Alimentation d’un sportif : quelles sont les bonnes astuces ?

L’alimentation d’un sportif, qu’il soit amateur ou professionnel, a toujours suscité un grand nombre de réactions. De nombreuses croyances sont véhiculées dans le milieu, mais sont-elles vraiment avérées ? Voici une sélection de huit points importants à propos de la nutrition sportive.

Boire pendant l’effort permet une meilleure performance

Il s’agit d’ailleurs de l’aspect principal de la nutrition du sportif. Pourquoi faut-il absolument boire de l’eau pendant que l’on pratique un sport ? Tout simplement parce que notre corps est constitué de 60% d’eau que nous éliminons et qu’il faut renouveler régulièrement. Imaginez-vous une voiture : quand on roule, le moteur chauffe et le liquide de refroidissement est alors indispensable pour le maintenir à juste température. Sans ce liquide, le moteur ne fonctionnerait plus.

Et la transposition au corps humain est parfaite. En se contractant, les muscles dégagent de la chaleur, ces muscles devant donc impérativement être refroidis avec de l’eau. La perte d’eau provient également de la température extérieure qui peut être élevée, et qui amène donc le phénomène de sudation. Que se passe-t-il si pendant un effort physique, on ne boit pas assez ? La température du corps va augmenter, la fatigue physique va arriver plus rapidement, on perd en lucidité, en vigilance, on a de moins bons réflexes. Mais ce n’est pas tout. Les muscles et les tendons se blessent plus facilement ; le coeur bat plus vite, la respiration est plus rapide, les crampes sont fréquentes, on a mal à la tête et ça peut aller jusqu’au coup de chaleur.

Le meilleur moment pour faire du sport : le matin

On peut effectivement affirmer que c’est bien le matin, au moment du réveil, que la pratique du sport est la plus conseillée. En effet, c’est à ce moment-là que la production du cortisol et de la dopamine, deux hormones, est à son maximum. Notre production de cortisol atteint son pic en général de 6h à 8h. Cette hormone du stress augmente la température de notre corps quand on la fabrique en quantité. Elle participe également à la dégradation des sucres, des protéines et des graisses pour vous donner l’énergie nécessaire. N’oubliez pas que vous sortez d’une nuit de plusieurs heures au cours de laquelle vous n’avez rien avalé. Donc si vous êtes dans une phase de perte de poids, faire du sport le matin est la méthode idéale. La dopamine, quant à elle, est l’hormone qui permet de rester vigilant et concentré, elle nous aide à lutter contre la fatigue et à rester en alerte.

Il est vrai que se lever le matin pour faire du sport n’est pas facile. Mais, c’est extrêmement bénéfique pour… dormir. En effet, vous allez produire de la sérotonine qui va vous aider à vous endormir plus rapidement une fois le soir venu. On peut donc en conclure qu’en vous réveillant plus tôt le matin, vous dormirez mieux le soir.

La bière pour récupérer après l’effort, à éviter !

« Après l’effort, une bonne bière, cela désaltère ». Voilà ce que pense un bon nombre de sportifs amateurs. Alors qu’en fait, c’est tout à fait l’inverse. Une bière après l’effort ne désaltère absolument pas, au contraire, elle déshydrate à un moment où justement le corps a un énorme besoin en eau. Suite à la pratique d’un sport quel qu’il soit, l’organisme est déshydraté et ses réserves glucidiques sont au plus bas. En phase de récupération, il faut de l’eau, des glucides, des protéines, du sodium et du repos.

La bière étant diurétique, elle diminue la fabrication d’une hormone dont le rôle est de retenir l’eau dans l’organisme. Sans le signal hormonal, l’eau se dirige vers la vessie, d’où les fréquents allers retours vers les toilettes. De plus, les calories apportées par l’alcool ne sont pas utilisables pour la récupération musculaire. L’alcool apporte des calories qui se transforment en chaleur alors qu’après l’effort, il est justement nécessaire de diminuer la température corporelle. Et par ailleurs, la bière est également dépourvue de sodium, un aide précieuse lors de la récupération glucidique.

Il faut éviter un trop gros repas avant l’exercice physique

Prendre un repas copieux juste avant le sport n’est pas du tout conseillé pour un sportif qui voudrait atteindre une quelconque performance. En effet, un repas conséquent pèsera sur l’estomac alors qu’avant un exercice physique, il est plutôt conseillé d’économiser son énergie en laissant le système digestif au repos. La digestion est un processus corporel qui consomme une énorme quantité d’énergie. C’est d’ailleurs pour la même raison que l’on conseille souvent de manger un repas léger le soir afin de ne pas trop solliciter notre estomac et ainsi pouvoir nous endormir plus facilement. Chaque organe travaille énormément pendant ce trajet et beaucoup d’énergie est utilisée. L’organisme n’est donc pas dans les meilleures conditions pour être performant.

