20 mythes alimentaires passés au crible

Faux. Il y a plus de vitamines dans des légumes surgelés que dans ceux achetés au marché ou au rayon « frais » d’un supermarché. Le transport et le stockage pendant plusieurs jours au magasin ou à la maison leur font perdre quasi toutes les vitamines. Dans les épinards, par exemple, le niveau de vitamine C devient très vite quasi nul. En revanche, quand ils sont fraîchement congelés, ils en gardent, même plusieurs mois plus tard, environ 80 à 85 %. Une exception cependant : rien ne vaut des légumes cultivés dans son jardin et consommés directement.

Vrai/faux. Le soja est un aliment de base dans les pays d’Extrême-Orient. En Asie, il est présent sous forme de graines, de lait, de tofu (fromages de soja) ou de steak. On y trouve des vitamines B, des acides gras insaturés, du calcium et du sélénium. Le hic ? L’un de ses composants, une isoflavone, est capable de se lier aux récepteurs des hormones féminines oestrogènes. Ce qui peut favoriser certains cancers du sein. Des études récentes aux Etats-Unis montrent toutefois qu’il n’y a pas, en pratique, d’effet défavorable du soja sur le cancer du sein mais les autorités sanitaires américaines recommandent une consommation quotidienne modérée de tofu ou de lait de soja. Certaines personnes peuvent développer une intolérance au lait de soja. Si on veut supprimer la viande, il vaut donc mieux ne pas la remplacer uniquement par le soja mais varier les plaisirs en consommant des oeufs, des pommes de terre, du poisson et des légumes secs.

Vrai/faux. Le premier peut contenir du mercure et des métaux lourds présents en mer, potentiellement toxiques pour l’homme. Le second est plus riche en oméga-3. Signalons tout de même que les poissons ne produisent pas eux-mêmes ces oméga-3. Ils les « fabriquent » en consommant de petits organismes marins comme le krill. Dans le cas du saumon d’élevage, on lui donne de l’huile de poisson riche en oméga-3 quelques semaines avant l’abattage. Le saumon d’élevage est nourri aux farines animales qui se composent de déchets de poissons et de substances antiseptiques. Le mot « sauvage » rassure, tandis que le mot « élevage » fait peur et le consommateur s’en méfie. Selon le nutritionniste Jean-Michel Cohen, auteur de Les nouvelles religions alimentaires (Flammarion Document), « dans les deux cas, le risque de contamination à l’homme sera extrêmement faible et aucun des deux produits n’est ni totalement sain ni complètement à bannir ».

Faux. Le crudivorisme (ou alimentation à base d’aliments crus) prône le retour à l’ère primitive. Selon ses adeptes, de plus en plus nombreux, des enzymes vivantes, des vitamines et des sels minéraux contenus dans les aliments crus favoriseraient l’élimination des déchets accumulés dans l’organisme. La cuisson, en revanche, détruirait le potentiel anti-cancérigène de nombreux aliments. Le crudivorisme serait donc une alimentation anticancer par excellence. Or, ce régime n’a aucune base expérimentale scientifique. La cuisson à la haute température peut toutefois modifier les aliments en leur faisant perdre certaines vitamines. D’autres nutriments, notamment certains minéraux, sont en revanche mieux protégés. De manière générale, il est conseillé de faire cuire les légumes rapidement et dans une petite quantité d’eau. Il a été démontré que la cuisson à « la vapeur douce » facilite la digestibilité et ne dénature pas les aliments.

Faux. La problématique du bio est très complexe. Selon le Dr Jean-Michel Cohen, le bio « n’est plus sûr à 100 % » en raison de la mondialisation et de l’implication de multiples intervenants. Dans ce contexte, une traçabilité fiable des aliments devient quasiment impossible. En ce qui concerne les contaminants, les produits bio contiennent moins de pesticides, voire pas du tout. Cela dit, des experts s’interrogent sur l’intérêt de cette différence, car cette contamination reste en deçà des seuils de toxicité. La meilleure solution consiste à laver et à peler fruits et légumes. Ce geste permet d’éliminer plus de 95 % des traces de pesticides. Sur le plan nutritionnel, la majorité des chercheurs penchent pour le fait que le bio ne présente aucun avantage supplémentaire. Pour faire simple, le bio n’offre aucune garantie d’éviter une maladie ou de vivre plus vieux. Seule consolation, le seul intérêt du bio consiste dans la préservation de la planète et de l’environnement.

