On entend parfois conseiller de boire 300 ml d'eau toutes les 20 minutes lorsqu'on fait du sport par temps chaud. Ces apports hydriques préprogrammés sont-ils toutefois vraiment à conseiller ? 300 ml, c'est beaucoup pour une personne de petite taille et peu pour quelqu'un de plus grand, sans compter que la transpiration peut varier d'un jour à l'autre.
...

On entend parfois conseiller de boire 300 ml d'eau toutes les 20 minutes lorsqu'on fait du sport par temps chaud. Ces apports hydriques préprogrammés sont-ils toutefois vraiment à conseiller ? 300 ml, c'est beaucoup pour une personne de petite taille et peu pour quelqu'un de plus grand, sans compter que la transpiration peut varier d'un jour à l'autre. L'évaporation de la sueur est le principal mécanisme de refroidissement actif de notre organisme. Il fonctionne d'autant mieux que l'air est sec ; or, dans nos régions, l'humidité de l'air est élevée. Elle atteignait 83 à 93% lors des 20 km de Bruxelles de 2008 et 77 à 97% lors de l'édition 2011 (1), ce qui a été fatal à bien des amateurs. La Croix-Rouge a ainsi enregistré 578 interventions en 2008 et 540 trois ans plus tard, alors qu'il ne s'agissait pas de journées particulièrement chaudes (23°C et 25°C respectivement). Boire abondamment n'a donc guère aidé les participants, car la transpiration ne s'évapore plus lorsque l'humidité ambiante est élevée : elle se borne à s'écouler et contribue donc beaucoup moins au refroidissement de l'organisme. Dans de telles circonstances, il faut donc chercher d'autres moyens de se rafraîchir. De grands ventilateurs, par exemple, ont tout leur sens, car le vent accroît l'évaporation de l'eau. Quoiqu'il en soit, l'idéal reste d'éviter les efforts sportifs prolongés lorsqu'il fait chaud, qu'il n'y a guère de vent et que l'air est humide. Le réflexe naturel de boire davantage ne suffit en effet pas et mieux vaut donc y aller doucement. Ne forcez pas, économisez vos forces et arrêtez-vous régulièrement pour vous mettre à l'ombre (idéalement à un endroit où il y a aussi un peu de vent). Vous pouvez aussi vous asperger d'eau fraîche. Un coup de chaleur ou une insolation est évidemment un risque à ne pas négliger, mais boire trop peut vous exposer à une intoxication à l'eau potentiellement fatale et est donc tout aussi dangereux. Il s'agit probablement d'un phénomène relativement rare au cours d'un effort sportif, mais sa fréquence n'a été réellement étudiée que chez les marathoniens... pour qui le risque semble tout de même non négligeable. Lors de certaines courses européennes et américaines, jusqu'à 22% des participants en présentaient les symptômes (2). Ces apports hydriques excessifs semblent avant tout la conséquence des recommandations (dépassées) d'une consommation d'eau " programmée " (3). Les sportifs amateurs ont donc tout intérêt à se laisser guider par leur soif (4), ce réflexe naturel qui a aidé de tout temps les hommes - et bon nombre d'animaux - à préserver un équilibre hydrique optimal. Se fier à sa sensation de soif présente peut-être quelques désavantages, comme une diminution de la sensation de soif au cours de l'effort - un effet paradoxal et pourtant bien réel. De ce fait, les sportifs sont aussi enclins à boire moins, absorbant généralement la moitié à peine du liquide perdu. Les sites et magazines spécialisés affirment que cette déshydratation a un impact délétère sur les prestations, mais ce n'est vrai que pour une déperdition hydrique supérieure ou égale à 2% du poids corporel. Il n'est du reste pas non plus certain que cet effet se retrouve chez tout le monde, car de nombreux indices donnent à penser que les prestations ne sont pas moins bonnes chez ceux et celles qui boivent " à l'instinct " plutôt que de façon programmée, même si la perte hydrique atteint 3% du poids. Les personnes inquiètes pour leurs prestations et qui préfèrent néanmoins se fier à des directives pour s'hydrater de manière optimale devraient idéalement se peser juste avant et juste après chaque entraînement ou compétition. La perte de poids qui intervient entre les deux donne une indication sur la quantité de liquide perdue au cours de l'effort. Ces pesées sont sans doute un peu contraignantes, mais si vous en profitez pour noter d'autres données importantes telles que la température et l'hygrométrie, la vitesse du vent, etc., vous pourrez vous faire une idée très précise de votre métabolisme hydrique personnel en fonction de la météo... et définir sur cette base un programme d'hydratation sur mesure. Une règle générale à respecter, néanmoins : la consommation de liquide au cours de l'effort ne devrait jamais dépasser la perte de poids. Enfin, un dernier conseil : pour rétablir votre équilibre hydrique après un long effort au cours duquel vous avez beaucoup transpiré, il peut être utile de consommer un en-cas salé (chips, soupe...).