Oléagineux: petites astuces pour les intégrer au quotidien

Il est souvent répété que nous devrions manger davantage d’oléagineux, vu leurs aspects bénéfiques à notre santé. Mais comment faire ?

Les oléagineux, dont les fruits à coque mais également les graines, font peu partie de nos habitudes alimentaires. Pourtant ils sont riches en nutriments et vitamines qui sont particulièrement bonnes pour notre santé : vitamine E, thiamine (vitamine B1), riboflavine (vitamine B2), acide folique (B9), calcium, magnésium, phosphore et potassium. De plus, ils sont riches en phytostérols et phyto-oestrogènes, qui joueraient un rôle bénéfique contre l’excès de cholestérol.

Ils sont trop boudés parce que considérés comme gras, donc caloriques. Mais c’est là une analyse bien trop réductrice ! Car les calories qu’ils nous apportent ne sont pas  » vides  » comme dans bon nombre de produits transformés, vu les nutriments et vitamines qu’ils nous procurent. Et puis, les acides gras sont de bonne qualité pour le fonctionnement de nos cellules… Ajoutez à cela leur richesse en fibres, excellentes pour le transit intestinal et la flore intestinale, et vous trouvez là des aliments à consommer régulièrement. Les recommandations évoquent 5 portions de 30 grammes par semaine. Mais comment les intégrer dans nos recettes, si l’on n’a pas le réflexe de prendre une petite poignée de cerneaux de noix ou d’amandes pour le goûter ?

Voici quelques idées qui pourraient vous donner l’occasion d’en manger plus… Pas de recettes : vous en trouverez à foison sur internet. Mais quelques pistes à approfondir…

– Dans des entrées ou amuse-gueule

Les amuse-gueules qui font toujours leur petit effet sont les boulettes de fromage fondu mélangés à du thon nature, enrobés de pistaches hachées. Sains, surprenants, ils présentent le seul désavantage de devoir… éplucher les pistaches, si on les achète avec la coque !

Il est aussi possible de réaliser une version végétale des rillettes, avec des noix grillées au four, ajoutées à des lentilles vertes, de l’oignon, de l’huile, du tamari, du jus de citron, sel et poivre. à servir sur des crackers, c’est à tomber !

– En purée

Les purées d’oléagineux sont de plus en plus prisées en cuisine. Broyés longuement, les fruits secs forment d’abord une poudre, puis peu à peu se transforment en purées (ou beurres d’oléagineux). Il est possible d’en préparer à base de n’importe quel fruit à coque : cacahuète, noisette, amande, noix de cajou… En fonction de leur goût plus ou moins prononcé, ces purées peuvent remplacer le beurre ou la margarine sur les tartines. Ils remplacent aussi les matières grasses en pâtisserie, donnant un petit goût supplémentaire.

Pour faciliter le broyage, on peut laisser tremper au préalable les fruits secs dans l’eau, mais attention : la durée de conservation sera alors réduite… Les noix peuvent aussi être grillées à sec au préalable : cela donnera une saveur digne des meilleures pâtes à tartiner. Sinon, astuce ultime, on peut ajouter un petit peu d’huile (de noisettes, de tournesol…).

Et si on se sent l’âme créatrice, il est possible de mélanger les fruits secs, voire y ajouter des épices, mais là, ce sont les goûts de chacun qui parleront !

Dans tous les cas, utilisez un mixer suffisamment puissant, car le broyage nécessite un effort important de l’appareil…

– Dans les salades

Dans des salades mix, il est possible d’ajouter différentes sortes d’oléagineux, et même plusieurs à la fois dans une même salade : noix, amandes ou pignons de pin sont des classiques qui se marient sans problème aux feuilles de salade. Il existe des recettes de salades-repas pour l’hiver et font la part belle aux fruits à coque.

Certains peuvent également être grillés, comme les pignons de pin, afin de donner un petit goût en plus…

Ces ingrédients sont très faciles à utiliser, il suffit de les jeter dans les feuilles de salade, avec éventuellement d’autres fruits frais, comme des pommes, et la vinaigrette…

– Dans le style crumble

Les farines de fruits secs, les poudres d’amandes ou encore de la purée d’amande peuvent être utilisées pour préparer une pâte à crumble à base d’oléagineux. Un exemple ? Prenez de la farine de riz et de la farine de châtaignes, de la poudre d’amandes, du sucre de coco et de la purée d’amandes, ajoutez de l’huile de noisette et un peu de sirop d’agave, malaxez le tout et vous obtiendrez une pâte à crumble particulièrement savoureuse et originale !

– Dans les desserts

Les fruits secs constituent une base plus qu’intéressant pour composer des crèmes pour les gâteaux, ou pour leurs bases bien croquantes. Ils pourront également agrémenter vos cakes, par exemple avec des amandes effilées sur le gâteau…

Vous pouvez également ajouter des noix, noix de pécan, amandes, noisettes… sur vos tartes maison, comme sur les tartes aux poires ou aux pommes (ou aux deux!)

– Dans des smoothies

Si l’on préfère les smoothies un peu plus onctueux (lorsque les fruits utilisés sont trop juteux), on peut choisir de les épaissir quelque peu avec la purée d’oléagineux. Vous voulez une idée de smoothie qui va vous donner la pêche ? Optez pour la banane, la noisette et la noix de cajou. Mixez la banane, avec de la purée de noisettes et de la purée de noix de cajou, vous pouvez y ajouter des céréales, comme des flocons d’avoine. Et vous voilà paré pour de longues heures de sport sans redouter le moindre coup de barre !

– Dans des muesli ou granola

Le petit-déjeuner peut être rendu plus sain, même avec des céréales. Prenez des flocons d’avoine, des noisettes, des amandes, du chocolat noir, du cacao en poudre, de l’huile de coco, du sirop d’agave et du miel, et vous pourrez vous concocter un granola bien énergétique et sain !

– En panure

Que ce soit de la viande blanche, comme le veau, ou du poisson, la panure peut être rendue nettement plus intéressante sur le plan gustatif ! Oubliez la simple chapelure et préparez votre panure. Dans trois assiettes, mettez dans la première un peu de farine, dans la deuxième un oeuf battu et des oléagineux hachés dans la troisième. Trempez votre viande ou poisson dans ces trois assiettes dans cet ordre, et cuisez. Amandes, noisettes, pistaches, noix de cajou ou cacahuètes trouveront bien grâce à vos papilles !

– En pesto

Ici aussi, il faut d’abord faire griller les oléagineux au four avant de les mixer avec de l’ail, du sel, poivre, des herbes aromatiques et de l’huile, jusqu’à obtenir une pâte. Cette base peut alors être ajoutée à du parmesan, des zestes de citron ou autres basilic frais et tomates séchées : à vous de jouer ! Osez l’originalité, et choisissez les fruits secs que vous préférez.

– En collation

Et si vous vous prépariez votre barre de céréales vous-même ? Vous pouvez choisir les fruits secs qui vous tentent le plus, ajoutez-y des dattes hachées (ou des abricots secs, voire des figues séchées), du miel ou du sirop d’érable, du beurre d’arachide et éventuellement quelques fruits rouges (canneberge, framboises…), mélangez puis laissez durcir au frais, et le tour est joué !

Par Carine Maillard