Vingt habitudes pour vivre dix ans de plus

Les habitudes saines peuvent prolonger nos années de vie en bonne santé d’une décennie, révèle une étude relayée par le British Medical Journal réalisée auprès de plus de 110 000 personnes.

1. Devenez adepte du batch cooking

Le « batch cooking » ou « meal prep » consiste à préparer ses repas à l’avance. Prenez l’habitude de préparer, le dimanche après-midi par exemple, un grand pot de potage aux légumes et de le congeler par portion, ou de préparer une lasagne aux légumes ou une sauce aux légumes pour pâtes, qu’il vous suffit de mettre au four pendant la semaine. Cela demande une certaine planification, mais en vous préparant, vous gardez le contrôle de vos habitudes alimentaires et de votre portefeuille. Vous pouvez donc emporter ces déjeuners préparés à l’avance au travail. Vous ne serez pas obligé de manger un plat du jour riche en matières grasses ou un sandwich thon mayonnaise dans la cantine de l’entreprise.

2. Intégrez plus de légumes dans vos repas

Il ne fait aucun doute que nous devons manger plus de légumes. Certaines études parlent même d’une quantité quotidienne recommandée de 800 grammes de fruits et légumes, ce qui revient à dix par jour. C’est une quantité qui peut sembler décourageante, mais il existe des trucs simples pour intégrer des légumes à votre alimentation. La manière la plus simple, c’est de préparer des soupes et des smoothies. Ils rassasient en un rien de temps vous aurez consommé quelques-uns des 10 légumes recommandés. Exemple: pour un smoothie mélangez une poignée d’épinards ou de chou frisé, une banane, un citron vert, un morceau de concombre et un peu de lait d’amande.

Si vous optez pour une salade, assurez-vous qu’elle ressemble à un arc-en-ciel : n’hésitez pas à mettre des tomates, des carottes, des radis roses et des feuilles de laitue fraîches et vertes. Si vous préparez une sauce pour les pâtes, ajoutez poivrons, courgettes, champignons, oignons et mangez-les avec des courgettes (spaghetti de courgettes) ou une fausse lasagne de tranches de potiron ou d’aubergine. Ou que diriez-vous d’une fausse sauce bolognaise en remplaçant la viande hachée par des lentilles ou en mélangeant des champignons jusqu’à obtenir une espèce d’haché ? Envie d’un en-cas ? Optez pour des carottes et de céleri avec du houmous, des tomates cerises, des morceaux de concombre ou des pois chiches grillés aux herbes. Vous préférez les frites ? Confectionnez des frites au four au four avec des panais, du chou-rave, des topinambours, des patates douces ou du céleri, garnies de thym, de romarin et d’origan. Les chips de légumes maison à base de chou frisé, de patate douce, de betterave rouge et de panais permettent d’ingurgiter encore un peu de légumes.

3. Ne traînez pas trop au supermarché

Au fond, faire ses courses ne devrait pas faire prendre beaucoup de temps. On peut ignorer 90% de l’offre, car il s’agit en grande partie d’aliments ultra-transformés, qui ne sont d’aucune utilité. En achetant des produits ne contenant pas plus de cinq ingrédients, vous évitez les aliments ultra-transformés. Passez la plupart de votre temps au rayon des fruits et légumes. Veillez également à ne pas acheter les mêmes légumes tout le temps. Variez. Inspirez-vous du plus grand nombre de cuisines différentes (italienne, asiatique, mexicaine, chinoise…) ou improvisez.

4. Dites toujours non aux boissons rafraîchissantes, y compris light

C’est simple : les sodas n’apportent rien à votre corps. Au contraire, une étude de l’Université de Harvard révèle qu’ils sont liés à un risque plus élevé de syndrome métabolique et de diabète de type 2. Ils contribueraient aussi au développement de l’obésité et des maladies cardiaques. Outre le sucre, ils contiennent également du sodium, des additifs, des produits chimiques et des colorants. Sans parler des dommages qu’ils causent à vos dents. Et des boissons light alors? Elles ne sont pas recommandées non plus. Ici, le coupable est l’aspartame lié aux tumeurs cérébrales et à certains cancers du sang. Remplacez les sodas par de l’eau, éventuellement agrémentés de saveurs telles que l’orange, le citron vert, le citron, la pastèque, le concombre ou la menthe. Notre corps se compose en grande partie d’eau et en lui donnant suffisamment d’eau, il fonctionne plus longtemps et mieux et la peau a meilleure mine. Buvez un grand verre d’eau tous les matins au lever et également une demi-heure avant le dîner. Automatiquement, vous mangerez moins.

