© Koen De Gussem

« Si vous voulez mincir, laissez tomber le repas du soir »

Le Vif

La plupart des régimes alimentaires se concentrent sur ce qu’une personne peut manger et en quelle quantité. Mais manifestement, c’est surtout une question de timing : si vous prenez des calories tôt le matin et jeûnez le soir, le corps aide à réduire l’excès de graisse.

Un nombre infini de spécialistes ont écrit un nombre infini d’avis nutritionnels, et tout cela en vain: l’obésité augmente dans le monde. Selon une estimation récente de l’Organisation mondiale de la santé, 60% des adultes en Belgique présentent une surcharge pondérale (68% des hommes, 51% des femmes).

Généralement, on a beaucoup de mal à faire régime: on ne manque pas de bonnes résolutions, mais le problème c’est qu’il faut persévérer. À présent, les médecins pensent avoir trouvé la cause. Dans les recherches antérieures sur les habitudes alimentaires, on ne s’intéressait généralement qu’à ce qu’une personne est autorisée à manger et en quelle quantité, alors que le moment de la journée semble jouer un rôle beaucoup plus important. Des recherches récentes montrent que le moment de la prise alimentaire est important pour l’équilibre énergétique, le bon fonctionnement du coeur et des vaisseaux sanguins et le système immunitaire.

Mieux vaut donc regarder l’heure plutôt que la balance? « Certainement « , affirme Satchidananda Panda, chercheuse au Salk Institute for Biological Studies en Californie. L’heure à laquelle on mange, indépendamment du nombre de calories consommées et de la qualité des protéines, des graisses et des glucides, semble être le facteur décisif pour un métabolisme sain. Cela signifie que l’on peut beaucoup le matin et l’après-midi, mais que le soir, on doit manger peu ou même pas du tout.

Les scientifiques américains Ruth Patterson et Dorothy Sears concluent à partir d’enquêtes sur les habitudes alimentaires que manger plus tôt dans la journée et jeûner plus longtemps la nuit réduit le risque de maladies chroniques courantes.

Courtney Peterson de l’Université de l’Alabama à Birmingham, d’autre part, a étudié ce qui se passe lorsque les gens laissent tomber le repas le soir. Manifestement, c’est bon à la fois pour la perte de poids et le taux de glycémie.

Animaux de jour

Il faut dire que personne ne le fait. Le vieux dicton veut que l’on mange comme un empereur le matin, comme un prince à midi et comme un mendiant le soir. Dans les pays industrialisés, plus personne ne suit ce conseil depuis longtemps.

Pour ses recherches, Satchidananda Panda a demandé à 156 Californiens d’encoder où et quand ils mangeaient, et ce qu’ils mangeaient. Les résultats révèlent que les gens ne mangent pas seulement à table, mais aussi au volant, à l’ordinateur, devant la télévision et même au lit. La plupart d’entre eux mangent quand cela leur convient, et en un laps de temps de 15 heures, ils grignotent pratiquement en permanence.

Les Belges aiment aussi manger toute la journée et, tout comme les Américains, les Allemands ou les Néerlandais, ils consomment environ un tiers de leurs calories quotidiennes le soir ou même la nuit.

Par nature, l’homme est un « animal de jour « , réglé sur ce qu’on appelle le rythme circadien : un rythme biologique avec un cycle de 24 heures. L’hormone mélatonine joue un rôle à cet égard. Quand il fait nuit, le cerveau en libère davantage. On y trouve le noyau suprachiasmatique, le système qui synchronise le rythme du réveil et du sommeil.

Cependant, l’horloge biologique n’est pas seulement dans le cerveau, elle est aussi dans les intestins, le foie et d’autres organes. Et quand on mange tard, elle peut être déréglée. Manger un morceau de pizza ou une portion de frites juste avant l’heure du coucher oblige son système digestif à travailler de nuit – avec des conséquences insoupçonnées.

Au niveau cellulaire aussi, tout fonctionne à un certain rythme. Dans la plupart des cellules, l’activité des gènes est habituellement élevée tôt le matin et l’après-midi. Le soir, les cellules se reposent. De cette façon, l’organisme économise de l’énergie et effectue des tâches qui ne peuvent être effectuées simultanément, comme la production de nouvelles protéines ou la réduction des anciennes.

Intervalles

Si vous le savez, le moment de l’apport calorique est important. Il s’est avéré que les sujets qui avaient mangé exactement la même chose tôt le matin que les autres le soir affichaient un taux de glycémie plus bas. Ce sont surtout les personnes dont le rythme sommeil-éveil est perturbé qui en souffrent. Par exemple, les gens qui travaillent en équipe sont extrêmement sensibles à l’obésité et aux maladies cardiovasculaires. Les hormones qui déterminent l’appétit sont gravement perturbées. Inversement, ceux qui mangent pendant la journée et à des heures fixes perdront des kilos. Avec une alimentation limitée dans le temps, une forme de jeûne par intervalles, vous pouvez manger autant que vous le souhaitez – mais seulement dans une période de 6 à 12 heures par cycle de 24 heures. Le reste du temps, pendant une durée de 12 à 18 heures, il ne faut pas prendre de calories et ne boire que de l’eau ou du café noir.

Pas d’alcool non plus

« Grâce au système circadien, le corps brûle mieux les graisses la nuit que le jour, lorsque le soleil brille », explique la nutritionniste Courtney Peterson. Au cours de l’évolution, l’humanité s’y est adaptée. Nos habitudes de gros dîners le soir font qu’il est presque impossible de perdre des kilos. Pour résoudre le problème, on peut simplement laisser tomber le dîner ou le planifier plus tôt, recommande Peterson. Quoi qu’il en soit, on n’est pas obligé d’instaurer ce rythme tous les jours.

« Pour la plupart des gens, manger quatre ou six jours par semaine dans un laps de temps de huit à dix heures est un objectif réaliste « , estime Peterson – qui, il faut le dire, est mince. Elle prend son petit déjeuner vers 8h00 et ne mange plus rien après 16h00.

Les conseils diététiques de Panda sont moins stricts. Au début, une période de prise alimentaire limitée de 8 à 10 heures est nécessaire pour inverser certains processus pathologiques ou perdre du poids. Cependant, une fois que l’objectif souhaité a été atteint, le délai peut être prolongé jusqu’à 11 à 12 heures. Après, toute forme d’apport calorique, y compris l’alcool, est tabou.

À en croire les participants à l’enquête, ne rien manger et boire le soir est moins difficile que ce que s’imaginent la plupart des gens. Très vite, ils n’avaient plus de sensation de faim, leur horloge biologique s’étant rapidement adaptée.

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