Vitamines: quels sont les compléments à prendre et à éviter?

13/10/16 à 12:12 - Mise à jour à 16:28

Source: Le Vif

A l'approche de l'hiver, on se rue sur les cocktails vitaminés pour combattre la torpeur qui s'abat sur nous dès que les jours s'assombrissent et pour se prémunir des rhumes. Mais ces compléments alimentaires, souvent vendus à des prix élevés en pharmacie, sont-ils réellement efficaces ? On fait le point.

Vitamines: quels sont les compléments à prendre et à éviter?

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Faut-il prendre des compléments de vitamine C pour booster son système immunitaire, de la vitamine A pour garder une bonne vision, de la vitamine B pour rester en forme? Des années d'études scientifiques n'ont pas réussi à prouver l'efficacité réelle des cocktails de vitamines vendus - souvent à des prix élevés - dans la plupart des pharmacies.

En réalité, des études récentes ont plutôt montré que les vitamines et compléments alimentaires ne sont pas vraiment efficaces, certains scientifiques avancent même qu'ils sont néfastes pour l'utilisateur si consommés avec excès. Une recherche menée sur près de 40 000 femmes âgées de plus de 25 ans a ainsi révélé que sur le long terme, les femmes qui ingurgitaient des compléments vitaminés couraient un plus grand risque de mourir que celles qui n'en prenaient pas.

Des cocktails vitaminés ont même été liés à l'augmentation d'un certain type de cancer ou à l'apparition de pierres au rein. Le site Business Insider fait le point sur les vitamines vraiment utiles à prendre en complément d'une alimentation équilibrée et les pilules qui ne servent à rien d'autre que de remplir les poches des firmes pharmaceutiques.

Vitamines: quels sont les compléments à prendre et à éviter?

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Vitamin D: à prendre - bon pour la solidité des os et difficile à trouver dans l'alimentation

L'apport en vitamine D se fait principalement par le soleil, souvent absent en hiver. En outre, la vitamine D n'est présente qu'en très petite quantité dans notre alimentation. Il s'agit pourtant d'une vitamine très importante qui permet de garder nos os solides en favorisant l'absorption du calcium. Plusieurs études récentes ont révélé que les personnes qui prenaient des compléments en vitamine D au quotidien vivaient, en moyenne, plus longtemps.

Antioxidants: à éviter- une consommation excessive d'antioxydants a été liée à un risque accru de cancer, mangez des baies à la place

Les vitamines A, C et E sont des antioxydants présents naturellement dans de nombreux fruits, dont les baies et les fruits rouges. Ces fruits sont réputés pour préserver des cancers. Mais pris en excès, les antioxydants peuvent, par contre, être néfastes pour l'organisme.

Une étude menée sur le long terme réalisée sur des hommes fumeurs a démontré que ceux qui prenaient des compléments en vitamines A avaient un risque accru de cancer des poumons. En 2007, une autre étude avançait que plusieurs types de compléments alimentaires composés de beta caroténe, vitamine A, et vitamine E pouvaient augmenter la mortalité.

Vitamine C: à éviter - elle ne préserve pas des refroidissements, mangez des agrumes à la place

Il a été démontré que la vitamine C ne préserve que de façon très minime des rhumes. De plus, des doses élevées de 2 000 milligrammes peuvent créer des pierres aux reins. L'idéal est d'aller puiser la vitamine C dans son alimentation, comme dans les légumes (c'est la saison des choux!) et les agrumes de toutes sortes.

Vitamine B3: à éviter - mangez du saumon, du thon ou des betteraves à la place

Pendant des années, la vitamine B3 a été promue comme l'aliment miracle contre la maladie d'Alzheimer ou les problèmes cardiaques. Mais des études récentes ont mis à mal ces super pouvoirs.

En 2014, une étude à large échelle réalisée sur 25 000 personnes a indiqué qu'administrer des doses élevées de vitamine B3 afin d'élever leur taux de "bon cholestérol" n'a pas permis de réduire les attaques cardiaques, cérébrales ou même la mort.

En outre, les personnes qui prenaient ces compléments de vitamine B3 avaient plus de risques de développer des infections, des problèmes de foi ou des saignements internes que ceux qui prenaient un placebo.

Les épinards sont riches en zinc, bon contre les rhumes.

Les épinards sont riches en zinc, bon contre les rhumes. © Getty Images/iStockphoto

Probiotiques: à éviter - la recherche n'es pas encore assez avancée à ce stade pour prouver leur efficacité, mangez du yaourt à la place

Les probiotiques sont très à la mode ces derniers temps avec le succès de livres de vulgarisation mettant l'intestin et sa riche flore intestinale composée de milliards de bactéries - aussi appelée scientifiquement microbiote - au centre de toutes les attentions. Ils joueraient un grand rôle dans la régulation de notre santé.

La recherche dans ce domaine ne fait que commencer et les bienfaits des compléments en probiotiques sont encore à démontrer. Dans certains cas, ils peuvent bel et bien aider à réguler la microbiote, dans d'autres pas. De plus, ils sont souvent assez onéreux (parfois près d'un euro la pilule) et peuvent être trouvés en plus petite quantité dans des aliments fermentés ou les simples yaourts.

Lire aussi: 11 vitamines dont votre corps aura besoin cet hiver

Zinc: à prendre - c'est l'un des seuls compléments alimentaires qui peut protéger des rhumes

Au contraire de la vitamine C dont l'effet contre les refroidissements n'a pas été prouvé scientifiquement, le zinc préserve bien des rhumes. Le minéral interfère en effet avec la multiplication du rhinovirus, à l'origine de nombreux rhumes,comme l'explique cette étude.

En 2011, une étude a démontré que les personnes malades qui prenaient du zinc avaient des symptômes moins forts et des rhumes plus courts que ceux sous placebo.

Vitamine E: à éviter - un excès de vitamine E a été lié à un risque accru de certain type de cancers, mangez des épinards à la place

La vitamine E était auparavant populaire pour son effet protecteur contre le cancer, mais une grande étude menée en 2011 impliquant 36 000 hommes a montré que le risque de cancer de la prostate était plus élevé parmi les sujets qui prenaient de la vitamine E que parmi ceux sous placebo.

En 2005, une autre étude avait déjà fait le lien entre de fortes doses de vitamine E et une mortalité plus élevée. Pour ingurgiter plus de vitamine E, il est donc préférable de se préparer une bonne salade d'épinards, légumes bourrés de ce nutriment.

Acide folique: à prendre en cas d'envie de grossesse ou au cours de la gestation

L'acide folique est une vitamine qui permet au corps de produire de nouvelles cellules. Communément, on préconise aux femmes enceintes ou qui désirent l'être 400 microgrammes par jour d'acide folique, car leur corps a un besoin plus important en ce nutriment spécifique lors du développement de l'utérus pour la gestation.

En outre, de multiples études en sont venues à la conclusion que l'acide folique pris avant et pendant la grossesse peut prévenir des malformations du tube neural comme le spina bifida, une maladie qui peut endommager gravement le cerveau du bébé.

En ce qui concerne les autres vitamines proposées aux femmes enceintes, une étude a démontré récemment qu'elles représentaient une dépense inutile si la femme avait une alimentation équilibrée. L'étude ajoute que de fortes doses de vitamine A étaient même susceptibles de nuire au développement du foetus.

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