Avant la course

Niveau entrainement, les dés sont lancés. Il est trop tard pour se tester une dernière fois sur une longue distance. Il est même recommandé de lever le pied deux semaines avant le jour J, pour arriver frais et dispos sur la ligne de départ. La veille, il est bon de se ménager. Le soir, on privilégie une alimentation riche en hydrates de carbone "lents" (pâtes, riz). Il est permis de se faire plaisir à la traditionnelle "pasta party" mais on laisse de côté la sauce et le fromage. Et zou, une bonne nuit de sommeil ! On pense aussi à bien s'hydrater tout au long de la journée et on évite de boire de l'alcool.

Le Jour J

On prend un bon petit-déjeuner de préférence trois heures avant l'heure de départ afin que la digestion soit terminée et qu'elle n'empiète pas sur les performances. Inutile de s'empiffrer, le dernier repas doit être à peu près équivalent à celui pris n'importe quel matin pour ne pas trop changer les habitudes de son organisme. Un bon petit-déjeuner type se compose d'une boisson chaude un peu sucrée, de quelques tranches de pain ou d'un petit bol de céréales, d'un peu de miel ou de confiture, d'un yaourt, d'une banane. On évite les glucides simples (jus de fruits) et les graisses (poissons gras, viandes grasses, charcuterie, fritures, chocolat...).

Niveau vestimentaire, pour faciliter l'évaporation de la transpiration, des vêtements aérés, amples, et respirants sont conseillés. On évite de mettre trop de couches, au risque d'être gêné tout au long du trajet et évidemment, on rôde sa nouvelle tenue et ses nouvelles chaussures bien avant le jour J.

L'heure H

Vous voilà sur la ligne de départ, entourez de milliers de coureurs, un peu stressés. Relaxez-vous, même si vous avez en tête un objectif de temps à ne pas dépasser, votre vie ne dépend pas de cette course. Le principal, une fois le flot de coureurs lancés sur le bitume, est de ne pas trop forcer sa cadence dès le début et de ressentir ses sensations afin de rester dans sa zone de confort.

Tout au long des 20 bornes, l'important est aussi de bien gérer les ravitaillements. L'eau est le moyen d'hydratation le plus répandu, on recommande de boire au moins un litre sur la course. L'eau peut être complétée par des boissons énergétiques de tout genre, mais mieux vaut les avoir testées avant, car certaines peuvent provoquer des maux de ventre. Catherine Lallemand, la quadruple vainqueur des 20 km et coach sportive interviewée par Le Soir, met toutefois en garde à ce sujet : "Il est essentiel de vérifier que la boisson énergétique ne soit pas prévue pour la récupération du coureur (AA), auquel cas sa concentration sera beaucoup trop élevée lors de l'effort et occasionnera des dégâts sur l'organisme."

Sur une distance de cet type, les gels et barres énergétiques ne sont pas vraiment nécessaires. Pour les coureurs qui veulent anticiper une défaillance, ils peuvent être "dégainés" au 8e km et vers le 15-16e km. On n'hésite pas non plus à prendre quelques quartiers d'orange - rafraichissement assuré ! - et quelques fruits secs proposés éventuellement aux stands de ravitaillement.

Après la course

Vous voilà (enfin) arrivés ! Il est très important de ne pas sous-estimer la phase de récupération une fois dans l'euphorie des 20 kilomètres finalisés, et surtout dans la demi-heure qui suit l'arrivée. Un aspect crucial pour l'organisme qui a dû puiser dans ses réserves. Le corps a besoin d'un apport d'eau, de protéines et de sucres lents important. On peut le trouver dans un gel, une compotine, une banane, une gaufre, un morceau de cake...On attend une bonne demi-heure avant de boire une boisson alcoolisée et après, on savoure l'exploit accompli!

La semaine qui suit cet effort intense, il n'est pas recommandé de se remettre directement à courir. Selon les coachs sportifs, la période de récupération totale est de 5 jours après un semi-marathon. Niveau récupération musculaire, des étirements sont possibles, mais le meilleur moyen d'effacer les petites courbatures reste encore de ne rien faire ou simplement de pédaler gentiment, voire de nager.

Être à l'écoute de son corps

Les personnes qui prennent part à ce genre de course, sur une plus longue distance que celle à laquelle elles sont habituées, doivent avoir fait, au préalable, une évaluation médicale. D'autant plus si elles souffrent d'un problème respiratoire, neurologique, diabétique ou si elles sont sous médicament de type antidépresseur, neuroleptique, diurétique, antidiabétique.

