Partir aux sports d’hiver sans entraînement, c’est chercher les problèmes

Partir aux sports d’hiver sans entraînement, c’est courir le risque de sérieux problèmes car d’un jour à l’autre, on en demande beaucoup (trop) à nos articulations et à nos muscles. On ne s’étonne donc pas de la survenue fréquente de blessures…

Que ce soit en ski alpin ou de fond, en snowboard ou même en raquettes à neige, cela ne change rien à l’affaire : les mouvements qu’exigent ces activités font appel à des muscles différents de ceux utilisés au quotidien – ou alors, ces derniers sont utilisés autrement et plus intensivement. L’absence de préparation entraînera rapidement des conséquences comme une fatigue et un enraidissement des muscles concernés, qui n’en peuvent plus après quelques heures déjà. À moins d’y aller tout doucement !

Profiter au maximum de ses vacances hivernales en limitant le risque de blessure réclame une préparation physique sérieuse, qui comprendra notamment l’augmentation de la force dans les jambes. Et les quelques leçons prises sur une piste artificielle n’y suffiront pas.

Oui, il est encore temps

Certaines personnes pensent qu’il est trop tard lorsque leur départ est programmé pour la semaine suivante. Pourtant, il y a toujours moyen de faire quelque chose, même en disposant de peu de temps : et même si ce n’est pas suffisant pour une préparation optimale, ce sera en tout cas mieux que rien. Mais attention : il ne faut pas pour autant s’entraîner comme un beau diable, qui est le meilleur moyen d’épuiser la musculature et se fatiguer avant même d’avoir fait le premier pas dans la neige.

Si vous avez un peu plus de temps, prenez rendez-vous avec un coach personnel ou suivez un programme d’entraînement global dans un centre de fitness. Le ski et le snowboard sont en effet des sports techniquement complexes, faisant intervenir plusieurs groupes musculaires de façon coordonnée, avec des mouvements que vous n’effectuez pratiquement jamais dans d’autres circonstances. Ce dernier point plaide d’ailleurs pour le recours à un spécialiste : pour qu’ils soient efficaces, les exercices doivent être effectués correctement. Or, il vous est pratiquement impossible de dire seul si, au cours de l’exercice, vous adoptez la bonne position ou comment il faudrait la corriger.

Bien cibler

Les sportifs se croient souvent suffisamment préparés pour une semaine à la neige, mais ils se trompent. Être un bon footballeur, par exemple, ne sert pratiquement à rien dans la neige. Vous pouvez le remarquer rapidement au cours des longues descentes ou en vous relevant pour la énième fois après une chute : vos muscles éprouvent de plus en plus de difficultés à vous aider. Car en ski, les genoux sont légèrement fléchis, et il faut souvent se tenir assez longtemps sur une jambe puis sur l’autre. Il faut surtout de la résistance pour pouvoir tenir suffisamment longtemps et absorber sans problème les nombreux chocs : les jambes travaillent en effet comme des amortisseurs géants, qui doivent supporter toutes les irrégularités de la piste. Et cela demande un effort qui n’est pas comparable avec celui réclamé par la course à pied ou la frappe d’un ballon.

Renforcer tous ces muscles particulièrement sollicités non seulement limite le risque de douleurs musculaires le lendemain, mais permet aussi un meilleur contrôle des skis ou de la planche, réduisant du même coup le risque de chute ou de blessures.

La glisse sur des skis ou une planche est très différente de ce que nous vivons au quotidien : on bouge peu, mais il faut tout de même absorber en continu les variations du relief et conserver son équilibre. Il n’est donc pas surprenant de voir les débutants chuter souvent. Prendre des virages avec souplesse réclame de bouger le haut du corps séparément du bas et des jambes. Il faut regarder dans la direction où vous souhaitez aller, y faire pivoter le tronc, et le reste du corps suivra tout seul (du moins en principe…). Les pratiquants du skateboard et les surfeurs connaissent bien ce principe de base, et se remettre un peu à ces sports avant les vacances d’hiver n’est certainement pas une mauvaise idée.

Un peu chaque jour

Si vous souhaitez malgré tout vous entraîner seul, réfléchissez d’abord aux aspects de votre condition physique que vous désirez affûter. L’équilibre peut être travaillé en même temps que la force dans les jambes, par exemple en allant patiner ou en faisant du roller.  » S’asseoir » contre un mur, s’accroupir (à moitié ou entièrement, ce sont les fameux « squats ») constituent également de bons exercices pour améliorer la force dans les jambes, tout en s’approchant de l’attitude à tenir sur les skis ou la planche.

En ce qui concerne l’équilibre, un exercice très simple et mettant en jeu l’ensemble du corps consiste à se tenir debout sur une jambe tout en bougeant les bras et l’autre jambe. Plus simple encore : rester debout sur une jambe, par exemple en attendant le train ou le bus. N’oubliez pas de renforcer vos bras et vos épaules, surtout si vous comptez pratiquer le snowboard pour la première fois : se relever après une chute est plus difficile qu’on ne l’imagine.

Des protections bien utiles

On voit de plus en plus de casques sur les pentes enneigées, et c’est sans aucun doute une bonne évolution. Le risque de blessures à la tête est assez faible en comparaison avec d’autres sports mais en cas de chute, elles sont souvent sérieuses : il est fréquent de voir la tête heurter violemment un rocher, un pylône ou un autre obstacle. Le casque permettrait d’éviter entre 15 et 60% des lésions graves à la tête, même si ce dernier chiffre est probablement surestimé. Le casque protège très bien contre les plaies cutanées ainsi que les fractures du crâne et leurs conséquences, mais moins contre les commotions cérébrales. Il n’est pas encore réellement prouvé que le port du casque aux sports d’hiver permet de diminuer le nombre de décès, mais c’est très probable.

Les jeunes et les snowboardeurs ne forment certainement pas le seul public-cible du port du casque. Les skieurs entrent plus souvent en collision que les snowboardeurs, et les expérimentés plus encore que les débutants – peut-être parce qu’ils sont plus raides et qu’ils réagissent plus lentement. Les skieurs âgés ont donc tout intérêt à ne pas compter sur leur seule expérience. Les jeunes ont plus d’accidents seuls, tandis que les adultes de 40 ans ou plus sont fréquemment blessés dans des collisions. Les endroits les plus dangereux sont les croisements de pistes, et les moments les plus propices aux accidents sont les journées ensoleillées : les skieurs ont tendance à faire moins attention qu’en présence de brouillard, qui impose d’être constamment attentif pour éviter les collisions et les chutes.

Il est conseillé aux amateurs de sauts, d’acrobaties et de hors-piste de porter une protection dorsale destinée à éviter les lésions de la colonne vertébrale. Elle devra être confortable et bien adaptée à la forme naturelle du tronc. Enfin, on le dit souvent, mais il n’est pas démontré que les skieurs et les snowboardeurs qui portent un casque et d’autres protections prennent plus de risques que les autres.