5. Ayez toujours une poignée de noix à portée de main

Une habitude saine consiste à toujours mettre une portion de noix dans son sac ou dans sa poche. Ainsi, vous évitez de chercher des calories vides comme des chips ou du chocolat dans la machine à bonbons au travail. Les noix sont très riches en calories, mais pas malsaines. Une étude de Harvard révèle qu’une portion quotidienne de noix réduit le risque de décès des suites d’un cancer, d’une maladie cardiaque et d’une maladie pulmonaire. Elles fournissent également des protéines végétales, ce qui est toujours préférable. Les noix communes en particulier sont de véritables bombes antioxydantse et, comme leur forme l’indique, elles sont également bonnes pour le cerveau. De nos jours, toutes sortes de noix sont largement disponibles dans les magasins. Vous pouvez donc varier à volonté.

6. Buvez du thé vert tous les jours

Selon une étude publiée en 2015 dans la revue Molecular Nutrition & Food Research, le thé vert réduit le risque d’infarctus, d’accidents vasculaires cérébraux et de maladies vasculaires. Au moins cinq tasses de thé par jour réduisent le risque de décès prématuré de 26 % par rapport aux personnes qui n’en consomment pas. Le thé vert n’est pas fermenté et contient le plus d’antioxydants. Conseil : faites une théière de thé vert chaque jour et posez-la sur votre bureau. Heureusement, la consommation de café est toujours autorisée, car une consommation modérée de café peut réduire le risque de diabète de type 2, de dommages au foie, de cancer, de démence, de maladie cardiaque et de dépression.

7. Épicez votre vie

Vous n’avez pas toujours besoin d’utiliser du sel dans vos plats pour les assaisonner. Il existe toute une gamme d’herbes séchées et fraîches qui sont saines. Le curcuma, par exemple, aurait de fortes propriétés anti-inflammatoires qui peuvent soulager les douleurs articulaires. Une autre herbe saine est la cannelle. Elle aide à améliorer la sensibilité à l’insuline de l’organisme et à baisser le taux de cholestérol. Quant au piment, il fait baisser la tension artérielle grâce à la capsaïcine.

8. Tenez votre smartphone devant votre visage

Aujourd’hui, les physiothérapeutes voient affluer les patients atteints de maux au cou suite à leur utilisation de la tablette et du GSM. Une façon simple d’éviter ce genre de maux est de garder son appareil devant son visage. Vous évitez ainsi de rester assis avec la nuque penchée vers l’avant pendant de longues périodes. Cela améliorera aussi votre posture.

9. Transformez votre chambre à coucher

Vous n’avez pas besoin de décorer votre maison de façon minimaliste. Décorez votre environnement de manière à vous rendre heureux. Débarrassez votre chambre à coucher d’objets inutiles. Réservez votre lit uniquement pour dormir et faire l’amour, pas pour regarder la télévision, lire ou manger. La chambre à coucher doit être un paradis dédié au sommeil. Des études révèlent en effet qu’un mauvais sommeil peut entraîner toutes sortes de problèmes de santé, de l’obésité aux maladies cardiaques en passant par la dépression.

10. Prenez une douche froide le matin

Si vous voulez éviter les maladies, prenez de temps en temps une douche froide. Une étude publiée dans la revue spécialisée PLOS One révèle qu’une douche quotidienne alternée réduit l’absentéisme au travail de 29%. Les douches froides stimulent la production de graisse brune. La graisse brune absorbe les calories de la graisse « normale » pour les brûler, ce qui entraîne une perte de poids. Elle aurait également un effet positif sur la glycémie et la sensibilité à l’insuline, ce qui réduirait le risque de diabète. Le tissu adipeux brun réduirait également le risque d’artériosclérose et d’ostéoporose.

11. Instaurez de la musculation dans votre session de sport

Pour beaucoup, faire du sport signifie se promener dans le parc, mais à un certain âge, la musculation est indispensable, car la masse musculaire diminue en prenant de l’âge. L’entraînement de force convertit la graisse en masse musculaire, ce qui signifie que l’on brûle plus de calories. La masse musculaire supplémentaire protège également les articulations et assure un meilleur équilibre. Faites des exercices avec des poids au moins deux fois par semaine. Vous n’avez pas de poids à la maison ? Pas de problème. Vous pouvez parfaitement utiliser votre propre poids comme résistance grâce aux abdominaux, push-up et squats. Vous pouvez même le faire dans la cuisine pendant que le potage est sur le feu.

12. Sortez 30 minutes par jour

En sortant, vous faites d’une pierre deux coups. Vous absorbez la dose nécessaire de vitamine D, qui est bonne pour vos os, votre coeur et votre humeur, et vous bougez. Choisissez la nature plutôt que la ville, si possible. La nature favorise encore plus la santé mentale. Rester dans la nature pendant 20 à 30 minutes chaque jour, même si c’est pour s’asseoir sous un arbre, réduit le stress dans notre corps de 10 %.