Faux. Certains affirment que la supplémentation en vitamines B et D joue un rôle préventif sur le déclin cognitif. La vitamine B9 contenue dans les aliments (végétaux, foie, foie gras) se révèle protectrice contre les troubles cognitifs et la maladie d’Alzheimer. En revanche, les effets de la même vitamine en compléments sont contradictoires, « en tout cas défavorables s’il existe un déficit en vitamine B12 associé, d’où les réserves soulevées par cette complémentation ». En ce qui concerne la vitamine D, il n’y a pas de données scientifiques fiables permettant d’affirmer qu’elle serait protectrice contre la dégradation intellectuelle. C’est le soleil qui permet de se recharger en vitamine D. L’autre source, c’est notre alimentation. On en trouve essentiellement dans les poissons gras, les coquillages et l’huile de foie de morue. Gare au surdosage ! La supplémentation en vitamine D n’est nécessaire qu’en cas de carence.

Faux. La quantité de calories apportées par le beurre et la margarine est quasi identique : environ 750 calories par 100 grammes. Quant à l’argument « cholestérol » (présent dans le beurre à raison de 230 mg par 100 g), il ne tient pas la route. Il ne faut pas confondre cholestérol alimentaire et cholestérol sanguin. Le cholestérol alimentaire ne pose problème que chez deux personnes sur dix. Le beurre est une source non négligeable d’acide alpha-linoléique et de vitamine A (utile pour la vision, la protection de la peau, la sécrétion des hormones et la résistance générale de l’organisme) et de la vitamine D. Manger du beurre est utile en quantité raisonnable. Le beurre est très digeste à condition d’être consommé cru. Pendant la cuisson, ses vertus digestives et une grande partie de la vitamine disparaissent. La dose idéale, c’est de 10 à 15 g de beurre par jour. Le beurre est un produit 100 % naturel, sans additif chimique. La margarine est moins riche en vitamines A et D.

Faux. Les huiles végétales sont nécessaires pour notre santé. Il s’agit la plupart du temps de « bonnes graisses ». Elles contiennent peu d’acides gras saturés, moins de 20 % (à part l’huile de palme qui en contient 50 % et doit être évitée) et beaucoup d’acides gras insaturés qui sont bons pour le coeur. Pour qu’elles soient réellement profitables à la santé, il est essentiel de les varier car chacune possède ses caractéristiques. Les huiles de tournesol et de maïs contiennent beaucoup d’acides gras de la série oméga-6 mais pas d’acides gras de la série oméga-3. L’huile d’arachide est également très pauvre en oméga-3. Ce sont les huiles de colza, de soja, de noix et de germe de blé qui apportent le plus d’oméga-3. Ces huiles sont aussi riches en vitamines E. L’huile d’olive, chargée en polyphénols, a également des bienfaits intéressants. Les huiles, consommées en quantité raisonnable, rééquilibrent le régime alimentaire.

Vrai/faux. Elle apporte des protéines, du fer, des vitamines et des minéraux essentiels. Manger de la viande tous les jours est une erreur alimentaire, même pendant la croissance. Quand on a une alimentation équilibrée pas trop chargée en matières grasses, la consommation modérée de viande n’est pas dangereuse. Les principaux risques sont dus aux graisses saturées qu’elle contient. Certaines études (souvent critiquées) pointent le fait qu’elle augmenterait le risque de cancer du côlon. Le lien viande-cancer tient à la cuisson, pas au produit lui-même. La cuisson à température élevée entraîne en effet l’apparition des composés (appelés des amines aromatiques) qui peuvent jouer un rôle important dans la naissance de ce type de cancer. Il est donc préférable d’éviter les cuissons intenses, n’utiliser le barbecue qu’occasionnellement et alterner la consommation de viande avec des oeufs ou du poisson.

Vrai. Il est exact que leur réputation est parfois entachée à cause de leur apport en cholestérol. Le jaune d’oeuf contient 6 g de lipides dont 300 mg de cholestérol et 3 g de protéines. Ces 300 mg correspondent à la quantité maximum de cholestérol à consommer chaque jour. On les accuse aussi quelquefois de favoriser certains cancers ou maladies cardio-vasculaires. Cela dit, les oeufs sont riches en vitamines et minéraux – dont la vitamine D et l’iode – qui ne sont pas faciles à trouver dans notre régime alimentaire. Et ce n’est pas tout. Selon le Dr Viviane de La Guéronnière, les jaunes apportent aussi de la lutéine et de la zéaxanthine. Ces caroténoïdes contribuent à lutter contre la dégénérescence maculaire, en améliorant la pigmentation rétinienne. Par ailleurs, il n’y a pas d’augmentation de risques de cancer colorectal ni de maladies cardio-vasculaires jusqu’à six oeufs par semaine. Les oeufs sont bons pour la santé à condition de ne pas en abuser.

