© ISTOCK

Comment tromper sa faim ?

Le Vif

Notre estomac est-il vraiment plein lorsque nous avons la sensation de satiété et vide lorsque nous sommes affamés ? Pas forcément, selon le spécialiste en nutrition néerlandais Guido Camps, car l’impression de satiété ne dépend pas que du contenu de l’estomac…

Satiété et sensation de satiété seraient différents : voilà l’une des principales conclusions de la thèse de doctorat que Guido Camps a récemment défendue à l’université de Wageningen.  » Dans le cadre de mes recherches, je me suis focalisé sur ce qui se produit avec les aliments après leur ingestion. Combien de temps restent-ils dans l’estomac ? Certains sont-ils évacués plus rapidement que d’autres ? Et surtout, notre estomac est-il vraiment plein lorsque nous avons l’impression d’avoir assez mangé ?  »

Repas liquides

Pour son étude, Guido Camps a fait manger à ses sujets quatre produits de type  » shake  » dont la composition correspondait à celle d’un repas moyen : 50 % de glucides, 30 % de lipides et 20 % de protéines. Ces produits différaient principalement par leur concentration énergétique et par leur texture. Il s’agissait donc tantôt de boissons à la consistance du lait, tantôt de panades plus proches d’un yaourt épaissi par de la gomme de caroube. Chaque formule existait en outre en deux versions contenant respectivement 100 et 500 calories.

Après consommation du produit, les participants ont été soumis à une IRM afin de contrôler la vidange gastrique. Conclusion ?  » La sensation de satiété était systématiquement plus marquée avec les shakes épais, même lorsqu’ils ne contenaient que 100 calories, explique Guido Camps. Elle s’installait plus rapidement et persistait plus longtemps… et les participants déclaraient même qu’ils avaient encore l’impression d’avoir le ventre plein alors que l’IRM montrait clairement que ce n’était plus le cas. Après consommation d’un shake très liquide, c’était l’inverse : les sujets se sentaient plus rapidement prêts à recommencer à manger, même lorsque le produit était très calorique et que leur estomac n’était pas encore vide ! En clair, l’épaisseur du shake influence donc davantage la sensation subjective d’avoir le ventre plein que la teneur en calories. On s’en doutait déjà, mais c’est à présent confirmé par l’imagerie.  »

Comment tromper sa faim ?

Une cascade de signaux

Le degré de faim et de satiété est enregistré par les neurones de notre cerveau, qui reçoivent toute une cascade de signaux de satiété sur la base desquels ils piloteront notre consommation alimentaire. Les messages envoyés au cerveau par le tractus gastro-intestinal au cours de la digestion en font partie, mais ils jouent un rôle moins significatif qu’on aurait pu le croire. Ceux qui concernent le goût, l’odeur ou l’aspect des aliments sont au moins aussi importants !

D’après les travaux de Guido Camps, c’est toutefois surtout leur épaisseur qui est déterminante.  » La satiété s’installe plus rapidement lorsque nous mangeons quelque chose qui demande plus de temps et d’efforts de mastication. Un smoothie que vous boirez d’un trait vous calera donc moins bien que si vous aviez croqué les fruits qu’il contient.  »

Le secret serait-il donc de mâcher ?  » C’est en tout cas important, confirme Guido Camps. Le rythme auquel vous mangez a toutefois également un rôle à jouer : si vous le faites lentement et de façon consciente, la sensation en bouche que j’évoquais plus haut sera stimulée bien davantage. C’est ce qui explique l’intérêt de la soupe, même s’il s’agit d’un aliment liquide. Elle est généralement peu calorique, mais sature proportionnellement très bien les papilles.  »

Prendre le temps

Ce dernier point a été confirmé par une étude américaine réalisée au Department of Foods and Nutrition de l’université Purdue à Lafayette, qui a comparé des pommes, du jus de pommes et de la  » soupe  » de pommes (comprenez, des pommes cuites réduites en compote). Les auteurs ont observé que manger plusieurs pommes entraînait plus rapidement une sensation de satiété que de boire le jus d’un même nombre de fruits. La  » soupe  » de pommes chaude était toutefois aussi bourrative que les pommes elles-mêmes et induisait une satiété plus durable, à tel point qu’elle réduisait les apports caloriques pour le reste de la journée. Ce qu’une soupe chaude a de si spécial ? Le fait qu’elle se mange lentement, cuillerée par cuillerée : comme il faut plus de temps pour vider son assiette, la sensation en bouche est prolongée.

On comprendra dès lors que les résultats de l’étude de Guido Camps sont intéressants pour les diététiciens, mais aussi pour l’industrie alimentaire et les fabricants de produits destinés à favoriser la perte de poids.

Comment tromper sa faim ?
© Getty Images/iStockphoto

Comment se rassasier ?

Pour réduire vos apports caloriques :

– trompez votre sensation de satiété en choisissant des aliments fermes mais peu caloriques : ils feront travailler davantage vos mâchoires et réduiront presque automatiquement votre rythme de déglutition ;

– veillez à manger lentement et en prenant conscience de chaque bouchée ou gorgée ;

– prenez un bol de soupe avant le repas, que vous mangerez avec une petite cuillère plutôt qu’une grande, ou optez pour des crudités en guise d’en-cas. Une carotte, par exemple, vous occupera pendant un bon moment et vous fera mastiquer tant et plus alors qu’elle ne contient que très peu de calories !

Vous avez repéré une erreur ou disposez de plus d’infos? Signalez-le ici

Contenu partenaire