Le mieux, c’est de prendre un repas complet trois heures avant l’exercice avec des aliments à index glycémique faible (céréales, fruits et légumes) qui permettront un apport progressif d’énergie tout au long de l’effort.

Le bon truc : le plat de pâtes avant la compétition

Il est particulièrement recommandé d’avoir une alimentation riche en glucides avant un exercice physique important. Le mieux, c’est trois jours avant la compétition, et puis surtout la veille. Le but est de recharger les réserves en glycogènes des muscles. Dans cette optique, les pâtes sont vraiment un aliment excellent, tout comme le riz qui permet d’apporter d’autres vitamines et minéraux. En fait, les pâtes possèdent un taux de glucose très haut, ce qui équivaut à un index glycémique élevé. Voilà un terme qui mérite une explication.

Très souvent, on entend dire que la notion d’index glycémique ne servirait qu’à mesurer la durée de l’absorption intestinale du glucose. Dans cette optique, la totalité du contenu glucidique de l’aliment serait toujours transformé en glucose, mais plus l’index glucidique est bas, plus l’absorption intestinale serait lente. C’est ce qui amène à la distinction usuelle faite entre « sucres lents » et « sucres rapides », celle-ci étant totalement fausse. Cette conception erronée ne correspond effectivement à aucune réalité physiologique. Au contraire, toutes les expérimentations sur les index glycémiques montrent bien qu’un index glycémique bas révèle bien qu’une moindre quantité de glucose a été absorbée et non pas un plus long étalement dans le temps d’une même quantité.

La viande blanche et la viande rouge, elles se valent

La viande blanche présente exactement le même taux de protéines que la viande rouge. Cependant, la blanche a un avantage conséquent : elle est bien moins grasse que la viande rouge, bien que cela varie comme toujours d’un morceau à l’autre. Par exemple, un filet ou un rumstek de boeuf seront moins gras qu’une côte ou une épaule rôtie de veau.

D’un autre côté, la viande rouge est une viande dite « persillée », c’est-à-dire qu’elle contient du gras intramusculaire. La viande est plus tendre, fondante et savoureuse, mais aussi plus riche en graisse qu’on ne peut retirer. Tout le contraire des viandes blanches dans lesquelles les graisses sont plus repérables et donc retirables (peau de poulet, gras de jambon…). Par ailleurs, les mangeurs de viande blanche ont moins de risques de maladies cardio-vasculaires que les plus petits mangeurs de viande rouge (25 g/j). Cela est sans doute lié à leur teneur en graisses, en particulier les acides gras saturés, pourvoyeurs d’hypercholestérolémie.

La consommation d’un steak de 100 g ne rapporte pas 100 g de protéines

100 grammes de steak haché (cuit) à 15 % de matières grasses contient 23,6 grammes de protéines mais également 15 grammes de lipides. Alors, aujourd’hui, on essaye de réduire au maximum cette teneur en lipides car nous sommes constamment à la chasse aux matières grasses. Mais, il ne faut pas oublier une chose ! Ce sont eux qui donnent à la viande son goût savoureux. Donc, plus vous aurez un steak à faible teneur en lipides, moins celui-ci sera doté de saveurs. Pensez-y.

Pour améliorer votre performance, évitez à tout prix les stimulants énergisants

La caféine, contenue dans le café, ou bien la taurine, contenue dans les boissons énergisantes, peuvent stimuler la vigilance mais n’ont aucun intérêt nutritionnel pour la performance. Ces boissons riches en sucres simples risquent d’ailleurs de provoquer des hypoglycémies avant l’effort. De plus, si elles sont consommées en excès, elles peuvent avoir des effets secondaires néfastes sur le rythme cardiaque. Les agences de sécurité alimentaire recommandent effectivement très souvent d’éviter l’association entre boissons énergisantes et sport.

A ne pas confondre avec les boissons énergétiques qui, selon leur composition, peuvent parfois répondre à certains besoins des sportifs avant, pendant ou après l’effort. La distinction doit être bien faite. Une boisson énergétique est une boisson qui a été créée pour les sportifs, elles donnent de l’endurance par leur composition de sucres aux effets rapides d’assimilation, de vitamines et des sels minéraux. Elle est la base pour contrer les effets désagréables d’accumulation d’acide lactique. Ces boissons ne doivent pas être acides, pas gazeuses, et très peu sucrées. En employant ces boissons énergétiques, des efforts intenses peuvent être maintenus plus facilement et plus longtemps.

Pourtant, il ne faut pas confondre les boissons énergétiques, conçues spécialement pour les sportifs et les boissons énergisantes qui servent à donner un petit « coup de fouet » en cas de fatigue. Ce sont celles-ci qui n’améliorent en aucun cas les performances sportives.