Faux. Tout dépend en fait du mode de cuisson. Les pommes de terre « nature » sont assez riches à la base en vitamines, minéraux et antioxydants (polyphénols). La plupart des polyphénols, ainsi que l’essentiel des vitamines et des minéraux se trouvent dans la peau ou juste sous celle-ci. La pomme de terre est riche en potassium et aurait un effet bénéfique sur la pression artérielle. Grâce à sa teneur élevée en glucides complexes (amidon), elle peut rééquilibrer les menus trop riches en graisses et trop pauvres en glucides complexes. La cuisson idéale doit être douce, au four et à la vapeur. Aujourd’hui, on consomme de plus en plus de pommes de terre transformées avec un taux en matières grasses ajoutées assez élevé. La préparation de la purée leur fait perdre les polyphénols antioxydants, tandis que les fritures trop intenses génèrent des composés défavorables. Dans les chips, on trouve des minéraux (potassium) et des vitamines (B6, B9 et C) mais leur apport en graisses saturées est assez élevé.

Vrai. A l’origine, avant que la mode s’en empare, le jeûne est une pratique religieuse, commune à toutes les confessions. Aujourd’hui, il est de retour, comme « technique d’amaigrissement ». Comme la perte de poids possible sur une semaine peut atteindre 6 à 7 kilos, on comprend pourquoi ce « régime » a le vent en poupe. D’un point de vue biologique, un jeûne court de 24 à 48 heures ne pose pas de problèmes. En revanche, les conséquences d’un jeûne plus long peuvent être dramatiques. Une perte de poids rapide et importante provoque aussi une fonte du muscle cardiaque car l’organisme ne supporte pas la carence en protéines et lorsqu’il est en manque, il les puise dans tous les organes, notamment vitaux.

Faux. Il est aujourd’hui possible d’enlever le sucre ou la graisse et de les remplacer par d’autres substances qui ont le même goût mais contiennent moins de calories. Ces substances sont des additifs indésirables et souvent nocifs : édulcorants de synthèse, émulsifiants et arômes. Les personnes « normales » n’ont pas besoin de ce type d’aliments. Ils sont seulement indiqués chez les diabétiques, les obèses et les personnes qui souffrent d’un surpoids sévère. Selon le Pr Henri Joyeux (chirurgien cancérologue et auteur de Changez d’alimentation, éditions du Rocher), « les produits allégés pourraient même être néfastes ». Quand on mange « allégé » à un repas, on compense le manque de calories au repas suivant en mangeant plus. Des études, de plus en plus nombreuses, démontrent ce phénomène de « surcompensation » : la frustration de nourriture déclenche secondairement une compensation qui ferait perdre tous les bénéfices escomptés des produits allégés.

Faux. Les candidats à l’amaigrissement zappent le repas du soir. Leur argument ? Un long délai entre le dîner et le petit-déjeuner le lendemain favoriserait le métabolisme des graisses. Notre mode alimentaire a beaucoup évolué au fil des siècles. La structuration des repas dépend du modèle sociétal : les Espagnols dînent à 22 heures, les Allemands vers 18 h 30. Il y a des personnes qui ne prennent jamais de petit-déjeuner ou de déjeuner et fonctionnent très bien toute la journée. Cela prouve que nous avons une grande capacité à nous adapter aux conditions dans lesquelles nous sommes élevés et dans lesquelles nous vivons. Aucun repas n’est obligatoire. Seule compte la quantité (les calories) des nutriments consommés et leur qualité, pas leur répartition dans la journée. Chacun de nous a son rythme propre qu’il doit trouver.

Vrai/faux. Ce slogan un peu simpliste et réducteur est bien fondé sur une vérité, celle d’absorber des végétaux, produits qui contiennent des nutriments indispensables à notre santé, dont les fibres. Les fruits et légumes contiennent également toute la panoplie de vitamines dont notre organisme a besoin. Ils sont aussi riches en polyphénols, des antioxydants qui contribuent à prévenir de multiples pathologies telles que le cancer, les maladies cardio-vasculaires, la cataracte, les déficiences immunitaires et les infections du système nerveux central. Le hic ? Cette recommandation est livrée dans un état brut. Il vaudrait mieux préciser qu’une alimentation équilibrée comporte 400 g de fruits et légumes pour couvrir les besoins quotidiens. 400 g de fruits et légumes par jour correspond, par exemple, à une assiette de soupe de légumes, qui pèse environ 250 à 300 g et à un fruit. L’idéal serait de compléter le propos en rappelant que les produits en conserve ou les surgelés ont une excellente valeur nutritionnelle.