13. Faites du stretching pendant votre pause-café

En attendant à la machine à café, faites un exercice d’étirement. Cela permettra d’étirer certains muscles pour les garder souples. Quoi que vos collègues puissent penser, ces exercices sont excellents pour le corps et l’esprit.

14. Faites régulièrement un work-out de 15 minutes

Si vous n’arrivez pas à atteindre la norme une demi-heure d’activité physique cinq jours par semaine pour, faites-le en moins de temps. Même une séance d’entraînement de 15 minutes par jour est bénéfique pour la santé. Le risque de décès prématuré diminue de 4 % par tranche supplémentaire de 15 minutes d’activité physique par jour. N’ayez pas peur de transpirer non plus, car certaines études montrent qu’une activité intensive réduit les risques pour la santé de 5 % par rapport à une activité faible ou modérément intensive. Sur la chaîne YouTube de Popsugar, vous trouverez de nombreuses séances d’entraînement de 15 minutes.

15. Balancez sur une jambe pendant que vous vous brossez les dents

Un bon équilibre est particulièrement important lorsque vous prenez de l’âge. Il réduit les risques de chute et de fracture. Une personne sur trois de plus de 65 ans fait une chute au moins une fois par an. Mais quel que soit votre âge, un bon équilibre assure aussi un meilleur tonus musculaire, un coeur plus sain et plus de confiance en soi. Une façon simple d’exercer votre équilibre est de vous tenir sur une jambe pendant 10 secondes en vous brossant les dents. Le yoga et le tai chi sont également de bonnes façons de travailler votre équilibre, mais l’un des exercices les plus amusants pour améliorer votre équilibre est la danse.

16. Apprenez de nouvelles choses

Votre cerveau a aussi besoin d’être entraîné. Inscrivez-vous à un cours de danse, à une formation au travail ou, mieux encore, apprenez une nouvelle langue. Le travail mental que cela nécessite permet de ralentir les signes du vieillissement et peut-être même de retarder les effets de la maladie d’Alzheimer. Les puzzles permettent également de garder le cerveau jeune, mais s’il y a des années que vous remplissez des mots croisés, mieux vaut passer au sudoku.

17. Ne restez pas assis trop longtemps: levez-vous toutes les 20 à 30 minutes

Il n’est pas facile de ne pas rester assis longtemps quand on fait un travail de bureau, mais si on veut rester en bonne santé plus longtemps, il faut l’éviter un maximum. Une étude publiée en 2018 dans l’American Journal of Epidemiology révèle que les personnes assises plus de six heures par jour ont 19 % de risque accru de décès prématuré par rapport à celles qui sont assises moins de trois heures par jour. Pourquoi? Chaque muscle actif produit des déchets et des résidus qui ne peuvent être éliminés, ce qui provoque une irritation, une acidification et éventuellement une inflammation. Comme le travail sur ordinateur est statique, ces déchets sont difficiles à éliminer. Travailler en position verticale est une bonne chose, car alors les plus gros muscles du corps, les muscles des jambes, sont actifs, ce qui active le métabolisme. Mais comme pour tout le reste, l’alternance est importante. Par exemple, si vous restez debout pendant longtemps, vous avez tendance à vous affaisser ou à vous reposer sur une hanche.

18. Consacrez-vous à vos amitiés, mais soyez exigeant

Prendre soin de son corps est important, mais entretenir ses amitiés est tout autant une manière de prendre soin de soi. Un réseau social sain a une influence positive sur le coeur, le cerveau, les hormones, le niveau de stress et le système immunitaire, ce qui réduit le risque de maladies chroniques. Les chances de vivre plus longtemps augmentent d’au moins 50 %. De plus, il s’avère que fournir des soins et de l’aide aux autres est plus bénéfique que d’être soigné. Passer du temps avec les bonnes personnes dans votre vie donne de l’énergie. Mais les gens qui sapent votre confiance en vous ont l’effet inverse. Mettez fin à ces relations énergivores et recherchez des groupes d’entraide, des clubs sportifs ou de loisirs et du bénévolat qui vous permettent de vous sentir bien dans votre peau. Votre corps vous fera sentir si vous faites le bon choix.

19. Observez de temps en temps une oeuvre d’art (naturelle)

La planète a beaucoup de paysages, de goûts et de sons extraordinaires à offrir. Pensez à un coucher de soleil, un paysage de neige, un concerto pour piano ou une oeuvre d’art. Le fait de se poser des questions sur ces choses apporte des émotions qui ont un effet positif sur la santé physique, car elles réduisent le niveau d’inflammation dans le corps. Cherchez ces moments qui touchent votre âme.

20. Levez-vous le matin avec une raison

Selon la tradition japonaise, tout le monde a un ikigai, une raison de se lever le matin. C’est l’un des secrets d’une vie longue, heureuse et saine. Il est important d’être en mesure d’apporter une contribution significative. Cherchez ce qui donne un sens à votre vie.