Courir: les choses à faire et celles à éviter

Que vous vouliez courir un marathon ou seulement quelques kilomètres, à un rythme soutenu ou non, les bénéfices pour la santé sont légion. Quelques conseils pour les adeptes du footing.

L’idée que la course à pied endommage les genoux, jusqu’à provoquer une arthrose du genou précoce, constitue un malentendu tenace. À chaque foulée, le genou endure certes une charge importante, qui met le cartilage sous pression et risque de le détériorer. Il est vrai aussi que l’arthrose résulte d’une dégénérescence du cartilage de l’articulation, qui peut conduire à une déformation de l’os. Ce que l’on ne sait pas encore avec certitude, en revanche, c’est la manière dont ce mécanisme se déclenche. Que la surcharge joue un rôle, c’est évident (surpoids, métiers pénibles qui mettent à mal les articulations). Certains sports peuvent aussi donner lieu à de l’arthrose : les sports intensifs de ballon, par exemple, dans lesquels interviennent de petites et grandes blessures. Chez les coureurs, le lien n’est cependant pas établi. Plusieurs études à long terme montrent que les joggeurs, même marathoniens, ne courent pas un risque accru d’arthrose du genou, pour autant que leurs genoux soient en bon état au début de leur carrière sportive. Au contraire, ils auraient moins de risque d’arthrose (tant du genou que de la hanche) que des personnes moins actives, car la sollicitation régulière du cartilage entraîne une division de ses cellules, ce qui le renforce.

Quiconque pratique une activité physique pendant un temps recommandé chaque semaine (bouger au moins 150 minutes, en marchant d’un bon pas par exemple), vit en moyenne 3 à 4 ans de plus. Pour les sports plus intensifs et surtout les sports d’endurance extrêmes comme le marathon, une remarque s’impose toutefois. Marathons, triathlons et cyclisme intensif donnent plus fréquemment lieu à des problèmes cardiaques, plus particulièrement des troubles du rythme cardiaque. Ainsi les marathoniens plus âgés et les cyclistes professionnels souffrent jusqu’à cinq fois plus de fibrillation auriculaire. Le coeur bat de manière irrégulière, ce qui peut avoir à un âge plus avancé des conséquences graves, dont l’accident vasculaire cérébral, contre lesquelles une médication anticoagulante est parfois recommandée. On ne sait pas si certaines personnes sont plus sensibles aux troubles du rythme cardiaque que d’autres. Ni s’il existe un seuil à ne pas dépasser pour retirer un avantage optimal de la pratique sportive sans risque de fibrillation auriculaire. Mais il est possible que le marathon soit juste

D’un côté, vivre dans une ville très polluée peut vous coûter quelques mois de vie. Si en plus, vous courez ou roulez à vélo dans un air urbain vicié, vous absorbez davantage de particules fines, car vous respirez plus profondément et votre rythme cardiaque augmente en raison de l’effort. D’un autre côté, la pratique sportive augmente l’espérance de vie. Des scientifiques britanniques ont calculé au moyen d’un modèle informatique compliqué le point où les bénéfices de l’activité sportive en ville sont réduits à néant par les désavantages du smog. Ils ont utilisé à cet effet des données d’études épidémiologiques, des études sur les effets de l’air pollué sur la santé et une banque de données sur la pollution de l’air en ville. Pour quantifier l’air malsain, ils ont utilisé la concentration en PM 2,5 (les particules ultrafines d’un diamètre inférieur à 2,5 micromètres qui peuvent pénétrer profondément dans les poumons et s’avèrent donc nocives). Les chercheurs ont constaté qu’à partir d’une demi-heure de vélo dans un air avec 95 µg/m3 de PM 2,5, on atteint le point où les avantages du vélo ne l’emportent plus sur les risques de la pollution. Pour la marche (durant laquelle on respire moins profondément), cette limite se situe à 200 µg/m3. Ces concentrations sont heureusement rarement atteintes dans notre pays. Toutefois, il est conseillé d’éviter les grands axes et de privilégier les rues peu fréquentées pour courir : la concentration de particules fines y est moins dense. Néanmoins, lorsque des pics de pollution sont enregistrés, les efforts physiques peuvent être déconseillés : mieux vaut écouter ces conseils…