L’art de bien frire: comment limiter les dégâts sur votre santé?

Rendre un mets plus croustillant en le plongeant dans de la graisse très chaude… Délicieux mais pas vraiment recommandé pour la santé ! Comment limiter les dégâts ?

Carbonnades avec frites, croquettes au fromage ou aux crevettes, croustillons sont quelques incontournables fritures de notre patrimoine culinaire. Tous les petits aliments qui cuisent rapidement peuvent être passés à l’huile de friture, y compris des morceaux de viande, de poisson ou de légumes.

Malheureusement, ce mode de préparation n’est pas sain. Une vaste étude menée auprès de 70.842 femmes de la Nurses’ Health Study et de 40.789 hommes de la Health Professional Follow-up Study montre qu’il existe un lien entre la consommation de produits frits et le diabète de type 2 (1). Ce lien s’avère encore plus évident lorsque les produits frits sont consommés à l’extérieur, comparativement à ceux préparés à domicile.

Ce mode de cuisson s’accompagne aussi d’un risque plus élevé de maladies cardiovasculaires, bien que la recherche soit moins claire à ce sujet (2). Quiconque consomme des aliments frits plus de quatre fois par semaine sera plus souvent confronté à un surpoids, une tension élevée et un excès de cholestérol. Autant de facteurs qui augmentent le risque de maladies dites de civilisation.

Choc des températures

La friture entraîne une série de réactions chimiques qui font que les graisses se décomposent, libérant du même coup des produits de dégradation nocifs. L’ampleur de ce processus dépend fortement de la manière dont on frit, de la matière grasse utilisée ainsi que de l’aliment qui est frit. Plus la température de la graisse est élevée, plus les produits de dégradation formés sont nombreux. Les températures élevées ont en outre un impact défavorable sur les antioxydants susceptibles de freiner la formation de produits de dégradation (3).

De même, le réchauffement prolongé et répété de la même graisse a un effet négatif. Il existe un rapport direct entre le nombre d’utilisations de la graisse et la formation de produits de dégradation nocifs. Ceci est dû au fait que la présence d’oxygène accélère le processus de dégradation. Or, en plongeant de grandes quantités de nourriture dans la friteuse, on introduit plus d’oxygène dans l’huile. Ce qui est encore amplifié par le choc des températures, par exemple lorsque l’on fait frire des aliments surgelés ou encore entourés de givre.

Le type de graisse

Le type de matière grasse utilisée joue également un rôle déterminant dans le processus de dégradation. La stabilité des acides gras présents dans la graisse est cruciale. Les acides gras insaturés sont plus sensibles à l’oxydation et donc moins stables que les graisses saturées. Plus il y a d’acides gras insaturés, moins la graisse est stable et plus les produits de dégradation (composés cycliques) sont nombreux. C’est pourquoi il est recommandé de ne pas chauffer l’huile au-delà de 180°C, et de la changer très régulièrement.

Faut-il dès lors privilégier les graisses saturées ? Surtout pas, car elles augmentent pour leur part le risque de maladies cardiovasculaires et doivent dès lors être consommées en proportions raisonnables. Il vaut donc mieux utiliser des huiles mono-insaturées telles que l’huile de tournesol, d’arachide ou de maïs, surtout lorsque l’huile est riche ou enrichie en antioxydants.

Ceux-ci jouent également un rôle. Ils peuvent être présents naturellement (la vitamine E dans l’huile) ou ajoutés. Les antioxydants freinent l’oxydation des acides gras, et dès lors aussi la formation des produits de dégradation.

Le type d’aliment

Enfin, l’aliment qui est frit joue un rôle aussi, car durant la cuisson se produit une interaction entre la graisse et l’aliment. Un aliment riche en liquide, en graisses insaturées et en amidon favorise la formation de produits de dégradation, tandis que les protéines la freineraient. Les résidus de nourriture stimulent également la formation de produits de dégradation.

L’aliment est lui aussi sujet à toutes sortes de réactions chimiques au cours desquelles se forment des substances nocives telles que l’acrylamide et les HAP (hydrocarbures aromatiques polycycliques). Plus l’aliment est frit longtemps, plus les substances nocives formées sont nombreuses.

Par Nina Van Den Broecke