Attention aussi en cas de maladie dans les jours qui précèdent la course : fièvre, rhume, pharyngite, bronchite, diarrhée, vomissements qui peuvent affaiblir le coureur en plein effeort.

En règle générale, il est important de bien être à l'écoute de son corps pendant le parcours et de pouvoir s'arrêter à temps, même si cela sera vu personnellement comme un échec sportif. Et surtout, ne pas négliger les symptômes suivants : une douleur dans la poitrine ou les bras, un essoufflement anormal, une sensation d'irréel, une vision floue, des montées de larmes ou des rires nerveux, des nausées, des vomissements, ou encore, de la diarrhée.

Niveau entrainement, les dés sont lancés. Il est trop tard pour se tester une dernière fois sur une longue distance. Il est même recommandé de lever le pied deux semaines avant le jour J, pour arriver frais et dispos sur la ligne de départ. La veille, il est bon de se ménager. Le soir, on privilégie une alimentation riche en hydrates de carbone "lents" (pâtes, riz). Il est permis de se faire plaisir à la traditionnelle "pasta party" mais on laisse de côté la sauce et le fromage. Et zou, une bonne nuit de sommeil ! On pense aussi à bien s'hydrater tout au long de la journée et on évite de boire de l'alcool. On prend un bon petit-déjeuner de préférence trois heures avant l'heure de départ afin que la digestion soit terminée et qu'elle n'empiète pas sur les performances. Inutile de s'empiffrer, le dernier repas doit être à peu près équivalent à celui pris n'importe quel matin pour ne pas trop changer les habitudes de son organisme. Un bon petit-déjeuner type se compose d'une boisson chaude un peu sucrée, de quelques tranches de pain ou d'un petit bol de céréales, d'un peu de miel ou de confiture, d'un yaourt, d'une banane. On évite les glucides simples (jus de fruits) et les graisses (poissons gras, viandes grasses, charcuterie, fritures, chocolat...). Niveau vestimentaire, pour faciliter l'évaporation de la transpiration, des vêtements aérés, amples, et respirants sont conseillés. On évite de mettre trop de couches, au risque d'être gêné tout au long du trajet et évidemment, on rôde sa nouvelle tenue et ses nouvelles chaussures bien avant le jour J. Vous voilà sur la ligne de départ, entourez de milliers de coureurs, un peu stressés. Relaxez-vous, même si vous avez en tête un objectif de temps à ne pas dépasser, votre vie ne dépend pas de cette course. Le principal, une fois le flot de coureurs lancés sur le bitume, est de ne pas trop forcer sa cadence dès le début et de ressentir ses sensations afin de rester dans sa zone de confort. Tout au long des 20 bornes, l'important est aussi de bien gérer les ravitaillements. L'eau est le moyen d'hydratation le plus répandu, on recommande de boire au moins un litre sur la course. L'eau peut être complétée par des boissons énergétiques de tout genre, mais mieux vaut les avoir testées avant, car certaines peuvent provoquer des maux de ventre. Catherine Lallemand, la quadruple vainqueur des 20 km et coach sportive interviewée par Le Soir, met toutefois en garde à ce sujet : "Il est essentiel de vérifier que la boisson énergétique ne soit pas prévue pour la récupération du coureur (AA), auquel cas sa concentration sera beaucoup trop élevée lors de l'effort et occasionnera des dégâts sur l'organisme." Sur une distance de cet type, les gels et barres énergétiques ne sont pas vraiment nécessaires. Pour les coureurs qui veulent anticiper une défaillance, ils peuvent être "dégainés" au 8e km et vers le 15-16e km. On n'hésite pas non plus à prendre quelques quartiers d'orange - rafraichissement assuré ! - et quelques fruits secs proposés éventuellement aux stands de ravitaillement.Vous voilà (enfin) arrivés ! Il est très important de ne pas sous-estimer la phase de récupération une fois dans l'euphorie des 20 kilomètres finalisés, et surtout dans la demi-heure qui suit l'arrivée. Un aspect crucial pour l'organisme qui a dû puiser dans ses réserves. Le corps a besoin d'un apport d'eau, de protéines et de sucres lents important. On peut le trouver dans un gel, une compotine, une banane, une gaufre, un morceau de cake...On attend une bonne demi-heure avant de boire une boisson alcoolisée et après, on savoure l'exploit accompli! La semaine qui suit cet effort intense, il n'est pas recommandé de se remettre directement à courir. Selon les coachs sportifs, la période de récupération totale est de 5 jours après un semi-marathon. Niveau récupération musculaire, des étirements sont possibles, mais le meilleur moyen d'effacer les petites courbatures reste encore de ne rien faire ou simplement de pédaler gentiment, voire de nager.