Limiter la viande, mais comment ?

Tout le monde s’accorde pour dire qu’il faut manger moins de viande. Mais comment le faire intelligemment ?

La dernière enquête de consommation alimentaire (2014) le confirme : 90 % des Belges abusent de la viande, alors même que l’abus de viande (rouge) et surtout de charcuteries et autres produits préparés ont un impact négatif sur la santé et l’environnement. L’élevage de bétail est en effet responsable d’environ un cinquième des émissions de gaz à effets de serre, mais il est aussi très gourmand en matières premières (eau, céréales, etc.)…

Végétarisme ou flexitarisme

Reste que la viande fait partie de notre culture et de nos habitudes alimentaires et qu’il n’est donc pas toujours évident de nous passer de notre steak ou de la tranche de jambon qui garnit notre tartine. Bien souvent, le public est aussi mal renseigné sur les alternatives ou craint de s’exposer à des carences, puisque la viande reste malgré tout une importante source de protéines, de fer et de vitamine B12. Pas question, donc, de l’éliminer purement et simplement sans y substituer d’autres sources ! La combinaison de produits laitiers, d’oeufs, de céréales et de substituts pourront heureusement vous garantir des apports suffisants ; il est donc parfaitement possible de se nourrir sainement en limitant la viande et même en l’écartant complètement.

Il n’est pas nécessaire d’avoir systématiquement recours aux produits de substitution si vous ne mangez un repas sans viande que de temps en temps. Une assiette de soupe bourrée de légumes accompagnée de pain complet ou une salade de pâtes aux légumes grillés agrémentée de graines sont d’excellents choix pour le repas de midi. Si vous préférez malgré tout les tartines, pensez aux fruits, aux pâtés de noix, aux oeufs ou au fromage pour remplacer les traditionnelles charcuteries.

Plats préparés

Si vous mangez végétarien de façon régulière, le recours à une alternative est par contre recommandé. La plupart des supermarchés proposent aujourd’hui un vaste assortiment de hamburgers, boulettes, lamelles et produits à tartiner 100 % sans viande. Malheureusement, ces produits sont souvent fortement transformés et riches en graisses (saturées) et en sel. Idéalement, un substitut de viande ne devrait pas contenir plus de 10 g de lipides et 2,5 g de graisses saturées par 100 g ; l’ajout de sel aussi est à éviter et ne devrait en tout cas pas dépasser 1,1 g par 100 g. Il est par ailleurs important que le produit contienne suffisamment de protéines (min. 10 g/100 g) et soit enrichi en fer et en vitamine B12 – deux critères particulièrement importants pour les végétariens à temps complet.

Le même principe peut s’appliquer aux repas chauds, mais attention : si ces aliments prêts à l’emploi ont leur place dans nos assiettes de temps en temps, on privilégiera tout de même de préférence, pour remplacer la viande, des produits de base comme les légumineuses, le tofu, le tempeh, le seitan ou le quorn®.

De bons substituts

D’apparition relativement récente, le quorn® est un substitut de viande particulièrement accessible, produit à partir de protéines provenant d’un champignon, agglutinées à l’aide de blanc d’oeuf. Sous forme de dés  » nature  » ou de hachis, il représente une bonne source de protéines tout en restant pauvre en graisses. Les produits dérivés (dés marinés, hamburgers, saucisses…) contiennent par contre nettement plus de sel et de lipides.

Les légumineuses, elles, sont une bonne source à la fois de protéines, de fer et de vitamines du groupe B et peuvent parfaitement remplacer la viande en association avec des céréales. L’offre est importante et extrêmement variée (voir Bodytalk n°105).

Le tofu et le tempeh sont deux produits à base de haricots de soja. Le premier repose sur un processus de production comparable à celui du fromage ; c’est une bonne source de protéines qui est aussi pauvre en graisses et en sel. Passablement fade, le tofu a l’avantage d’absorber les saveurs comme une éponge et gagne donc à être généreusement épicé ou mariné. On le trouve également aujourd’hui sous la forme de produits dérivés (haché, lamelles marinées…), généralement plus savoureux mais aussi plus gras et plus salés. Le tempeh est fabriqué à partir de haricots de soja fermentés et possède un goût puissant caractéristique.

Le seitan, enfin, est un substitut fabriqué à base de blé et riche en protéines. Sa texture bien ferme en fait un choix très populaire dans les plats mijotés. On le trouve également sous forme de hachis.

Les légumineuses, le tofu, le tempeh et le seitan sont tous d’excellents produits… mais ils demandent un peu plus de créativité et d’audace dans la préparation, car le tofu poêlé et les lentilles à l’eau ne constituent pas à proprement parler des menus gastronomiques. Ils se prêtent par contre parfaitement à la préparation de plats uniques ou de ragoûts épicés, mais peuvent aussi être utilisés dans la préparation de garnitures pour les tartines.