Briser le cercle vicieux de l’insomnie, c’est d’abord agir sur le mental et le comportement

Une nouvelle recherche prouve une fois encore l’efficacité d’une thérapie cognitivo-comportementale pour lutter contre l’insomnie.

Lorsque compter les moutons ou boire un lait chaud avec une touche de miel ne fonctionne plus, beaucoup se tournent vers les traitements médicamenteux pour soigner leur insomnie. Pourtant, une thérapie peut souvent suffire : la thérapie cognitivo-comportementale.

L’insomnie chronique se caractérise par des difficultés à trouver le sommeil cinq jours par semaine durant au moins trois mois, et touche 10 à 15% des adultes. Cette insomnie est liée à un risque accru de développer des problèmes de santé, notamment la dépression, des problèmes de poids, et parfois des accidents causés par les somnolences. Il est donc primordial de trouver les causes de son incapacité à dormir pour parvenir à se soigner convenablement.

S’il existe des médicaments pour dormir, appelés somnifères, que certains ingurgitent pour tenter de retrouver le sommeil, il est pourtant déconseillé d’en prendre sur le long terme (pas plus de trois semaines). D’autant qu’ils peuvent avoir des effets secondaires, créent souvent une dépendance, et s’avèrent inefficaces pour guérir de l’insomnie et pour en éliminer les causes. C’est bien simple, après un mois, ils perdent souvent beaucoup de leur efficacité.

Penser et vivre le sommeil différemment

Le traitement principal recommandé pour combattre l’insomnie chronique est plutôt la thérapie cognitivo-comportementale (TCC) – un programme qui encourage les changements dans la façon dont une personne aborde et considère le sommeil. Cela passe notamment par une amélioration des comportements liés au sommeil, une réduction du niveau d’activation physiologique et un rétablissement du rythme circadien de sommeil/éveil.

Améliorer son hygiène du sommeil

Pour minimiser les risques de passer une longue et mauvaise nuit, il est important de changer avant tout son propre comportement :

• Éviter l’alcool et les stimulants avant le coucher
• Éviter les écrans avant de dormir, et réduire l’intensité de la lumière des écrans durant la soirée
• Éviter une activité physique trop intense près de l’heure du coucher
• Dormir dans une chambre sombre, calme, sur un matelas confortable et à bonne température (ni trop froide, ni trop chaude)

Contrôle par le stimulus

À force de subir son insomnie chronique, un patient en vient à craindre sa chambre à coucher. Le contrôle par le stimulus peut alors être très utile pour dissocier lit-insomnie et reconstruire l’association lit-sommeil. La méthode consiste notamment à :

• Prendre le temps de se relaxer une heure avant d’aller se coucher
• Ne pas utiliser son lit pour faire d’autres activités que dormir (ou entreprendre des relations sexuelles)
• Se lever tous les jours à la même heure (quelle que soit l’heure de coucher la veille)
• Éviter les trop longues siestes
• Quitter le lit durant la nuit en cas de réveil et faire une activité calme
• Ne se recoucher que lorsque l’on retombe dans un état de somnolence

Restriction du temps au lit

Les personnes qui dorment mal ont tendance à augmenter le temps passé au lit, espérant ainsi augmenter la durée de leur sommeil. Loin d’être efficace, la technique favorise plutôt un morcellement du sommeil et, a fortiori, une diminution de la qualité du sommeil. Il vaut mieux, lorsqu’on ne parvient pas à dormir, quitter son lit afin de se changer les idées en réalisant une activité calme (comme la lecture). Évitez les écrans, dont la lumière bleue agit négativement sur le sommeil.

Restructuration cognitive

La thérapie cognitive vise aussi à supprimer toutes attentes idéalistes sur le sommeil (comme le fait de dormir 8h toutes les nuits pour être en bonne santé) et à court-circuiter le cercle vicieux dans lequel tombe un patient atteint d’insomnie chronique.

Par exemple, lorsqu’une personne n’arrive plus à trouver le sommeil, elle se met à craindre les conséquences que le manque de sommeil pourrait avoir sur la journée du lendemain. Une angoisse qui favorise à son tour l’insomnie. Bref, la personne entre dans un cercle vicieux. La restructuration cognitive va alors servir à réduire la dramatisation des possibles conséquences de l’insomnie.

Prouver l’efficacité de la méthode

Dans le cadre d’une nouvelle étude sur le sujet, des chercheurs ont examiné les résultats de 13 études menées précédemment sur la TCC. Les résultats ont montré que cette thérapie restait l’une des plus efficaces pour améliorer le sommeil (et ce, sur le long terme).

Ils ont ainsi remarqué, dans quatre essais regroupant entre 66 et 101 personnes sélectionnées aléatoirement, que les participants s’endormaient en moyenne 9 à 30 minutes plus tôt après avoir suivi le traitement par TCC, et ne se réveillaient plus autant qu’avant (réduction de 22 à 36 minutes du temps passé à s’éveiller la nuit). En revanche, les personnes qui suivaient un traitement traditionnel n’ont connu qu’une amélioration allant jusqu’à quatre minutes pour l’assoupissement et huit minutes pour la réduction du temps passé à s’éveiller.

Le processus de rééducation du cerveau n’est pas instantané. Il faut suivre entre quatre et huit séances de TCC pour obtenir de telles améliorations et retrouver enfin de bonnes nuits.