Bonnes habitudes pour nuits de rêve

L’art de bien dormir donne parfois l’impression d’être un boulot à temps plein… mais quelques bonnes habitudes peuvent déjà faire une énorme différence.

Tout d’abord, il faut savoir qu’une nuit plus longue n’est pas nécessairement meilleure : ce qui compte, c’est de pouvoir satisfaire ses besoins personnels en sommeil (les 8 heures souvent mentionnées à titre indicatif ne sont qu’une moyenne !), de s’assoupir rapidement et de dormir d’une traite jusqu’au matin pour s’éveiller frais, dispos et reposé.

Siestes, mais pas trop
Limitez les éventuelles siestes à 20 minutes : au-delà, vous risquez de sombrer dans un sommeil profond et de vous réveiller complètement sonné. Évitez également de dormir après 15 heures pour ne pas « entamer » votre dose de sommeil pour la nuit à venir. Ne traînez pas non plus au lit pendant plus d’une demi-heure, car les grasses matinées ne profitent qu’au sommeil léger et ne contribuent pas à la récupération… Souvenez-vous également que les besoins en sommeil diminuent avec l’âge. À 80 ans, il n’est pas du tout anormal de ne dormir que six heures. À contrario, chez les jeunes, les sacro-saintes huit heures de sommeil ne sont pas toujours suffisantes.

Faux amis de l’endormissement

Si vous êtes sujet aux insomnies, faites attention à ne pas les combattre par des stratégies contreproductives : se doper à la caféine pour lutter contre la fatigue, faire la sieste en journée ou s’offrir un pousse-café le soir pour s’endormir plus facilement est parfois efficace à court terme… mais à plus longue échéance, ces remèdes peuvent contribuer à entretenir et même à aggraver les problèmes.

Rappelons également que nombre de médicaments ont une influence sur notre sommeil. Le moment de la prise joue ici un rôle déterminant : des produits stimulants comme la cortisone devraient idéalement être absorbés le matin, tandis que les traitements contre les allergies, qui perturbent l’équilibre veille-sommeil, sont plutôt à prendre le soir. Il en va de même pour la ranitidine, un inhibiteur de l’acidité gastrique.

Les antidépresseurs aussi affectent tous nos rythmes circadiens d’une manière ou d’une autre : la plupart réduisent la durée du sommeil paradoxal, mais certains peuvent aussi améliorer la qualité du sommeil, au point d’être utilisés dans le but spécifique de traiter les insomnies. Ils provoquent néanmoins aussi tous un sommeil plus agité. Il conviendra donc toujours d’être très attentif au dosage.

Prendre des somnifères pour mieux dormir n’est généralement pas une bonne idée : en réduisant le sommeil profond au profit du sommeil léger, ils provoquent souvent une somnolence diurne qui accroît à son tour le risque de consommation d’excitants. Assez curieusement, les personnes qui prennent des somnifères ont néanmoins souvent l’impression, en se réveillant, d’avoir suffisamment dormi et ce même lorsque ce n’est en réalité pas le cas.

Quelques aides

De nombreuses personnes sont convaincues qu’un bon lit les aidera à bien dormir… mais en réalité, sauf cas extrêmes, la différence est assez minime ! Soulignons également que le confort de sommeil dépend à 95 % de la qualité du matelas et que c’est donc avant tout à ce niveau que l’investissement peut s’avérer payant. Les modèles les plus chers ne sont du reste pas toujours les meilleurs : l’important est de trouver celui qui vous convient le mieux et de le tester pendant au moins dix minutes avant de prendre une décision.

Les activités diurnes ont également un impact sur la qualité du sommeil : une journée bien remplie sur le plan aussi bien physique qu’intellectuel sera souvent le gage d’une bonne nuit. Le sport, notamment, est bénéfique pour le sommeil profond, à condition du moins de ne pas faire votre jogging juste avant d’aller vous coucher : mieux vaut en effet réduire progressivement le niveau d’activité à mesure que l’heure avance.

Veillez également à vous aérer suffisamment : l’air et la lumière contribueront à entretenir votre rythme biologique. Profitez donc de votre pause de midi pour aller vous promener.

Coupez votre ordinateur, tablette ou smartphone une heure avant d’aller vous coucher : l’intensité lumineuse de leur écran est généralement beaucoup trop forte, ce qui revient pratiquement à faire une séance de luminothérapie au moment où vous devriez vous préparer au sommeil.

Si vous êtes vraiment fatigué, allez vous coucher plus tôt. C’est en effet surtout au cours de la première moitié de la nuit que se concentrent les phases de sommeil profond nécessaires à la récupération physique. En plus, c’est généralement la meilleure manière de dormir davantage sans affecter son rythme biologique, car la plupart d’entre nous ont en réalité tendance à se coucher trop tard.

Une autre astuce pour améliorer votre sommeil est de limiter le temps passé au lit. Si vous ne dormez toujours pas après 20 minutes, levez-vous, trouvez une activité apaisante (lire, écouter de la musique…) et réessayez plus tard. Vous pouvez même appliquer cette règle de façon radicale : plutôt que de passer la moitié de la nuit à vous retourner, astreignez-vous à ne pas rester plus d’heures dans votre lit que vous n’en dormez. Et soyez certain que ces heures-là, vous les passerez bel et bien à dormir ! Vous pourrez ensuite peu à peu accroître le temps passé au lit, quitte à le réduire à nouveau si les insomnies réapparaissent.

Dans la tête…

Sachez que l’insomnie conditionnée est la première cause de troubles du sommeil : à force de ressasser mille choses sans parvenir à nous endormir, nous en arrivons inconsciemment à associer « être au lit » et « être éveillé ». Du coup, la vue de notre oreiller va provoquer une véritable poussée d’adrénaline parce que notre corps sait que nous allons commencer à nous tracasser… ce qui va évidemment nous tenir éveillés plutôt que de nous aider à nous endormir.

Si les soucis vous assaillent dès que vous êtes confortablement blotti sous votre couette, essayez de tenir un journal : coucher ses problèmes sur papier peut être une stratégie très efficace pour s’en libérer. La distraction aussi a fait ses preuves : concentrez-vous sur vos sensations plutôt que sur vos pensées. Savourez la douceur de vos draps, la chaleur de l’édredon. Faites appel à vos sens. Qu’entendez, sentez, goûtez-vous ? Il peut également être utile de vous réserver un peu de temps tous les soirs pour évacuer vos soucis avant d’aller dormir.

Enfin, il est important de trouver un équilibre entre ce qui vous apporte de l’énergie et ce qui vous repose. La première catégorie recouvre évidemment le sommeil, mais pas uniquement : une bonne discussion, par exemple, peut s’avérer incroyablement revigorante. Il existe aussi de nombreux facteurs qui nous épuisent à notre insu (le fait de ruminer ou de reporter sans cesse les corvées au lendemain, les disputes, le stress d’une échéance qui approche)… et il arrive qu’elles soient tellement nombreuses que même un sommeil de plomb ne suffit plus à les compenser. Plutôt que de vous focaliser uniquement sur vos nuits, pensez donc à faire le point. D’où tirez-vous votre énergie ? À quoi la consacrez-vous ? Certaines de ces « dépenses » sont-elles évitables ? Comment pourriez-vous consacrer plus de temps à ce qui vous dynamise ?

Enfin, soyez positif. Votre état d’esprit au moment du coucher est déterminant : si vous avez peur de mal dormir, cela risque fort d’être le cas… mais si vous êtes convaincu en vous couchant que vous ferez de beaux rêves, vous sombrerez souvent dans le sommeil dès que votre tête aura touché l’oreiller !

Tine Bergen