancent que les algues peuvent apporter cette vitamine, mais il apparaît qu'elle n'est pas biodisponible chez l'homme.

Quant à la vitamine D, les végétaliens en consomment 4 fois moins que les omnivores. Leur type d'alimentation favorise par ailleurs la vitamine D2, moins biodisponible que la vitamine D3, que l'on retrouve dans les aliments d'origine animale. Il est donc nécessaire de consommer des produits enrichis, ou des suppléments.

Calcium

Puisqu'aucun laitage n'est consommé par les végétaliens, ils devront compenser par certains légumes comme les épinards ou le cresson, ou des fruits oléagineux comme les noisettes ou les amandes. Des " laits " de ces fruits, ou de soja, enrichis, devront être consommés, sinon la prise de compléments alimentaires s'impose.

Zinc

Les végétaliens sont clairement à risque de carences en zinc, car les phytates, contenus dans les graines, céréales et légumes - base de leur alimentation - réduisent sa biodisponibilité (de même que pour le fer, d'ailleurs). Or le zinc intervient dans le développement cognitif, ou encore le système immunitaire.

Acides gras essentiels

Les oméga-3 se retrouvent essentiellement dans le poisson et les oeufs. Ils se composent d'acide eicosa-pentaénoïque - EPA, d'acide docosahexaénoïque - DHA, et d'acide alpha-li-nolénique - ALA. L'ALA peut être transformé en EPA et DHA par l'organisme, mais avec une efficacité moindre qu'un apport alimentaire.

Pour obtenir les oméga-3 en suffisance, les végétaliens doivent avoir une alimentation riche en certains types d'algues, par exemple, de graines (shia, colza, lin, chanvre...) ou d'huiles (colza, noix...). Ils peuvent aussi prendre des compléments, mais le risque d'avoir des apports trop importants existe alors : le " mauvais " cholestérol est alors augmenté.

Adopter ce type d'alimentation impose d'avoir de bonnes notions de la nutrition et des risques des compléments alimentaires. Mais s'il est correctement suivi, il n'expose pas à des risques pour la santé, en tout cas chez les adultes. En effet, ce type d'alimentation n'est pas recommandé pour les bébés et enfants ou les femmes enceintes.

Par Carine Maillard

Les végétaliens ont fait le choix de bannir de leur assiette aussi bien la chair animale (poissons compris), que tout ce qui provient de l'animal (tous les produits laitiers, oeufs, miel...).Si les protéines d'origine animale sont de très bonne qualité nutritionnelle, il est néanmoins possible de les remplacer par des combinaisons de céréales et légumineuses dans un même repas pour obtenir les huit acides aminés essentiels (les composants des protéines). Alors que l'on retrouvera 20 g de protéines dans 100 g de viande ou de poisson, pour le même apport, il faudra compter 100 g de céréales complètes en plus de 50 g de légumineuses.Il existe deux types d'apports en fer dans l'alimentation : le fer héminique et le fer non héminique. Le premier est le plus facilement absorbé (à raison de 25%), et se retrouve dans les produits d'origine animale. Le second se retrouve aussi bien dans les végétaux que dans les produits animaux, mais est nettement moins absorbé (autour de 5%). Les végétaliens peuvent en trouver dans les légumes secs comme les lentilles, par exemple ou les légumes verts, mais pour augmenter leur absorption, ils doivent veiller à consommer au cours du même repas des aliments riches en vitamine C.La vitamine B12 pose le problème principal, puisqu'elle ne peut être retrouvée que dans des aliments d'origine animale, dont les oeufs et produits laitiers. C'est pour cela que le végétarien ne court pas de risque particulier de carence en vitamine B12, mais que le végétalien, pour sa part, devra essentiellement la compenser par la prise de compléments. Certains avancent que les algues peuvent apporter cette vitamine, mais il apparaît qu'elle n'est pas biodisponible chez l'homme.Quant à la vitamine D, les végétaliens en consomment 4 fois moins que les omnivores. Leur type d'alimentation favorise par ailleurs la vitamine D2, moins biodisponible que la vitamine D3, que l'on retrouve dans les aliments d'origine animale. Il est donc nécessaire de consommer des produits enrichis, ou des suppléments.Puisqu'aucun laitage n'est consommé par les végétaliens, ils devront compenser par certains légumes comme les épinards ou le cresson, ou des fruits oléagineux comme les noisettes ou les amandes. Des " laits " de ces fruits, ou de soja, enrichis, devront être consommés, sinon la prise de compléments alimentaires s'impose.Les végétaliens sont clairement à risque de carences en zinc, car les phytates, contenus dans les graines, céréales et légumes - base de leur alimentation - réduisent sa biodisponibilité (de même que pour le fer, d'ailleurs). Or le zinc intervient dans le développement cognitif, ou encore le système immunitaire.Les oméga-3 se retrouvent essentiellement dans le poisson et les oeufs. Ils se composent d'acide eicosa-pentaénoïque - EPA, d'acide docosahexaénoïque - DHA, et d'acide alpha-li-nolénique - ALA. L'ALA peut être transformé en EPA et DHA par l'organisme, mais avec une efficacité moindre qu'un apport alimentaire.Pour obtenir les oméga-3 en suffisance, les végétaliens doivent avoir une alimentation riche en certains types d'algues, par exemple, de graines (shia, colza, lin, chanvre...) ou d'huiles (colza, noix...). Ils peuvent aussi prendre des compléments, mais le risque d'avoir des apports trop importants existe alors : le " mauvais " cholestérol est alors augmenté.Adopter ce type d'alimentation impose d'avoir de bonnes notions de la nutrition et des risques des compléments alimentaires. Mais s'il est correctement suivi, il n'expose pas à des risques pour la santé, en tout cas chez les adultes. En effet, ce type d'alimentation n'est pas recommandé pour les bébés et enfants ou les femmes enceintes.Par Carine Maillard