Voici comment en finir avec les crampes

Rien de plus désagréable qu’une crampe en plein exercice physique. Il est cependant possible de remédier au problème, comme le suggèrent des données récentes, qui mettent au rancard les théories sur le sel, le magnésium, le potassium ou les bananes.

Les crampes surviennent subitement… Mais à force de les connaître, on peut souvent prendre ensuite conscience de l’existence de signaux d’avertissement, comme une sensation d’irritation et de fatigue du muscle concerné ou des fasciculations. En un instant, la crampe fait se contracter certains muscles très fortement, jusqu’à empêcher toute prestation sportive digne de ce nom : tout mouvement est provisoirement impossible. La seule chose à faire à ce stade, c’est d’étirer prudemment le muscle jusqu’à ce que chaque fibre soit détendue. L’exercice peut ensuite être repris mais plus doucement, car le muscle reste sensible et une nouvelle crampe menace suite à tout effort un peu important.

Beaucoup de non-sens

Les sportifs d’endurance comme les marathoniens et les triathlètes sont les plus concernés par le risque de crampe, qui frappe un jour ou l’autre au moins la moitié d’entre eux. Ceci dit, les jeunes peu ou pas du tout entraînés qui fournissent un effort violent et sans progressivité peuvent aussi en être victimes. Nous n’avons pratiquement aucune certitude sur les causes possibles et les réponses à apporter, car l’étude des crampes est extrêmement difficile. Elles surviennent de manière tout à fait inattendue et s’estompent trop rapidement pour avoir le temps de mesurer quoi que ce soit. Ce manque de connaissance ouvre la porte à toutes sortes d’affirmations dénuées de sens. Pis encore, ces conceptions erronées sont tellement répétées qu’elles en deviennent de (fausses) vérités. Cet écueil guette également certains scientifiques, comme celui qui – sans la moindre source ou chiffre fiable – suggérait que les sportifs aux muscles jumeaux bien développés courraient plus de risques que les autres. (1) On peut heureusement compter sur des personnes très sérieuses comme Martin Schwellnus, professeur à l’université de Kaapstad et médecin du sport à l’Institut sud-africain des Sciences du Sport. (2,3) Il est le seul chercheur à avoir apporté de nouvelles notions au cours des 20 dernières années.

Un réflexe protecteur déréglé

En 1996 déjà, il était clair pour Schwellnus que le risque de crampe chez un sportif est plus grand lorsqu’il veut réaliser un exercice plus long et plus intense qu’habituellement. (4) Cette observation constitue la base de sa théorie de la fatigue musculaire. Certes, les muscles sont principalement commandés par le cerveau mais des structures locales interviennent également, comme les fibrilles musculaires et les organes de Golgi. Les fibrilles protègent les muscles contre un relâchement ou un étirement exagéré. Elles sont responsables, par exemple, du fait que la jambe part en avant lorsqu’un médecin donne un petit coup de marteau sur le tendon de la rotule. La percussion étire légèrement les muscles de la cuisse, et cela suffit à déclencher un réflexe de contraction. Les organes de Golgi ont une fonction inverse : ils inhibent la contraction et protègent les muscles contre les charges trop importantes. Lorsque la fatigue s’installe, les organes de Golgi faiblissent tandis que les fibres musculaires deviennent plus actives. L’équilibre est ainsi rompu, avec une plus grande sensibilité à la contraction maximale et une moins bonne capacité de relâchement – ce qui peut conduire à une crampe.

Il existe plusieurs éléments de preuve de cette théorie, comme l’augmentation de l’activité électrique observée dans les muscles en situation de crampe. (5) Un autre élément de preuve est le fait que l’étirement restaure l’activité inhibitrice des organes de Golgi et permet ainsi au muscle de se relâcher. Une forte propension aux crampes a par ailleurs été observée chez les participants à l’Ironman de Hawaï qui adoptaient une tactique beaucoup plus agressive que celle de leurs concurrents. C’est surtout en pédalant très fortement qu’ils couraient un risque élevé de crampes au cours de la course à pied qui suivait. (6)

Lorsque le doute s’installe

Ces dernières années ont fait émerger de nouvelles observations intéressantes, comme le fait qu’une petite lésion musculaire par surentraînement peu de temps avant une compétition sportive constitue un facteur de risque de crampe. (7) Il est probable que les sportifs concernés soient pris de doute sur leur niveau de compétitivité et qu’ils s’entraînent un peu plus dans les derniers jours, histoire d’être plus sûrs de leur forme. Cela fait pourtant longtemps qu’on sait que c’est une mauvaise idée, car la compétition se déroule alors avec des muscles plus fatigués ou un peu plus lésés.

Il y a aussi l’histoire intéressante d’un triathlète de très haut niveau et qui était souvent contraint à l’abandon par des crampes des muscles de la patte d’oie. Des examens ont montré que ses muscles grands fessiers étaient trop faibles, ce qui entraînait une surcharge des muscles de la patte d’oie. Le problème a été résolu par un entraînement adapté. (8) Bien sûr, cette histoire isolée ne prouve rien, mais elle ouvre la voie à une piste intéressante et qui n’avait encore jamais été explorée. Par ailleurs, des lésions musculaires mal rétablies jouent peut-être également un rôle. (9) Les athlètes et les entraîneurs y prêtent à peine attention, mais les muscles de la patte d’oie et du mollet, qui constituent les groupes musculaires de prédilection pour les crampes, ont alors souvent plus de travail – en particulier lorsque la fatigue a forcé les autres groupes musculaires à déclarer forfait.