Vrai/faux. Tout est dans la quantité. Un morceau de chocolat, surtout noir, de 30 g représente 8 % d’apport énergétique dans la consommation quotidienne (sur une base de 2 000 calories). Les études les plus récentes démontrent que le chocolat noir joue un rôle notable dans la prévention des maladies cardio-vasculaires. Pour réduire sa tension artérielle, rien de mieux que le chocolat noir (20 g par jour, si possible non industriel). Ses polyphénols sont en grande partie à l’origine des effets favorables sur le coeur. Mais dans le chocolat au lait, les protéines du lait réduisent l’absorption de ces mêmes polyphénols. Le chocolat noir est riche en magnésium, en fer et en vitamine B6. En matière de graisses, son profil est plutôt neutre avec seulement un quart des graisses considérées comme défavorables (acide gras saturé palmitique). Last but not least, le chocolat est psychostimulant et a des effets positifs sur l’humeur.

Faux. Oui, ils sont riches en fer, comme tous les légumes à feuilles (cresson, chou, etc.). Mais il n’y a que 3 mg de fer dans 100 g d’épinards ! De surcroît, son assimilation, ainsi que celle du calcium qu’ils contiennent, est très réduite à cause d’un autre composé, l’oxalate. Bref, le fer des épinards est moins bien utilisé par l’organisme que celui de la viande ou des abats tels que le foie. Par ailleurs, il faut relativiser les effets « spectaculaires et instantanés » des épinards car il s’agit d’effets à long terme. A titre d’information, les végétaux contenant le plus de fer en mg/100 g sont : la levure de bière (17,5), le gingembre (17), les graines de sésame et la farine de soja (10), le persil cru (8).

Faux. Notre organisme a besoin de vitamines mais pas de celles en pilules. Leur action n’est pas la même que celle des « originales » contenues dans les aliments. Chaque jour, nous mangeons une quinzaine d’aliments différents et chacun d’eux contient au grand minimum une centaine de substances (quelque 1000 substances dans une pomme !). Celles-ci vont s’associer, se combattre, interagir avec le stress, l’alcool consommé ou le tabac… On ignore toujours quelles sont les interactions entre les uns et les autres. De la même façon, on ignore comment se comporte le cocktail de vitamines que certaines personnes avalent chaque jour. Les études restent contradictoires. Certaines pointent le rôle des cocktails vitaminés dans l’apparition de cancers et de maladies cardio-vasculaires (résultats à prendre avec des pincettes). Les vitamines doivent être conseillées avec pertinence par le médecin et sont à prendre en cas de carence bien précise (par exemple en vitamine D).

Faux. Ce nouveau créneau propose des produits à composition modifiée avec des allégations nutritionnelles très nettes. On y trouve des aliments « sans graisse saturée », « sans sucre », « pauvres en sodium ou en sel », « riches en fibres », « enrichis en fer », « source naturelle de vitamines et/ou de minéraux », etc. Ces allégations doivent répondre à deux principes : ne pas figurer sur des produits « déséquilibrés » (trop gras, trop sucrés ou trop salés) et être prouvés par des études scientifiques. Une bonne alimentation ne se résume pas à une série d’allégations de santé. Aucune d’entre elles ne peut prétendre guérir une maladie. Les aliments fonctionnels ne doivent s’adresser qu’aux groupes cibles (les diabétiques, par exemple) et doivent être évités par les personnes en bonne santé et surtout les enfants. Ces nouvelles allégations ne peuvent pas remplacer les bonnes règles d’une alimentation saine et variée.

Faux. Le Dr Viviane de La Guéronnière cite dans son ouvrage une importante étude sur plus de 125 000 personnes. En conclusion, côté maladies cardio-vasculaires, « il n’y a pas d’influence défavorable du café sur l’infarctus du myocarde d’une façon générale, le café pourrait même être protecteur ». Il est très riche en antioxydants polyphénols. On évoque aussi son effet protecteur contre le cancer du foie et, chez la femme, contre le cancer de l’endomètre (paroi interne de l’utérus). Les bénéfices du café contre le diabète sont très bien documentés dans de nombreuses études consensuelles à travers le monde. Mais elles concernent la prévention du diabète et on ignore encore quel est l’effet du café sur l’évolution d’un diabète installé. Le café est aussi un bon psychostimulant. Mais attention : les personnes ayant des problèmes de sommeil devraient s’abstenir d’en boire dans l’après-midi.